Тренировка бега в гору. Школа Бега Скиран. Правильная техника бега в гору. Горный бег — особенности

Бег в гору используют в своей подготовке профессионалы и любители. Он развивает выносливость, улучшает технику бега, увеличивает силу мышц. Кроме того, он просто «жжет» больше калорий - благодаря чему становится отличным решением, если вы хотите худеть.

«Советский спорт» разбирался с техникой и деталями главного упражнения для бегунов.

Для чего нужен бег в гору

Бег в гору включают в программы для тренировки выносливости, силы и скорости. За счет изменения наклона поверхности бег в гору дает дополнительную и более серьезную по сравнению с обычным бегом нагрузку мышцам бедер, голени, живота и спины.

Бицепсы бедер и голени должны совершать большее усилие для толчка, когда вы бежите вверх. При этом сами бедра вам необходимо поднимать высоко, а корпус нужно держать в стабильном положении, чтобы не заваливаться вперед - так вы тренируете квадрицепс бедра (переднюю поверхность), кор и поясничные мышцы. Бег в гору доводит «целевые» мышцы, нужные для бега, до необходимой силовой кондиции. Абсолютно все атлеты отмечают, что после серии тренировок «бега в гору», им становится легче бежать по обычной дорожке: они способны бежать быстрее и дольше при сохранении правильной техники.

Кроме того, изменение наклона приводит к большему расходу калорий. Тем новичкам, которые приходят в беговые клубы, чтобы похудеть, рекомендуют бег в гору, как одно из главных упражнений.

Техника бега в гору и с горы

Техника бега в гору имеет ряд отличий от обычной беговой техники. Первое, на что нужно обратить внимание, это положение корпуса. Очень важно избегать «падений» вперед и скручиваний верха тела - при беге в гору старайтесь держать корпус прямо и сохранять небольшой прогиб в пояснице (прогиб поможет и в стабилизации корпуса и в толчке ноги).

Второй нюанс - длина бегового шага. При беге в гору шаги становятся короче: если вы попытаетесь бежать обычными шагами, это отнимает у вас слишком много энергии и быстро приведет к усталости и отказу мышц.

Третье - ногу нужно ставить на переднюю часть стопы и только затем на пятку. Такая постановка создает правильные углы при беге в гору и позволяет избежать травм. Стопы необходимо держать строго по направлению движения: избегайте ситуаций, когда стопа при приземлении «гуляет» в разные стороны.

Соблюдайте эти же правила и при спуске с горы. Приземляйтесь на стопу, чтобы снять нагрузку с коленей и голеностопа (если вы втыкаетесь в землю пяткой, это может привести к травмам). Не заваливайтесь назад и избегайте ускорений, когда бежите с горы.

Как тренировать бег в гору

Включайте бег в гору в свои тренировки только после того, как освоите технику бега по ровной поверхности. Начинайте с небольших наклонов, постепенно увеличивая их.

На первых этапах тренировки посвящайте бегу в гору в среднем два дня в неделю. Оставшиеся дни продолжайте бегать по ровной поверхности. По мере освоения техники можно тренировать бег в гору чаще: прислушивайтесь к своему настроение - хочется побегать в гору и с горы, бегите!

Делайте специальные упражнения для «закачки» мышц, нужных для бега в горы. Завершайте тренировку сериями воздушных приседаний, скручиваний на пресс, гиперэкстензиями - все это поможет сделать бег легче.

Используйте ускорения при подъеме в гору. Разделите свою дистанцию на несколько участков - один бегите в нормальном темпе, на втором ускоряйтесь, на третьем возвращайтесь к нормальному темпу, и так далее.

Делайте разминку. Иногда удивляйте мышцы необычными тренировками: вместе с бегом в гору выполняйте упражнения кроссфита - на определенных отрезках дистанции делайте серии отжиманий, прыжков, подтягиваний или других упражнений.

Бегайте в гору в специальной обуви. Лучше выбирать кроссовки с пометкой Trailrunning: они имеют жесткую подошву и крепче держат стопу. Отдавайте предпочтение обуви с хорошей амортизацией и глубоким протектором.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Есть известное высказывание Фрэнка Шортера: «Бег по холмам — это замаскированная тренировка скорости». Причем это верно вне зависимости от того, бегаете ли вы по холмам вверх или вниз. Вы просто не должны избегать бега по пересеченной местности. Подъемы несут в себе много полезного для спортсменов. Регулярный бег по ним не только улучает ваши технические навыки, но и дает заметный прирост в силе за счет преодоления силы гравитации. Такой прирост силы зачастую невозможен благодаря обычным тренировкам.

Механические преимущества бега по холмам

Когда мы думаем о силе, наше воображение как правило рисует нам тренировки с «весами» и повторы. В каком-то смысле тренировки на холмах действительно похожи на занятия в тренажерном зале — речь также идет о сетах и повторениях. Но то, что вы получаете на уровне механики бега от тренировок на холмах, вы никогда не сможете получить от поднятия тяжестей: правильное отталкивание ногой, постановка стопы, наклон туловища, практика техники бега. Все, что вы делаете повторами, подразумевает реакцию нервномышечной системы. Если вы регулярно повторяете неправильные движения, вы закрепляете их.

Одна из прекрасных особенностей бега в гору — то, что в гору трудно бегать неправильно. Уклон поверхности требует от вас наклона вперед, хорошего отталкивания ногами, активной работы руками. Бег по холмам — это тренировка техники бега вместе с мощной тренировкой аэробной системы.

Бег в гору также обеспечивает значительное воздействие на нервно-мышечную систему, так как он задействует большое количество групп мышц, которые должны работать синхронно. Нередко бывает, что спортсмен чувствует серьезную умственную усталость после трудной тренировки по горам.

Но можно тренироваться не только в гору. Бег с горы тоже может принести немало пользы спортсменам, однако к нему нужно подходить осторожно из-за риска получить травму. Короткие крутые спуски — отличное место для тренировок спринтеров и бегунов на короткие дистанции — они позволяют тренировать бег на высокой скорости. Конечно, это требует отличной техники бега и умения «успевать за ногами» при беге с крутого уклона. Такие тренировки рекомендуются только для опытных бегунов, и делать их стоит на мягких грунтовых дорожках или нескользких травяных склонах.

Умение технично и быстро бегать со спусков — важная составляющая трейлраннинга, которая также требует практики и совершенствования. Координацию рук и ног можно улучшить благодаря тренировкам на лестнице и скоростным тренировкам. Техничные трейлы могут очень утомлять не только ноги, но и голову, ведь скорость и техничность спусков требуют от вашего мозга планирования вперед и все дальше вперед.

Физиологические преимущества бега по холмам

Бег по холмам можно варьировать, используя 5 переменных: уклон, интенсивность, объем, длину и время. Эти переменные можно комбинировать для достижения того или иного тренировочного эффекта. Ниже приведено несколько примеров различных тренировок по холмам. Вы можете обсудить со своим , как лучше использовать холмы в ваших тренировках для достижения нужных вам результатов. Из примеров увидите, как и силовые спортсмены-спринтеры, так и бегуны на длинные дистанции, которым больше нужна выносливость, могут практиковать практикуют бег по холмам на разных стадиях тренировочного цикла.

Короткие крутые подъемы (<12 секунд, уклон 10%+)

Короткие и крутые подъемы требуют большой мощности и взрывной силы.

• Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают взрывную силу, анаэробные способности, мощность
• Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают взрывную силу, скорость и биомеханику бега

Короткие крутые подъемы (>12 секунд, уклон 10%+)

Чуть более длинные подъемы могут усилить вышеописанные эффекты от тренировок. Спортсмен делает мощное ускорение и поддерживает скорость, пока хватает сил.

• Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают взрывную силу, мощность ускорений, абсолютную мощность

Средние подъемы (12-30 секунд, уклон 6-10%)

На более длинных подъемах начинает накапливаться лактат. Изменение продолжительности отдыха между подъемами дает такой же эффект, как и варьирование периодов отдыха в интервальной тренировке. Имеет смысл придерживаться интенсивности бега, аналогичной бегу на короткие дистанции или дистанции до 1 мили.

• Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают скорость, аэробные возможности
• Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают аэробные возможности, выносливость и скорость

Длинные подъемы (от 30 секунд до 1 минуты, уклон 4-10%)

Чем длиннее подъем, тем меньше может быть ваша максимальная интенсивность на нем. Зато длинные подъемы обеспечивают отличное развитие выносливости, при этом вы окажетесь в «критической зоне» гораздо быстрее, чем при интервальной тренировке на равнине. Вам нужно ориентироваться на интенсивность работы, аналогичную бегу на дистанции от 1 мили до 5 км.

• Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают скорость и повышение выносливости
• Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают аэробные возможности и выносливость

Протяженные подъемы (от 1 минуты и дольшеб уклон 4-10%)

Подъемы, на преодоление которых требуется от 1 до 3х минут, считаются протяженными и часто используются бегунами на длинные дистанции для развития выносливости и тренировок с накоплением лактата. Подъемы такой длины обычно преодолеваются с усилием, аналогичным дистанциям от 5км до полумарафона, так как при более высокой интенсивности вероятно значительное падение скорости после 3х повторов.

• Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают выносливость, способность терпеть накопление лактата
• Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают аэробные возможности, выносливость, способность терпеть накопление лактата
• Очень длинные подъемы: развивают выносливость, способность терпеть накопление лактата, моральную стойкость.

Когда следует использовать бег по холмам?

Не существует плохого времени для использования бега по холмам: он может использоваться в начале тренировочного цикла для развития быстрых мышечных волокон у бегунов на короткие и средние дистанции. Он может использоваться в качестве вводных скоростных тренировок для спортсменов, склонных к травмам. Он также хорош для начинающих спортсменов для формирования техники бега.

Подъемы также могут использоваться в середине тренировочного цикла. Протяженные подъемы — хорошая альтернатива для спортсменов, ментально уставших от постоянного бега на дорожке. Вы также можете смешивать обычные интервалы и холмы в одной тренировке, создавая тренировку с подъемами в конце — для работы в условиях накопления лактата и развития моральной устойчивости при беге на сильной усталости.

Подъемы — это секретное оружие многих тренеров для создания сильных спортсменов с высоким уровнем мощности и в то же время умеющим противостоять высоким дозам лактата. Не бойтесь, если увидите подъем на вашей следующей пробежке, используйте его как отличную возможность для тренировки!

Вас также могут заинтересовать статьи:

Если вы хоть раз бегали по затяжным или крутым холмам, вы хорошо представляете, что могут сделать горы с вашими ногами. Несмотря на то, что бег в гору кажется куда более тяжёлым, бег на спуске оказывается сложнейшей проблемой, однако, при правильной подготовке он может принести огромную пользу.

Дополнение ваших тренировок бегом на спуск, может сделать вас в соревнованиях куда быстрее.

Наука о беге под гору

Бег под гору настолько тяжёл из-за гравитационных эксцентрических мышечных сокращений, при которых мышечные волокна под нагрузкой удлиняются, вплоть до разрыва. Мышечные микротравмы снижают способность мышцы к силовой нагрузке, снижая ваш темп, как на ровных участках трассы, так и на участках в подъем. Это приводит к синдрому отсроченной мышечной боли (крепатуре), который включает в себя воспалительную реакцию и продолжается на протяжении нескольких дней после соревнования, пока мышечные волокна заживают.

Эксцентрические сокращения отличаются от других типов мышечных сокращений тем, что задействуют меньшее количество мышечных волокон, в результате создаваемое усилие распределяется на меньшую площадь мышцы. Большая сила, распределённая на меньшей площади, означает большее напряжение, которое становится причиной ещё большей травмы.

Спуск также влияет на экономичность бега в части потребляемого вами количества кислорода, необходимого для поддержания заданного темпа. Ряд исследований подтверждает значительное снижение экономичности бега после 30 минут бега с горы с уклоном 10-15 процентов на период до одной недели.

Эффект тренировок на спусках

После заживления, поврежденные в результате эксцентрической нагрузки мышечные волокна, становятся ещё сильнее, защищаясь тем самым от будущих повреждений. Исследование, опубликованное в Журнале Прикладной Физиологии, показало, что даже разовая 30-минутная беговая нагрузка под гору с уклоном в 10 процентов оказала профилактический эффект против травм и болезненности мышц на срок до 6 недель. Сильная крепатура наступит только после первой беговой тренировки с горы, последующие тренировки причинят меньше боли.

Время от времени добавляйте тренировки на спуске в ваши планы. Начните с короткой дистанции с уклоном порядка 2-3 процентов, постепенно увеличивая уклон и продолжительность спуска.

Отработав тяжёлую тренировку, убедитесь, что вы восстановились к следующей: ногам нужно восстановление от стрессовой работы на спусках так же, как и после любой другой. Наибольшее значение при заживлении мышечных волокон после эксцентрических сокращений при беге с горки имеет именно время. Поэтому тренировки на холмах за несколько недель до соревнований рекомендуется сократить.

Обратите внимание на механику вашего бега на спусках. Во время бега вниз очень легко перебрать с длиной шага. Вместо того, чтобы фокусироваться на продвижении вперёд за счет удлинения шагов - которое возникает в любом случае под воздействием силы тяжести - постарайтесь увеличить частоту шагов, сохраняющую импульс продвижения вперёд.

Бег по бездорожью требует ещё большей осторожности, поскольку, при движении с более высокой скоростью на участках под гору, у вас будет меньше времени для того, чтобы выбрать место для постановки ног. Поскольку поверхность троп для трейлов очень часто ненадёжна и неровна - смотрите на несколько шагов вперёд, чтобы оценить обстановку и подготовиться.

Тренировки на спусках

Для соревнований, полностью проходящих на спусках:

• 4 раза по полмили бег на спуск (2-3 процента уклона) в темпе бега на 5 км
• 3 раза по миле бег на спуск (2-3 процента уклона) в темпе бега на 10 км

· 5 раз по 100-200 метров бег на спуск (6-8 процентов уклона) в темпе бега на 5 км с восстановлением через подъем пешком обратно.

Для забегов, сочетающих спуск и подъем:

• 4 раза по 1 миле бега на спуск (2-3 процента уклона) темпового бега (комфортно тяжёлом темпе) + четверть мили бега в подъем в темпе бега на 5 км через 3 минуты трусцы.
• 4 раза по полмили бега в подъем + бег вниз (2-3 процента уклона) в темпе бега на 5 км через 3 минуты трусцы.

Забеги по трассе с уклоном

Бег с загруженными квадрицепсами в темпе, выше обычного, на соревнованиях по горному бегу требует тонкого чувства темпа, дисциплины в том, чтобы придерживаться своего плана в те моменты, когда соперники взлетают в гору слишком быстро, и хорошей доли самоограничения. В идеале, вам бы хотелось бежать под гору с теми же ощущениями, с которыми вы бежите по ровной поверхности.

Регулярно практикуя поддержание целевого темпа в процессе спуска с горы, вы можете снизить вашу нагрузку во время соревнований. Поскольку естественный импульс позволит вам добиться целевого темпа на спусках намного легче, нежели на ровной поверхности, важно понять, как поддерживать эту интенсивность, так что не бегите участки скоростного спуска слишком быстро и не убивайте ваши квадрицепсы.

Отличный навык бега на спусках развивает способность бегать в различных уровнях сложности. Например, куда лучше научиться воссоздавать интенсивность соревновательного темпа на 10 км во время бега на спуск, нежели просто тренировать темп на 10 км. Вы будете развивать в себе способность уловить разницу и проконтролировать различные темпы в условиях гор, в то время, как ваш реальный темп бега будет выше, чем темп на 10 км. Таким образом, во время забегов на спусках вы сможете сконцентрироваться на интенсивности бега на 10км, при этом как темп будет колебаться в зависимости от окружающих условий.

В следующий раз, когда вы будете выполнять подготовительные тренировки к забегу с горки, заранее подготовьтесь и обеспечьте себе достаточное время для восстановления. Если вы подойдёте к этому вопросу с умом, то сможете оставить своих менее подготовленных конкурентов далеко за спиной.

Горный бег

Бег по пересечённой местности и горных склонах популярен, как самостоятельный вид спорта, и как упражнение для подготовки к классическим соревнованиям на длинные дистанции или спринту. Среди состязаний, включающих горные участки, успехом пользуется трейл, скайраннинг (бег на высоте свыше 2000 метров) и экстремальные марафоны. Часто можно встретить и любителей бега, получающих настоящее удовольствие на пробежке среди голубого неба и горных высот.

Горный бег — особенности

Горная местность предъявляет особые условия для бегунов:

Длительные подъёмы и спуски . Подъём в горку может продолжаться несколько километров, что требует подготовленности и выносливости бегуна. На длительном спуске бежать легче, но идёт повышенная нагрузка на суставы и мышцы, притормаживающие бег до безопасной скорости.

Резкие перепады высоты . Частые смены угла наклона грунта требуют развития мышц и равновесия.

Общая неровность почвы . Камни и ямки на всём пути - это повышенная опасность получения травмы из-за неверного движения или потери равновесия.

Агрессивность грунта . Скользкие участки таят опасность падения, а острые камни быстро расправляются с излишне мягкой и тонкой подошвой беговой обучи, поэтому для бега по горам важно озаботиться беговыми кроссовками с хорошей амортизацией, подошвой средней жёсткости (жёсткая подошва уменьшает сцепление с грунтом, мягкая - не защищает стопу и быстро истирается), плотной фиксацией на ноге и рифленой толстой подошвой для защиты стопы от острых камней.

Кислородное голодание . Чем выше вы поднимаетесь, тем более разреженным становится воздух, и сохранять ритм бега становится сложнее.

Неприятные погодные условия . В горах почти всегда ветер, ничего не загораживает солнце (хороший риск обгореть в летний период), холоднее, чем внизу, и возможны внезапные смены погоды (например, неожиданные осадки).

Повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Бег наверх требует значительно больших затрат усилий, чем по ровной площадке. Это в полной мере силовая нагрузка. Бег вниз нагружает другие группы мышц, чем при обычном беге: передняя часть бедра амортизирует приземление вместе с коленными суставами. Неровности грунта заставляют ставить ногу более плотно, иначе высок риск подворачивания стопы.

• Подготовьтесь к пробежке заранее: подходящая обувь - залог целых ног, лёгкая непромокаемая ветровка, тонкая шапка или балаклава (при сильном прохладном ветре вы её оцените, даже если бегаете без шапки зимой). С собой - энергетические батончики (мало весят, быстро восполняют энергию), вода или спортивный напиток, бинт, средство для промывания ран, телефон или часы с GPS. Лёгкий рюкзак должен сидеть очень плотно и иметь поясное крепление.
• Чтобы не обгореть на актином солнце, можно заранее воспользоваться солнцезащитным кремом. Не применяйте его часто: он может закупорить поры и мешать потовыделению.
• Заранее сообщите товарищам ваш маршрут и тщательно ознакомьтесь с ним в случае плохой мобильной связи. Дайте знать приблизительное время окончания вашего забега. Горы - местность повышенной травмоопасности.
• На длинном участке подъёма старайтесь сохранить ритм бега при укорочении шагов. Частые короткие шаги менее энергозатратны, чем редкие толчки. Частота шагов 170-180 в минуту.
• Длинные резкие горки лучше преодолевать «с наката» - разгоняясь вначале и дальше пользуясь инерцией.
• На длинном крутом спуске весь ваш вес приходится на коленные суставы, бёдра и позвоночник. Разогнавшись на длинных шагах, вы приземляетесь напрямую ногу, буквально сотрясая суставы. Чтобы уберечь их от травмы, можно бежать вниз, слегка присогнув колени: в этом случае мышцы частично примут нагрузку на себя. Старайтесь приземляться легко, чуть наклонив спину и амортизируя приземление поясницей и бёдрами, наступайте на носок, не стучите всей стопой о землю.
• Будьте осторожны: горы не прощают шуток. Легко подвернуть стопу, напороться на острый камень или поскользнуться на влажном участке. Старайтесь не бежать по мху на покатом камне: он тоже скользит. Опасные участки пробегайте на минимальной скорости.
• Используйте силовые тренировки для подготовки к забегу в горах: прыжки, велосипед, бег по ступенькам помогут адаптации.

Статья подготовлена при поддержке .

Все мы знаем, что бег в гору является эффективной составляющей тренировочного процесса, но не все знают, насколько это важно.

Исследование, опубликованное в “Journal of Strength and Conditioning”, проводилось с целью выявить связь между ускорениями на наклонной поверхности и эргономичностью бега. Для сравнения взяли три группы бегунов: одна из них выполняла 4-6 интервальных отрезков по 2 минуты при нулевом уклоне беговой дорожки, вторая группа совершала 10-14 30-ти секундных отрезка при установке 10 процентов уклона, и, наконец, группа, которая проводила свои тренировки в обычном режиме, без включения в свой план вышеупомянутых упражнений.

Через шесть недель было выявлено схожий прогресс в первых двух группах по сравнению с третьей.

Согласно другому исследованию, по итогам 6-ти недельного курса высокоинтенсивных интервалов с использованием наклонной поверхности испытуемые улучшили свои показатели на 5-тикилометровой дистанции в среднем на 2 процента. Как утверждают специалисты, основные преимущества, которые дает такой вид бега в межсезонье, - развитие силы и мощности.

Короткие взрывные усилия развивают мышечную выносливость за счет включения в работу сразу нескольких мышечных групп.

Кроме того, бег в гору развивает дыхание, умение правильно держать корпус, каденс. Еще одним важным “плюсом”, как утверждают специалисты, является то, что такие тренировки служат хорошим упражнением для борьбы с вертикальным движением тела во время бега. Для получения максимального эффекта от тренировки необходимо правильно выполнять упражнения. Также важно поддерживать высокий каденс, который поможет сократить время контакта с землей.

Как уже упоминалось выше, интервальные забеги с использованием наклонной поверхности уже через 6 недель ощутимо улучшат вашу беговую форму. Достаточно включить одну тренировку в свой недельный график. Ниже приведен пример программы, которую можно делать как на улице, так и на беговой дорожке.

1 Неделя


4-5 ускорений по 1 минуте с 4-х процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.

2 Неделя

10-15 минут разминка/легкий бег
5-6 ускорений по 1 минуте с 4-х процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.

3 Неделя

10-15 минут разминка/легкий бег
4-6 ускорений по 1,5 минуты с 4-5 процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.

4 Неделя

10-15 минут разминка/легкий бег
4-6 ускорений по 2-3 минуты с 4-5 процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.

5 Неделя

10-15 минут разминка/легкий бег
6-8 ускорений по 2-3 минуты с 4-6 процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.

6 Неделя

10-15 минут разминка/легкий бег
8-10 ускорений по 2-3 минуты с 4-6 процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.

По материалам running.competitor.com