Упражнения для качания мышц. Как накачаться за месяц в домашних условиях. Положительные стороны тренировок
Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал с целью накачать мышцы, зачастую крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее, а мышечная масса росла. Вместо того, чтобы акцентировать внимание на главных моментах тренинга, он начинает изучать многочисленные тонкости, теряя при этом общее понимание вопроса.
Данный материал является максимально простым (но при этом работающим и эффективным) ответом на вопрос, как же действительно необходимо правильно качать мышцы. При достаточном уровне упорства и мотивации представленные ниже советы помогут начинающему атлету быстро нарастить мускулатуру и создать спортивное тело путем силовых тренировок с гантелями и штангой.
Отметим, что представленные советы касаются прежде всего худых от природы , не имеющих лишнего веса. Если же вашей главной задачей является не просто прокачка тела, а создание рельефного пресса, то лучшей стратегией тренировок будет первичное похудение. Напомним, что организм крайне неохотно наращивает мышцы и сжигает жир одновременно.
1: Обеспечивайте организм энергией
Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм вышеупомянутых эктоморфов зачастую неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии (в том числе, в виде гликогена в мускулатуре). Однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.
Чрезвычайно важно обеспечивать мышцы дополнительной энергией, принимая за 15-20 мин до тренинга (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), а во время самого тренинга - . Кроме этого, сразу же после физических нагрузок необходимо принять сывороточный протеин, а в течение 1-2 часов съесть полноценную порцию обычной пищи.
Упражнения для прокачки мышц тела
Существует множество различных силовых упражнений, выполняемых как с гантелями или со штангой, так и в тренажерах. Кроме этого, существуют функциональные тренировки (например, Кроссфит), заключающиеся в выполнении упражнений с весом тела. Однако главными для прокачки мышц традиционно считаются прежде всего упражнения со штангой, а вовсе не на тренажерах.
2: Используйте базовые упражнения
Поскольку тело новичка обычно не умеет аккумулировать достаточные запасы энергии для продолжительного силового тренинга, начинающим атлетам необходимо делать акцент на самом главном - то есть, не перегружать программу ненужными упражнениями. Помимо прочего, суммарное количество всех подходов в упражнениях не должно превышать 10-15 сетов.
В программу тренировок должны входить исключительно , важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, а продолжительность каждой силовой тренировки не должна превышать 45 мин (без учета обязательной разминки и заминки).
3: Выполняйте 5-7 повторов
Для роста мускулатуры и набора мышц необходим сигнал мускулатуры о том, что она не справляется с текущей физической нагрузкой и ей необходимо увеличивать силу (и объем). Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем наращивания мышц эту границу расширил.
Последнее повторение силового упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. Однако важно отметить, что оптимальное количество повторений для - 5-7 повторов - требует использования значительных рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи персонального тренера.
Питание для наращивания мышц
Вторая по важности проблема эктоморфа, не дающая нарастить мышцы и увеличить вес тела - это хроническое отсутствие аппетита. Организм новичка, по сути, заботится лишь об обеспечении минимальной калорийности, совершенно игнорируя сигналы растущих мышц о том, что им нужна дополнительная энергия для успешного восстановления и роста.
4: Повышайте калорийность питания
Одно из главных правил набора мышечной массы состоит в том, что ежедневная калорийность питания должна превышать норму примерно на 15-25% (суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки). Рацион спортсменов должен содержать достаточно много правильных жиров и углеводов, а также не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса тела.
Фитсевен уже рассказывал о том, как правильно определять - вы можете воспользоваться как готовой формулой, так и таблицами, представленными в материале по ссылке. При этом учитывайте, что определение калорийности съеденной пищи “на глаз” сложно даже для профессионалов - к сожалению, без подсчета калорий и БЖУ нарастить мышцы почти невозможно.
5: Помогайте организму добавками
Наиболее простой способ оптимизации работы метаболизма состоит в приеме высококалорийных спортивных добавок. Если вы хотите нарастить мышцы, то независимо от того, чувствуете ли вы голод или нет, вы должны принимать с несколько раз в день. Через некоторое время метаболизм изменится и тело привыкнет к новым объемам энергии.
Помимо прочего, кофеин и специальные предтренировочные комплексы содержащие аргинин, бета-аланин и прочие добавки помогут тренироваться более эффективно, обеспечивая усиленный приток крови к мышцам, что, в свою очередь, создаст идеальные условия для расширения энергетических депо и повлечет дальнейшее увеличение объема мускулатуры.
6: Анализируйте свои результаты
Выработайте привычку еженедельного анализа результатов своего тренинга и посвящайте этому 10-15 минут в выходные. Записывайте в программу выполняемых вами упражнений, вес тела и суммарную калорийность питания. Внимательно анализируйте результаты, и на их основе планируйте следующую неделю тренировок.
Сперва подобный анализ будет казаться сложным и совершенно ненужным - однако если вы тратите 6-7 часов в неделю на тренажерный зал (включая дорогу на тренировку), крайне важно понимать, принесли ли эти часы какой-либо реальный результат. Спустя месяц ведения спортивного дневника вы поймете, насколько это важно для увеличения эффективности тренинга.
7: Ставьте перед собой реальные цели
Чрезвычайно важно адекватно оценивать возможности своего организма и не сравнивать себя со звездами инстаграмма, профессиональными атлетами и бодибилдерами. Во-первых, их организм изначально предрасположен к строительству мышц (по сути, они являются ); во-вторых, свои тренировки они начали уже много лет назад, поэтому четко понимают правила тренинга.
Правда состоит в том, что в первый год тренировок даже в самых идеальных случаях крайне сложно нарастить более 6-8 кг мускулатуры, поскольку скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет порядка 0.5-1 кг в месяц. Несмотря на то, что это очень и очень хороший результат, не ожидайте, что вы сможете полностью изменить свое тело за три месяца.
***
Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на выполняемых с идеальной техникой многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и еженедельном анализе результатов тренировок и выбранной стратегии питания. Все остальные факторы являются лишь второстепенными.
Для того чтобы накачать мышцы, недостаточно просто составить программу из 3–5 упражнений и заниматься 2–3 раза в неделю. Нужно продумать рацион, составить программу упражнений, которая бы заставила работать все мышцы и возможно подключить спортивное питание. Самое главное в занятиях дома - это соблюдать регулярность, не пропускать занятия. Для этого можно установить напоминание на будильник и выбрать такие часы в течение суток, в которые никто не будет мешать выполнению упражнений.
Как накачать мышцы
Систематические упражнения в сочетании с правильным питанием – это 100% успеха. Накачивать мышцы в домашних условиях следует в спокойном медленном темпе, постепенно наращивая нагрузку и увеличивая количество подходов. Начинают с одного сета, потом доводят до трех-четырёх подходов, чаще – нет необходимости.
При выполнении заданий не должно быть рывков и резких движений, из-за этого можно потянуть связки или травмировать суставы. Предварить занятия по наращиванию мышечной массы нужно небольшой начальной разминкой на 5–10 минут и постановкой дыхания.
Полезное питание
Синтез белка стимулирует рост мышечных волокон. Анаболический эффект будет проявляться в том случае, если в рационе будет присутствовать достаточное количество белка. Количество белковой пищи должно возрасти в 2–3 раза по сравнению с обычным питанием. Придерживаться нужно следующей схемы поступления питательных веществ с пищей, на каждый килограмм веса тела:
- Белок 2 грамма;
- Жиры 0,5 грамм;
- Углеводы 4 грамма.
Правильная диета для набора мышечной массы должна содержать нежирное мясо, рыбу, творог и молочные продукты. Не стоит пренебрегать растительными белками из бобовых и злаковых, рекомендуют употреблять горох, фасоль, нут, маш, а также каши из цельного зерна. Отлично себя зарекомендовало употребление бурого неочищенного риса, гречневой крупы.
Если цель – накачать мышцы в домашних условиях, то исключают сладкие газированные напитки, быстрое питание «фаст-фуд», трансжиры, неполезные быстрые углеводы, сало, сахар, алкоголь. Нужно отрегулировать количество, но не полностью отказаться от соли, растительных жиров и орехов. В этих продуктах много полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза белка.
Полноценный отдых и режим
Для того чтобы накачать мышцы, нет необходимости тренироваться круглые сутки, мышцы «любят» чередование максимальных нагрузок и покой. Поэтому между тренировками организму нужен отдых и полноценный сон. Во время релаксации волокна восстанавливаются и наращивается мышечная масса.
Когда хотят быстро накачать мышцы совершают распространённую ошибку, каждое занятие качаясь на максимуме возможностей. Опытные тренеры рекомендуют доходить до предела не чаще чем один раз в месяц-полтора. Почему? Во-первых, нагрузка на мышечные волокна должна быть постепенной. Во-вторых, необходимо дать мышцам к ней привыкнуть, прежде чем увеличивать максимум в домашних условиях.
Инвентарь для занятий
В домашних условиях можно использовать незамысловатый инвентарь. Многие упражнения выполняют совсем без помощи спортивных приспособлений добиваясь отличных результатов.
Упражнения дома можно выполнять с отягощениями, подойдут пластиковые бутылки с песком или водой. Только наполнять их полностью не нужно, увеличивают их вес постепенно.
Спортивные добавки
Нелишним будет обогатить организм левокарнитином. Это позволит быстро накачать мышцы дома. Благодаря л-карнитину увеличится выносливость, энергичность. В домашних условиях это позволит усилить нагрузку, а если есть проблема лишнего веса, то левокарнитин поможет избавиться от жира. Норма употребления обозначена на упаковке.
В результате, благодаря своему проникающему действию через двойные мембраны в митохондрии клеток л-карнитин превращает жировые кислоты в дополнительную энергию и выводит отработанные токсины.Принимают суточную дозу в два или три приема: утром и до тренировки. Не стоит использовать препарат на ночь, это может помешать полноценно отдохнуть.
Правила выполнения упражнений дома
Для начала, чтобы накачать мышцы дома, нужно составить самому или вместе с опытным тренером план тренировок. Если делать это самостоятельно, то можно не сбалансировать упражнения.
- Определить какие части тела будут накачиваться, потому что важно соблюсти баланс. Не следует пренебрегать упражнениями, которые позволяют сразу нескольким группам мышц набирать массу, например, планка или подтягивания , ведь в результате одного движения тренируют шесть групп мышц;
- Посчитать стартовое количество сетов, опираясь на то, что мышцам необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Только в этом случае они будут прирастать и рельефно оформляться;
- Выбрать в программу 1-2 упражнению на группу мышц;
- Тренинг выполняют без рывков, в спокойном темпе. Скорость увеличивают в зависимости от цели, например, при подтягиваниях, если хотят разогреть суставы и связочный аппарат рук;
- Дыхание должно быть правильным, таковым считается, когда на усилие выполняется выдох, на расслабление – вдох.
Программа спортивных тренировок для набора мышечной массы
Для того чтобы накачать себе мышцы в домашних условиях тренироваться нужно по 50 минут, не считая времени разминки. Периодичность выдерживают 2–3 раза в неделю. При этом не стоит стараться делать тренировку каждый день, потому что мышцам нужен перерыв, в течение которого они будут в покое. Отдыхать между подходами следует 45–60 секунд. Прежде чем накачать мышцы, находясь у себя дома, проветрите помещение, выполните разминку на разогрев суставов, связок.
Спортивные упражнения для разминки
Для разогрева подходят следующие виды физической активности:
- Сделать «колесо» руками по 8-10 раз в одну и другую сторону;
- Бег или ходьба на месте;
- Прыжки со скакалкой;
- Делать наклоны корпуса в стороны.
Упражнения для груди
Для тренировки грудных мышц хорошо делать отжимания.
- Упражнение на отжимание с остановкой. Выполняют от пола, руки на ширине плеч или немного шире. Поднимаю корпус, при этом фиксируют тело невысоко над полом на 5–10 секунд. Затем возвращаются в исходное положение;
- То же отжимания от пола, только узким хватом, так можно проработать трицепсы. Руки поставить на под плечевыми суставами, а уже;
- Упражнение «отжимания от стены». Руками опираются на стену, она как проекция пола, ладони по ширине плеч, ноги твердо на полу. Отжимания на кулаках рекомендуются для тех, кто занимается давно. Используют, когда нужно укрепить сухожилия кистей, усилить пястные кости.
Выполняют по 1–3 подхода, по 8–15 повторений. Начинать следует с нижних границ диапазона повторений.
Подтягивания на турнике способствуют укреплению мышц рук, брюшного пресса, бицепсов, главной мышцы плеча и брахиалиса. Когда делают подтягивания, то в результате тренируются сразу несколько отделов мышечных волокон: широчайшие спины, грудные и предплечья.
Любое подтягивание нужно начать с провиса на 7–10 секунд на прямых руках. По этой же схеме и закончить.
- Подтягивание делают средним хватом на турнике;
- То же обратным хватом, кисти рук поворачивают к себе тыльными сторонами;
- Подтягиваться можно на узком хвате, при этом ладони на 5 см сдвинуты к центру турника;
- Прямой широкий хват – это тренинг для продвинутых, потому что захват происходит на максимально удаленных от центра руках.
Количество начинают с 4-5, постепенно увеличивая до 8. Тем, кто уже имеет опыт занятий на турнике можно использовать метод регрессии, то есть начинать с 6–8 подтягиваний и поступенно их уменьшать. Во время занятий можно упражнения чередовать.
Темп регулируют в зависимости от целей:
- Если нужно быстро накачать свои мышцы, то медленно поднимаются, зато стремительно опускаются;
- Когда нужно придать силу мускулам, то быстро поднимаются и спокойно опускаются; ¬
- Если требуется растянуть мышцы и сухожилия, то быстро поднимается и также спускаются, при этом провис в 10 секунд.
Для трицепса подойдут упражнения с гантелями. Тренировка на трицепс не должна быть 2–3 раза в неделю, достаточно одного.
- Для начала выполняют подъём гантелей и заведение их за голову, локти при этом около ушей;
- Разгибание рук с гантелями в наклоне с опорой на скамью или стул. При этом корпус выведен в параллель с полом и работает только рука от локтя;
- Вариант тренировки трицепса для продвинутых спортсменов – это жим из положения лежа на скамье. Руки подняты и составляют прямой угол к корпусу. Локти зафиксированы и ладони смотрят друг на друга. Опускают руки с гантелями до головы не сдвигая локти, пауза 2–5 секунд, возвращают в исходное положение.
Выполняют упражнения в 1–3 подхода, по 8–15 повторений.
Когда цель спортсмена – быстро накачать мышцы пресса, то выполняют упражнения медленно, стараясь почувствовать каждую мышцу, в результате будут проявляться кубики пресса.
Перед началом работы с прессом нужно убедиться, что на животе нет лишнего жира, для этого измеряют ширину жировой складки. Если она больше 1 см, потребуется сначала диета на избавление от жира, иначе кубики пресса не проявятся.
- Упражнения со скручиванием тренируют верхний пресс. Из положения лежа на полу, ноги ставят под опору (батарею или скамью), руки за головой, локти строго в стороны. Приподнимая верхнюю часть тела, делают разворот к противоположной ноге;
- Для нижней части пресса поднимают ноги из положения лежа. При этом ноги лежат ровно на скамье или на полу, на выдохе польем, на вдохе опускание. Следует задержаться на несколько секунд с поднятыми ногами;
- Упражнение планка отлично тренирует мышцы кора. Исходное положение руки согнуты в локтевых суставах, расположены перпендикулярно корпусу. Опора происходит на предплечья. Ноги на ширине плеч, стоят на мысках. Удерживать планку начинают с 5–10 секунд, постепенно доводят до минуты. Позже планку усложняют.
Количество подходов от 1 до 3, выполняют по 8–15 раз.
Для проработки задней поверхности ног, ягодичных мышц без использования специального спортивного инвентаря эффективно использовать приседания.
Упражнение присед на одной ноге. При этом опираются на стену рукой. По 10 повторений для каждой ноги, выполняют в 2–3 подхода;
Затем выполняют присед на двух ногах, руки вытягивают вперед, спину держат прямо, без прогиба в позвоночнике.
Не нужно сразу стараться делать глубокие приседания, в этом тренинге важно нагружать коленные и тазобедренные суставыпостепенно.
Для того чтобы в результате спортивных занятий происходил набор мышечной массы, и накачка мускулов важно подходить к тренировкам ответственно.
Для того чтобы стать обладателем красивого тела, одного лишь желания, к сожалению, недостаточно. Результата можно добиться, проявив немалое упорство в достижении поставленной цели. Чтобы получить фигуру Аполлона, вам потребуется решительность, терпение, а также знание основ бодибилдинга.
Начинающие атлеты зачастую зацикливаются исключительно на кардиоупражнениях, силовых тренировках, либо уделяют больше внимания питанию, нежели нагрузкам. Однако подобный односторонний подход не сможет принести нужного эффекта. Работать необходимо по всем направлениям.
Если у вас есть на вооружении усиленная программа и вы регулярно проводите часовые тренинги, но не видите заметных результатов, то вполне возможно, что занятия проводятся с использованием неверной методики. Исправить ситуацию помогут советы профессиональных бодибилдеров о том, как накачать мышцы в домашних условиях.
Первые шаги к рельефной мускулатуре
Задачей эффективных тренировок является не только прирост мышечной массы, но и придание телу выраженного рельефа. Любой бодибилдер начинает свой спортивный путь ради привлекательного тела.
Именно этим обусловлен поиск более эффективных методик достижения желаемой цели.
Зачастую новички пробуют самостоятельно найти подходящие программы и пищевые добавки для быстрого проявления рельефа. Однако без специальных знаний можно бесконечно долго пробовать различные способы и не получить желаемого результата. Чтобы не заниматься пустой тратой времени, стоит изучить основные методы проработки рельефа, которые действительно работают.
Силовые тренировки не гарантируют результата
Подъём разновесов, упражнения с использованием тренажёров и даже регулярные походы в фитнес зал не имеют приоритетного места в процессе накачивания мускулов. Добиться рельефного тела можно и без использования силовых тренажёров и другого оборудования. При правильном построении тренировочной схемы можно быстро накачать мышцы в домашних условиях.
Какие же действия предпринимать для этого? В первую очередь не забывайте о занятиях аэробикой. Полезно использовать в программе некоторые элементы из гимнастики. Не забывайте о правильном питании, которое не должно выходить за рамки установленного рациона. Пользуясь этими рекомендациями, вы получите однозначно гарантированный результат.
Тренировки с собственным весом
Если вы не можете или не хотите посещать спортивный зал, то комплекс с собственным весом сможет полноценно заменить занятия на специализированных снарядах.
Программа тренингов с собственным весом включает в себя массу упражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Наибольшей популярностью как у новичков, так и у опытных спортсменов пользуются основные тренинги:
- комплекс отжиманий;
- приседы;
- комплекс подтягиваний;
- наклоны;
- упражнения с выпадами.
И это далеко не полный список упражнений, доступных для домашнего исполнения. Чтобы накачать мышцы дома, можно практиковать ритмичную гимнастику в неделю до 3-4 раз. Между занятиями обязательно устраивайте интервалы для отдыха.
Увеличение интенсивности либо частоты тренировок даст эффект, противоположный желаемому - уменьшение объёма мускулатуры.
Для того, чтобы на фоне сжигания лишнего жира правильно нарастить массу и рельефную мускулатуру, необходимо сдерживать интенсивность гимнастических упражнений.
Кардионагрузки
Понятия «подкожный жир» и «красивый рельеф мышц» несовместимы. Избавиться от лишнего веса быстро поможет аэробика. Правильно начинать с 30-минутных тренингов в неделю по 3-5 раз. Когда вы свыкнетесь с постоянными нагрузками, увеличивайте интенсивность, проводя тренинги ежедневно.
Программа кардиотренировок для уменьшения жировой прослойки включает в себя пешие и велосипедные прогулки. Зимой совершайте лыжные пробеги либо катайтесь на коньках. Если существует острая потребность в похудении, то продолжительность и интенсивность выполнения комплекса можно варьировать.
Важно помнить, что при низкой интенсивности тренировок вы набираете мышечную массу, при высокой – сжигаете жир. То есть, занимаясь спринтерским бегом или активной аэробикой в домашних условиях, вы сможете поддерживать максимальный уровень метаболизма длительное время.
Правильное питание
Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, зачем необходимо практиковать дробное питание, и как накачать мышцы дома, соблюдая это правило. Секрет прост: питаясь часто маленькими порциями, вы поддерживаете стабильно высокий уровень метаболизма и при этом снижаете чувство голода.
Так как интенсивные упражнения являются стрессом для организма и приводят к истощению его запасов, старайтесь употреблять углеводы и белки за полчаса до начала занятий и через час после окончания.
Мы - то, что мы едим. И это утверждение абсолютно правильно. Беспорядочное нерациональное питание может всего за неделю свести на нет результаты долгих тренировок. Следите за тем, чтобы в пище, которую вы употребляете, отсутствовали химические добавки, а также большое количество жира, сахара, соли – они приводят к нарушению вашего плана по здоровому питанию.
Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, необходима активность в течение всего дня, а не исключительно во время тренировок. Во избежание проблем с лишними килограммами, чтобы поддержать массу в норме, необходимо потреблять немного меньше калорий, нежели организму требуется в сутки. Однако и здесь необходимо правильно подойти к делу. Интенсивная программа тренировок с существенным сокращением пищевой ценности продуктов приведёт к потере мышечной массы.
Секреты быстрого прироста массы
Тело с проработанным рельефом - цель вполне достижимая, однако чтобы к ней прийти, требуется проявить недюжинную волю. Для быстрого проявления результатов необходимо придерживаться определённой программы и помнить, что каждое упражнение - это шаг к идеальному телу. Существует несколько способов, которые способствуют ускорению этого процесса. Специально для тех, кто стремится получить результаты как можно быстрее, существуют специальные методики. Их выполнение доступно каждому, а эффект от них поистине потрясающий.
Бег
Не нужно совершать многокилометровые кроссы. Всего полчаса интенсивной пробежки легко впишутся в самый плотный график. Новичкам, не привыкшим к длительным аэробным нагрузкам, правильно начинать с пробежек в медленном темпе. Такие кардиоупражнения несколько раз в неделю помогут быстро сжечь жир, и проявится долгожданный мышечный рельеф.
Количество занятий в недельном комплексе должно напрямую зависеть от вашей предрасположенности к накоплению лишнего веса. Людям с высоким уровнем метаболизма можно прибегать к незначительным кардионагрузкам либо вовсе отказаться от них, так как увеличить мышечную массу им проблематично. Людям с плотным телосложением придётся попотеть для достижения нужного эффекта. Однако, независимо от физиологических данных, регулярные пробежки помогут быстро избавиться от жирового слоя и добиться красивого рельефа тела.
Отжимания
Разнообразные техники отжиманий позволяют в домашних условиях тренировать практически все группы мышц. Для выполнения этих упражнений не потребуется много времени. Просто отжимайтесь ежедневно либо 3-4 раза в неделю столько раз, на сколько хватит сил.
Не останавливайтесь на выполнении классического комплекса. Можно практиковать отжимания на одной руке, на пальцах, с различной шириной постановки рук.
Вне зависимости от того, каким именно способом вы отжимаетесь в процессе тренировок, происходит активное сжигание жира и прирост мышечной массы. Начинайте с простых техник и тренируйтесь, пока не будете выполнять упражнение идеально правильно, после чего переходите к усложненным вариантам. Регулярно отжимаясь, вы быстро наберёте мышечную массу.
Подтягивания
Программа подтягиваний позволит в короткое время проработать мышцы спины и существенно увеличить силу рук. Существует огромное количество разновидностей подтягиваний, каждое из которых направлено на общую или изолированную тренировку мышц.
Наиболее распространенные виды подтягиваний, доступные даже новичкам, - pull-up и chin-ups. Первый вариант – классический с широким или средним хватом. Этот комплекс помогает набрать мышечную массу и проработать плечевую область на рельеф. Chin-ups – вариант более сложный, в этом упражнении применяется обратный хват. Нагрузка приходится на мышцы спины и плеч. Отличных результатов можно добиться, комбинируя в одной тренировке несколько упражнений.
Используйте эффективную программу наращивания массы и рельефа мышц тела. Важна не возможность проводить много времени в спортивном зале, а наличие желания. Не опускайте руки, ведь, следуя этим рекомендациям, вы сможете накачать мышцы в домашних условиях за короткое время.
Для того чтобы ответить на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», нам нужно разобрать некоторые аспекты современного домашнего тренинга:
- Большинство материалов, которые рассказывают вам о том, как накачать мышцы в домашних условиях, написаны с целью получения прибыли и не ставят перед собой цель дать читателю необходимый результат.
- Часть материалов - это реклама, причем реклама некачественных товаров.
Как накачать мышцы дома? Тренировочные принципы
Наиболее эффективная тренировочная программа для новичка держится на трех принципах:- Принципе прогрессии нагрузок . Без постоянного прогресса мышцы не растут.
- Принципе суперкомпенсации . Умение «словить суперкомпенсацию» позволяет узнать идеальный момент для тренировки.
- Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон. Развитие быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон создает универсальную тренировочную программу, которая подходит каждому.
- Принцип прогрессии нагрузок гласит: на каждой тренировке (или раз в несколько тренировочных сессий) объективная тренировочная нагрузка должна увеличиваться.
- Увеличения веса снаряда . Увеличения сопротивления тренажера.
- Добавления новых упражнений .
- Увеличения количества подходов в упражнении.
- Увеличения количества повторений в подходе.
- Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.
- Замедления темпа выполнения упражнения.
- Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге рассказывает о 4 стадиях тренировочного процесса:
- Тренировка , в течение которой мышцы получают микротравмы. Во время тренировки мускулы травмируются, а не растут!
- Восстановление . Начинается сразу после завершения тренировки. Восстановление можно ускорить. Как это сделать - читайте . После завершения восстановления мышечная система выходит на предтренировочный уровень.
- Суперкомпенсация . Организм создает «мышечный резерв» для адаптации к стрессу, который поступает извне (тренировка). На этом этапе ваши мышцы чуть работоспособнее, а значит, больше, чем перед тренировкой и после завершения восстановления.
- Утрата суперкомпенсации . Тело прекращает поддерживать «мышечный резерв», мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.
- Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон позволяет проработать все имеющиеся в вашем теле мышечные клетки с максимальной эффективностью. У каждого из нас соотношение БМВ-ММВ является индивидуальным показателем. Быстрые мышечные волокна лучше реагируют на низкий-средний диапазон повторений с большим весом и достаточным отдыхом. Медленные - на небольшой вес, высокое количество повторений и маленький отдых. Это одна из основных причин, почему не существует тренировочной программы, которая идеально подходит каждому.
Накачать мышцы в домашних условиях без веса
- Принцип прогрессии нагрузок.
- Принцип суперкопенсации
- Подтягивания к груди (к подбородку - если к груди не можете).
- Отжимания на брусьях.
- Приседания.
- Отжимания от пола с различной постановкой рук.
- Обратные отжимания от скамьи.
- Подтягивания за голову.
- Выпады.
- Отжимания на руках вниз головой (продвинутый уровень).
- Выпрыгивания.
- Вис на турнике.
| Упражнение | Подходы | Повторения | ||
| Подтягивания | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 2 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| 2 | 8 | 2 | 3 | |
| Подтягивания за голову | 2 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 2 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 3 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 4 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Вис на турнике | 2 | 30 секунд | 2 | 3 |
| Выпрыгивания | 2 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 27 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 11 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 2 | 11 | 2 | 3 |
| Вис на турнике | 2 | 30 секунд | 2 | 3 |
| Выпрыгивания | 2 | 23 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 27 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 11 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 3 | 11 | 2 | 3 |
| Вис на турнике | 3 | 30 секунд | 2 | 3 |
| Выпрыгивания | 3 | 23 | 2 | — |
Создаем свой спортзал
Атлет, который стремится накачаться в домашних условиях, может прогрессировать быстрее, чем спортсмен, который работает в спортзале. Такие метаморфозы происходят за счет:
- Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
- Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.
- Олимпийский гриф для штанги и блины.
- Турник-брусья.
- Пояс для крепления веса.
- Две тяжелые разборные (!) гантели.
- Стойки для штанги со страховкой. Идеально - силовая рама.
- Турник-брусья.
- Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
- Пояс для крепления веса.
- Две тяжелые разборные (!) гантели.
- Турник-брусья.
- Пояс для крепления веса.
Мы напишем программу под самый бюджетный вариант, так как не у каждого есть возможность приобрести и разместить у себя мини-спортзал:
Неделя №1
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 2 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 4 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +5 кг | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 4 кг | 4 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Приседания | 5 | 30 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +5 кг | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 4 кг | 5 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Приседания | 5 | 30 | 1 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 7,5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +7,5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 6 кг | 3 | 25 | 2 | — |
Альтернатива или дополнение
На вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях женщине?
» могут ответить небольшие домашние тренажеры вроде эспандера, различной резины для тренировок и других недорогих аксессуаров, из которых можно соорудить домашний спортзал. Преимущества такого подхода:
- Экономия средств. В сравнении с созданием домашнего спортзала из штанги, стоек, гантелей, лавки, турника, брусьев и других аксессуаров, данный подход в разы дешевле.
- Экономия пространства. Эти тренажеры очень компактны и впишутся в любую комнатушку.
- Результат. Тренировки с эспандером в разы эффективнее работы с весом собственного тела.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 20 | 1 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 30 | 1 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 17 | 1 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 17 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 35 | 1 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 22 | 1 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 20 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 38 | 45 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 25 | 45 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 25 | 45 | — |
Видео-мотивация для тренировок
Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры. Наверняка, встречая накаченного человека на улице, вы думали: « Вот это качок! » Красивой фигурой вы как будто показываете всем своё как внутреннее, так и внешнее здоровье, а также то, что вы целеустремлённый и дисциплинированный человек, раз смогли с помощью упорного труда добиться таких результатов. Но красивое тело можно получить и не за гигантские сроки, а, например, всего за неделю. Нужно только приложить максимум усилий и верить в себя!
Пошаговый порядок действий
Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю - это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное - это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг - это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы - это тяжёлый труд.
Следующий шаг - питание. Питание - самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.
Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин - баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.
Следующий шаг - упражнения . Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.
Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок . Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.
Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.
Три шага для получения рельефа мышц
Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц
. Главная причина походов людей в тренажерный зал - это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.
Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.
Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.
Упражнения с собственным весом
Первый шаг - начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом - это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.
Кардионагрузки
Следующий шаг
- кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий - 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.
Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.
Правильное питание
Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное - это число приёмов пищи, а не продукты питания.
Тенденции правильного питания:
- Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
- Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
- Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.
Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.
Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них , и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.
И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т. е. жиры.
Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома - это упорство и терпение . Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.
Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!
Предыдущая статья: Роберт Мак – потенциальный новичок «Зенита Следующая статья: Кубок мира: О турнире Кубок канады