Тест на знание теории фитнеса. Экзаменационные билеты для инструкторов по бодибилдингу и фитнесу. Что делать с выводами

Билет № 1

1. Составьте программу тренировок для клиента мужчины,30 лет, был опыт силовых тренировок 3 года назад, проблем со здоровьем не имеет. Питание 3 раза в день, работа преимущественно сидячая

Билет № 2

Билет № 3

1. Когда Федерации Бодибилдинга и Фитнеса Республики Узбекистан стала членом семьи ABBF?

Билет № 4

Билет № 5

1. Что такое Анаболизм? Катаболизм?
2. Назовите дисциплины WBPF

Билет № 6

1. Сколько энергии образуется при расщеплении 1 гр.углеводов? Белков? Жиров?
2. Клиент девушка 18 лет, нет опыта в силовых тренировках, есть опыт в плавании и единоборствах, травма коленного сустава питание полноценное, небольшая занятость. Цель: набрать массу тела

Билет № 7

1. Что такое гликоген?
2. Клиент, женщина 52 года, пенсионерка, образ жизни неактивный, питание нерациональное, с излишком жиров и углеводов, лишний вес, гипертония, варикозное расширение вен, стенокардия. цель: привести организм в рабочее состояние, улучшить работу ССС, уменьшение уровня липопротеидов высокой плотности
3. Назовите весовые категории по бодибилдингу (мужчины)

Билет № 8

1. Клиент, мужчина 32 года бывший спортсмен, образ жизни активный, питание не полноценное хронический холецистит и панкреатит, травм нет. Цель: улучшение спортивной формы, мышечной массы и гибкости
2. Клиент, женщина, 38 лет 3 позвоночные грыжи, остеохондроз, не имеет избыточного веса, но есть мышечная недостаточность нижней части тела. Образ жизни – домохозяйка, питание обычное, имеет склонность к сладкому. Цель: увеличение мышц бедер и ягодиц, сжигание жира.

Билет № 9

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «жим ногами»?
2. Клиент, мужчина, 37 лет проблем со здоровьем не имеет, загруженность на работе средняя, питание обычное 3-4 разовое, несбалансированное, цель: набор мышечной массы, силы и выносливости
3. Клиент, женщина, 30 лет после родов, значительных проблем со здоровьем не имеет, питание высококалорийное, не рациональное, грудное вскармливание закончено. Цель: приведение тела в форму, похудение и увеличение силы рук и спины.
4. Категории в Fitness Physique (мужчины)

Билет № 10

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «жим штанги или гантели сидя
2. Клиент, 27 лет, проблем со здоровьем нет, работа активная, разъезды по городу, питание не рациональное. Цель: набор значительной мышечной массы и силы.
3. Клиент, 53 года, физически не подготовлен, в прошлом занимался спортом на любительском уровне, имеются грыжа позвоночника в поясничном отделе, травмы связок коленей и перелом голени. Работа сидячая, питание не рациональное, употребляет алкоголь в разумных количествах. Цель: восстановить функциональность мышц, улучшить работу сердечно — сосудистой системы.
4. Категории в Fitness Physique (женщины)

Билет № 11

1. Клиент, 16 лет, подросток, занимается единоборствами, участвует на соревнованиях. Питание и образ жизни спортсмена-профессионала. Цель: без увеличения мышечной массы увеличить силу.
2. Клиент, мужчина 35 лет, избыточный вес, проблемы с эндокринной системой, проходит лечение у специалиста, принимая гормональную терапию, опыта в тренировках нет, питание рациональное, 4-5 раз в день. Цель: сжигание жира и формирование атлетической фигуры.
3. Категории в Athletic Physique

Билет № 12

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «разведение гантелей лёжа на наклонной скамье»?
2. Клиент девушка 18 лет, нет опыта в силовых тренировках, есть опыт в плавании и единоборствах, травма коленного сустава питание полноценное, небольшая занятость. Цель: набрать массу тела
3. Составьте программу тренировок для клиента мужчины,30 лет, был опыт силовых тренировок 3 года назад, проблем со здоровьем не имеет, питание 3 раза в день, работа преимущественно сидячая
4. Категории в Model Physique

Билет № 13

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «подъем штанги на бицепс стоя»?
2. Клиент, женщина 52 года, пенсионерка, образ жизни неактивный, питание нерациональное, с излишком жиров и углеводов, лишний вес, гипертония, варикозное расширение вен, стенокардия. Цель: привести организм в рабочее состояние, улучшить работу ССС, уменьшение уровня липопротеидов высокой плотности
3. Клиент, мужчина 32 года бывший спортсмен, образ жизни активный, питание не полноценное хронический холецистит и панкреатин, травм нет. Цель: улучшение спортивной формы, мышечной массы и гибкости
4. Наименование обязательных поз бодибилдинга Мужчины

Билет № 14

1. Приведите пример упражнений для мышц передний части бедра (4 примера)
2. Клиент, женщина, 38 лет 3 позвоночные грыжи, остеохондроз, не имеет избыточного веса, но есть мышечная недостаточность нижней части тела. Образ жизни – домохозяйка, питание обычное, имеет склонность к сладкому. Цель: увеличение мышц бедер и ягодиц, сжигание жира.
3. Клиент, мужчина, 37 лет проблем со здоровьем не имеет, загруженность на работе средняя, питание обычное 3-4 разовое, несбалансированное, цель: набор мышечной массы, силы и выносливости
4. Наименование Обязательных поз бодибилдинг Женщины

Билет № 15

1. Приведите примеры упражнений для мышц задней поверхности бедра (3-4 примера)
2. Клиент, женщина, 30 лет после родов, значительных проблем со здоровьем не имеет, питание высококалорийное, не рациональное, грудное вскармливание закончено. Цель: приведение тела в форму, похудение и увеличение силы рук и спины.
3. Клиент, 27 лет, проблем со здоровьем нет, работа активная, разъезды по городу, питание не рациональное. Цель: набор значительной мышечной массы и силы.
4. Наименование обязательных поз для Athletic Physique

Билет № 16

1. Приведите пример упражнений для грудных мышц
2. Клиент, 53 года, физически не подготовлен, в прошлом занимался спортом на любительском уровне, имеются грыжа позвоночника в поясничном отделе, травмы связок коленей и перелом голени. Работа сидячая, питание не рациональное, употребляет алкоголь в разумных количествах. Цель: восстановить функциональность мышц, улучшить работу сердечно — сосудистой системы.
3. Клиент, 16 лет, подросток, занимается единоборствами, участвует на соревнованиях. Питание и образ жизни спортсмена-профессионала. Цель: без увеличения мышечной массы увеличить силу.
4. Что при себе должен иметь атлет во время регистрации?

Билет № 17

1. Приведите пример упражнений для мышц верха спины
2. Клиент, мужчина 35 лет, избыточный вес, проблемы с эндокринной системой, проходит лечение у специалиста, принимая гормональную терапию, опыта в тренировках нет, питание рациональное, 4-5 раз в день. Цель: сжигание жира и формирование атлетической фигуры.
3. Клиент девушка 18 лет, нет опыта в силовых тренировках, есть опыт в плавании и единоборствах, травма коленного сустава питание полноценное, небольшая занятость. Цель: набрать массу тела
4. Основные критерии оценок Бодибилдинга по WBPF.

Билет № 18

1. Какие упражнения вы считаете наиболее травма опасными и почему?
2. Составьте программу тренировок для клиента мужчины,30 лет, был опыт силовых тренировок 3 года назад, проблем со здоровьем не имеет,питание 3 раза в день, работа преимущественно сидячая
3. Клиент, женщина 52 года, пенсионерка, образ жизни неактивный, питание нерациональное, с излишком жиров и углеводов, лишний вес, гипертония, варикозное расширение вен, стенокардия. цель: привести организм в рабочее состояние, улучшить работу ССС, уменьшение уровня липопротеидов высокой плотности
4. Сколько времени выделяется атлету для набора или сброса веса, если он не попадает в желаемую весовую категорию?

Билет № 19

1. Объясните в чем заключается «эффект накачки»
2. Клиент, женщина, 38 лет 3 позвоночные грыжи, остеохондроз, не имеет избыточного веса, но есть мышечная недостаточность нижней части тела. Образ жизни – домохозяйка, питание обычное, имеет склонность к сладкому. Цель: увеличение мышц бедер и ягодиц, сжигание жира.
3. Что случится, если зарегистрированный участник в международных соревнованиях отсутствует на соревнованиях без разрешения Председателя Судебной Коллегии

Билет № 20

1. Перечислите 7 основных базовых упражнений?
2. Клиент, мужчина, 37 лет проблем со здоровьем не имеет, загруженность на работе средняя, питание обычное 3-4 разовое, несбалансированное, цель: набор мышечной массы, силы и выносливости
3. Клиент, женщина, 30 лет после родов, значительных проблем со здоровьем не имеет, питание высококалорийное, не рациональное, грудное вскармливание закончено. Цель: приведение тела в форму, похудение и увеличение силы рук и спины.
4. Критерии оценок Athletic Physique

Билет № 21

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «жим штанги лёжа»
2. Клиент, 27 лет, проблем со здоровьем нет, работа активная, разъезды по городу, питание не рациональное. Цель: набор значительной мышечной массы и силы.
3. Клиент, 53 года, физически не подготовлен, в прошлом занимался спортом на любительском уровне, имеются грыжа позвоночника в поясничном отделе, травмы связок коленей и перелом голени. Работа сидячая, питание не рациональное, употребляет алкоголь в разумных количествах. Цель: восстановить функциональность мышц, улучшить работу сердечно — сосудистой системы.
4. В случаи ничьи, как судьи выбирают лучшего в Athletic Physique?

Билет № 22

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «жим ногами»
2. Клиент, 16 лет, подросток, занимается единоборствами, участвует на соревнованиях. Питание и образ жизни спортсмена-профессионала. Цель: без увеличения мышечной массы увеличить силу.
3. Клиент, мужчина 35 лет, избыточный вес, проблемы с эндокринной системой, проходит лечение у специалиста, принимая гормональную терапию, опыта в тренировках нет, питание рациональное, 4-5 раз в день. Цель: сжигание жира и формирование атлетической фигуры.
4. Как оценивается Fitness physique

Билет № 23

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «жим штанги или гантели сидя»?
2. Клиент девушка 18 лет, нет опыта в силовых тренировках, есть опыт в плавании и единоборствах, травма коленного сустава питание полноценное, небольшая занятость. Цель: набрать массу тела
3. Составьте программу тренировок для клиента мужчины,30 лет, был опыт силовых тренировок 3 года назад, проблем со здоровьем не имеет,питание 3 раза в день, работа преимущественно сидячая
4. Критерии оценок в Model Physique

Билет № 24

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «сгибание ног лёжа»?
2. Клиент, женщина 52 года, пенсионерка, образ жизни неактивный, питание нерациональное, с излишком жиров и углеводов, лишний вес, гипертония, варикозное расширение вен, стенокардия. цель: привести организм в рабочее состояние, улучшить работу ССС, уменьшение уровня липопротеидов высокой плотности
3. Клиент, мужчина 32 года бывший спортсмен, образ жизни активный, питание не полноценное хронический холецистит и панкреатит, травм нет. Цель: улучшение спортивной формы, мышечной массы и гибкости
4. Назовите весовые категории по бодибилдингу (мужчины)

Билет № 25

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «разведение гантелей на наклонной скамье»?
2. Клиент, женщина, 38 лет 3 позвоночные грыжи, остеохондроз, не имеет избыточного веса, но есть мышечная недостаточность нижней части тела. Образ жизни – домохозяйка, питание обычное, имеет склонность к сладкому. Цель: увеличение мышц бедер и ягодиц, сжигание жира.
3. Клиент, мужчина, 37 лет проблем со здоровьем не имеет, загруженность на работе средняя, питание обычное 3-4 разовое, несбалансированное, цель: набор мышечной массы, силы и выносливости
4. Когда Федерации Бодибилдинга и Фитнесса Республики Узбекистан стал членом семьи WBPF?

Билет № 26

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «подъём штанги на бицепс стоя»?
2. Клиент, женщина, 30 лет после родов, значительных проблем со здоровьем не имеет, питание высококалорийное, не рациональное, грудное вскармливание закончено. Цель: приведение тела в форму, похудение и увеличение силы рук и спины.
3. Клиент, 27 лет, проблем со здоровьем нет, работа активная, разъезды по городу, питание не рациональное. Цель: набор значительной мышечной массы и силы.
4. Сколько стран входит в Семью ABBF на сегодняшний день?

Билет № 27

1. Перечислите виды мышечной ткани?
2. Клиент, 53 года, физически не подготовлен, в прошлом занимался спортом на любительском уровне, имеются грыжа позвоночника в поясничном отделе, травмы связок коленей и перелом голени. Работа сидячая, питание не рациональное, употребляет алкоголь в разумных количествах. Цель: восстановить функциональность мышц, улучшить работу сердечно — сосудистой системы.
3. Клиент, 16 лет, подросток, занимается единоборствами, участвует на соревнованиях. Питание и образ жизни спортсмена-профессионала. Цель: без увеличения мышечной массы увеличить силу.
4. Назовите дисциплины WBPF

Билет № 28

1. Что такое мышцы — антагонисты?
2. Клиент, мужчина 35 лет, избыточный вес, проблемы с эндокринной системой, проходит лечение у специалиста, принимая гормональную терапию, опыта в тренировках нет, питание рациональное, 4-5 раз в день. Цель: сжигание жира и формирование атлетической фигуры.
3. Клиент девушка 18 лет, нет опыта в силовых тренировках, есть опыт в плавании и единоборствах, травма коленного сустава питание полноценное, небольшая занятость. Цель: набрать массу тела
4. Перечислите наименование возрастных категорий

Билет № 29

1. Что такое частое сердечное сокращение?
2. Составьте программу тренировок для клиента мужчины,30 лет, был опыт силовых тренировок 3 года назад, проблем со здоровьем не имеет,питание 3 раза в день, работа преимущественно сидячая
3. Клиент, женщина 52 года, пенсионерка, образ жизни неактивный, питание нерациональное, с излишком жиров и углеводов, лишний вес, гипертония, варикозное расширение вен, стенокардия. цель: привести организм в рабочее состояние, улучшить работу ССС, уменьшение уровня липопротеидов высокой плотности
4. Назовите весовые категории по бодибилдингу (мужчины)

Билет № 30

1. Что такое тахикардия? Брадикардия?
2. Клиент, мужчина 32 года бывший спортсмен, образ жизни активный, питание не полноценное хронический холицестит и панкреатин, травм нет. Цель: улучшение спортивной формы, мышечной массы и гибкости
3. Клиент, женщина, 38 лет 3 позвоночные грыжи, остеохондроз, не имеет избыточного веса, но есть мышечная недостаточность нижней части тела. Образ жизни – домохозяйка, питание обычное, имеет склонность к сладкому. Цель: увеличение мышц бедер и ягодиц, сжигание жира.
4. Назовите весовые категории по бодибилдингу (женщины)

Фитнес-тест Polar - это простой, быстрый и безопасный способ оценить ваше аэробное состояние (функциональное состояние сердечно-сосудистой системы) в состоянии покоя. Результат, Polar OwnIndex, соответствует вашему максимальному потреблению кислорода (VO 2max), что обычно является показателем аэробного состояния. На значение OwnIndex также влияет ваш опыт тренировок, сердечный ритм, вариабельность сердечного ритма в состоянии покоя, пол, возраст, рост и вес тела. Фитнес-тест Polar предназначен для здоровых взрослых людей.

Аэробное состояние - это показатель того, насколько хорошо ваша сердечно-сосудистая система транспортирует и использует кислород, поступающий в организм. Чем лучше ваше аэробное состояние, тем сильнее ваше сердце и тем эффективнее оно работает. Хорошее аэробное состояние благотворно влияет на общее состояние здоровья. К примеру, оно уменьшает риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Если вы хотите улучшить свое аэробное состояние, в среднем вам потребуется шесть недель регулярных тренировок, чтобы отметить значительные изменения показателя OwnIndex. Если вы изначально находитесь в не очень хорошей физической форме, вы увидите прогресс еще быстрее. Чем лучше ваше аэробное состояние, тем меньше изменится ваш OwnIndex.

Для улучшения аэробного состояния оптимальны тренировки, задействующие большие группы мышц. К ним относятся бег, езда на велосипеде, ходьба, гребля, плавание, катание на коньках и беговых лыжах. Чтобы отследить свой прогресс, проведите измерение показателя OwnIndex два раза на протяжении первых двух недель, а затем повторяйте тест примерно раз в месяц.

Для обеспечения надежности результатов теста необходимо соблюдение следующих основных условий:

• Вы можете выполнять тест в любых условиях: дома, на работе, в фитнес-центре; однако необходимо обеспечить спокойную обстановку. Исключите любой беспокоящий вас шум (звуки телевизора, радио, телефон); вы не должны ни с кем разговаривать.
• Повторный тест должен проводиться в тех же условиях, в то же время дня.
• За 2–3 часа до проведения теста воздерживайтесь от тяжелой пищи и курения.
• В день проведения теста и накануне воздерживайтесь от избыточных физических нагрузок, употребления алкоголя и стимулирующих лекарственных препаратов.
• Расслабьтесь и успокойтесь. Полежите спокойно 1–3 минуты.

Перед проведением теста

Обратите внимание, что тест можно проводить, только если вы выполнили настройку устройства A300 на сайте flow.polar.com/start .

Фитнес-тест работает только с совместимыми датчиками ЧСС Polar. Фитнес-тест - это собственная интеллектуальная функция для тренировок Polar, для работы которой необходимо точное измерение частоты вариабельности сердечного ритма. Именно поэтому и необходим датчик ЧСС Polar.

Перед началом теста проверьте правильность данных, которые вы ввели в онлайн-сервисе Flow.

Проведение теста

1. Зайдите в меню Фитнес-тест > Начать тестирование . Устройство A300 начнет поиск вашего датчика ЧСС. На дисплее появится надпись Датчик ЧСС найден и Лягте и расслабьтесь . Начинается тест.
2. Лягте, оставайтесь в расслабленном состоянии, ограничьте движения тела и общение с людьми. По мере проведения теста полоса на устройстве А300 будет заполняться.
3. По завершении теста появится надпись Тест завершен и отобразятся результаты тестирования.
4. Нажмите кнопку ВНИЗ, чтобы узнать значение VO 2max . Нажмите кнопку СТАРТи выберите Да , чтобы обновить значение VO 2max , которое отображается на онлайн-сервисе Polar Flow.

Вы в любой момент можете прервать тестирование, нажав кнопку НАЗАД . На дисплее появится надпись Тест отменен .

Устранение неполадок

• Отображается надпись Коснитесь датчика устройством A300 , если A300 не может найти датчик ЧСС. Коснитесь датчика устройством А300, чтобы найти датчик и выполнить сопряжение.
• Не удалось найти датчик ЧСС . Проверьте, влажные ли электроды датчика ЧСС и достаточно ли плотно сидит ремень.
• Если A300 не может найти датчик ЧСС, отображается надпись Необходим датчик Polar HR .

Результаты тестирования

Результат последнего тестирования можно просмотреть в меню Фитнес-тест > Результаты тестирования . Результаты можно также просмотреть в Дневнике тренировок приложения Flow.

Для визуального анализа результатов фитнес-теста воспользуйтесь онлайн-сервисом Flow, где из Дневника можно просмотреть подробные сведения о проведенном тесте.

Классы уровней физического состояния

Мужчины

Женщины

Классификация основана на обзоре 62 исследований, в ходе которых показатель VO 2max измерялся непосредственно у здоровых взрослых в США, Канаде и 7 странах Европы. Ссылки: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. (Исследование норм аэробного состояния у представителей мужского и женского пола в возрасте от 6 до 75 лет). Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Vo 2max

Существует установленная взаимосвязь между максимальным потреблением кислорода (VO2 max) и кардиореспираторной выносливостью, поскольку поставляемое тканям количество кислорода зависит от работы легких и сердца. VO2 max (максимальное потребление кислорода, максимальная аэробная способность) - это максимальный уровень, на котором организм способен использовать кислород при максимальной нагрузке; он непосредственно связан с максимальной способностью сердца поставлять кровь мышцам. VO2 max может быть измерен или определен расчетным путем при помощи фитнес-тестов (например, тестов на максимальную нагрузку, тестов на субмаксимальную нагрузку, фитнес-теста Polar). VO2 max достоверно отражает кардиореспираторную выносливость и позволяет спрогнозировать выносливость во время продолжительных забегов, велосипедных заездов, лыжных гонок или плавания на длинные дистанции.

VO2 max может выражаться в миллиметрах в минуту (мл/мин = мл ■ мин-1) или в миллиметрах в минуту, разделенных на вес в килограммах (мл/кг/мин = мл ■ кг-1■ мин-1).

Конечно, варианты ответов могут быть разными, но лучше, если они окажутся ближе к "идеальным".

Вопрос
Что вы делаете со своим новым клиентом прежде всего?
Возможные ответы
«Мы беседуем с ним, выясняем его цели и интересы, а затем проводим пробную тренировку ». (Достойный вариант)
«Тренируем, что же еще?! Штангу в руки - и на велотренажер!» (До свидания, добрый человек)
«Даем попробовать ему наши добавки, затем пишем ему стандартную программу». (От добавок и от тренера отказывайся немедленно)
Идеальный ответ
«Проверим состояние здоровья, потом тестируем физическую форму. Вам придется выполнить по подходу отжиманий, подтягиваний или вертикальных тяг и приседаний с собственным весом. Затем мы научим вас пользоваться кардиотренажерами. Там мы протестируем выносливость».

Вопрос
У меня сильно болит рука. Стоит ли мне тренироваться сегодня или лучше отложить наши занятия?
Возможные ответы
«Мы можем провести тренировку пресса и не затрагивать травмированное место». (Так себе)
«Конечно. Просто принесите с собой скальпель и покажите, где и что у вас болит». (Уходя спроси, какие шутки он еще знает)
«Ничего страшного. Мы подберем вам другие упражнения». (Тренер не безнадежен)
Идеальный ответ
«Сначала вам следует обратиться к врачу. Если поставленный им диагноз позволит вам тренироваться , приходите на занятие, и мы решим, какие изменения стоит внести».

Вопрос
Если вы не сможете поработать со мной в какой- либо день, мне это как-то компенсируют?
Возможные ответы
«Я оставлю вам программу тренировок, и вы сможете по¬тренироваться самостоятельно». (Конченый человек)
«Да я всегда на месте. Вам не о чем беспокоиться». (Явный трудоголик, что неплохо)
«В качестве компенсации на следующей тренировке я удвою вам нагрузки». (Спасибо, до свидания)
Идеальный ответ
«Мы предоставим вам не менее квалифицированного тренера на замену, дабы не нарушать ваш график занятий».

Вопрос
Какое у вас образование?
Возможные ответы
«У меня высшее физкультурное образование». (Можешь рассказать о своем вузе и попрощаться)
«Вообще-то я архитектор». (Редкая и непопулярная в фитнесе профессия)
«Посмотрите, какие у меня мускулы! Зачем мне образование?» (Погладь его по бицепсу и уходи)
Идеальный ответ
«Каждый тренер нашего клуба имеет сертификат персонального тренера по фитнесу и бодибилдингу и мы проходим ежегодную аттестацию. Кроме того, J постоянно посещаем семинары и фитнес- конвенции. А иногда и сами их устраиваем».

Вопрос
Что мне есть до тренировки? Может, выпить какой-нибудь коктейль?
Возможные ответы
«Обратитесь к нашему диетологу, я имею право лишь давать общие рекомендации по питанию». (Честный тренер - это хорошо. Образованный - еще лучше)
«Я вам все напишу. И порекомендую пару полезных коктейльчиков. У меня их можно и купить». (Предложи ему работу на Центральном рынке)
«Мы выдадим вам обычную распечатку необходимых продуктов». (Этот тренер точно не индивидуальный)
Идеальный ответ
«Вам стоит поесть за час-полтора до занятий, сделав упор на сложные углеводы. Традиционные курица с рисом будут в самый раз. За 30 минут до тренировки можете позволить пару фруктов. Добавки вам пока не нужны».

Вопрос
У вас есть отзывы клиентов о вашей работе?
Возможные ответы
«Вообще-то нет, но ради вас готов их собрать». (Спроси, что еще он готов для тебя сделать)
«Да у меня все клиенты в восторге. Одна женщина похудела на 30 кг за месяц». (Врет)
«Спросите мое начальство, все довольны». (Врет)
Идеальный ответ
«Да, конечно. Вы можете с ними ознакомиться в любое время».

Вопрос
Минимум сколько раз в неделю мне стоит тренироваться?
Возможные ответы
«Примерно три-четыре раза в неделю по 45-60 минут». (Ответ похож на правду)
«Столько, сколько нужно! Главное - приходите». (Веселый, несерьезный трепач)
«Зависит от ваших целей. Двух-четырех занятий обычно хватает». (Возможно, перед тобой архитектор)
Идеальный ответ
«Новичкам стоит начать с двух-трех часовых тренировок в неделю, включающих по 10-20 минут легких кардионагрузок. Опытным людям не следует тренироваться с отягощением более четырех раз в неделю, и количество кардиотренировок не должно превышать пяти занятий в неделю».

Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru

Руслан Дудник

Шрифт A A

8 способов узнать о себе все…

В этой статье я собрал самые оптимальные способы фиксации своего исходного состояния ДО начала тренировок. Сразу настройтесь позитивно на данное мероприятие, как бы тяжело морально вам не было от объективного взгляда на свой уровень тренированности.

Все развивается и улучшается, если действовать плавно, равномерно и не спеша.

Позже вы будете благодарны за то, что я настоял на фиксации ваших исходных параметров, потому что:

• кроме улучшения отражения в зеркале, вы увидите изменения и других объективных параметров, которых можно просто не заметить, если не зафиксировать их заранее;
• вы сможете проанализировать свой тренинг и образ жизни, увидев моменты, которые двигают вас вперед, а какие тормозят в развитии;
• вам понравиться фиксировать свой прогресс 🙂

Обмерьте себя портняжным сантиметром, делая акцент на следующие части тела:

• грудь (на вдохе и выдохе);
• бицепс;
• талия;
• оба бедра;
• бедра поочередно
• предплечья и голень по желанию

Кстати, по состоянию бедра врачи — хирурги определяют тренированность сердца.

Вялое бедро — вялое сердце.

2. Фото-фиксация

Раздевайтесь до плавок или купальника и просите, чтобы вас сфотографировал близкий человек — спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов.

Вам нужна информативность. Поэтому фотографии должны быть в полный рост и с расстояния. То есть «селфи» не подойдет.

Фотографироваться лучше:

• на однотонном фоне
• при ровном естественном освещении
• живот расслабить максимально
• ничего не втягивать, не выпячивать, не напрягать
• держим осанку, руки опущены вдоль тела

Вообще можете посмотреть некоторые бодибилдерские позы.

Атлеты давно научились их использовать, чтобы максимально детально показать свои мышцы.

А это то, что нам нужно — максимальная информативность.

3. Видео-фиксация

Видео все равно информативно.

Пройдитесь по комнате вперед и назад, сделайте несколько упражнений, различных движений.

Через несколько месяцев вы увидите, как измениться ваша координация движений, стиль выполнения упражнений.

Ставьте рядом любое цифровое устройство и пускай снимает.

Вы себе технику отточите в течение пары недель после просмотра таких видеороликов.

Скажу вам одно — без видео вы будете пребывать в большом заблуждении относительного того, КАК вы делаете упражнения!

Как говорил мой тренер по рукопашке: «Красивое движение всегда функционально!

Если ты делаешь некрасиво, значит что-то в твоем движении не так».

И потом красиво разбрасывал нас пятерых по всему залу!!! 🙂

4. Измерьте свой вес

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы сбросить лишний вес.

Однако, намного важнее показатель соотношения мышечной и жировой массы в теле.

Зачем же тогда измерять свой вес?

Ответ простой — если по итогам тренинга ваше телосложение станет значительно прекраснее, если визуально будет заметно, как подтянулись проблемные места, тело стало более упругим, а вес изменился незначительно, то радуйтесь!

Вы увеличили процент мышц в теле и понизили процент жира (в том числе и висцерального, то есть внутреннего).

Есть смысл замерять вес по утрам, сразу после сна и туалета, и фиксировать цифры в своем дневнике ЗОЖ.

Как работать с этими цифрами — я разбираю на каждом своем закрытом тренинге.

Это не обязательная рекомендация, так как для ее выполнения нужно приложить больше усилий, чем просто встать на весы.

Однако, если у вас получится измерить, то вы получите данные о проценте мышечной и жировой ткани в вашем теле.

Это намного более точный показатель, чем вес.

Есть несколько методов:

• калипометрия — измерьте себя прибором калипером (продается в аптеке), защипывая складки тела в разных местах
• биоимпедансный метод — применяется во многих фитнес клубах, где вас будут бить током! Слабым током, без паники 🙂 Метод поточнее, чем первый, главное использовать его надо в одно и то же время и в одинаковых условиях, а то результаты будут слишком разными;
• гидростатическое (подводное) взвешивание — в России пока только начинает применяться, в США можно сделать без проблем.

Был я как-то в гостях. Сидим пьем чай, когда принесли торт, женщины заговорили о диетах. А хозяин дома раньше служил в космических войсках.

Он рассказывал, что у них был тест — защип складки жира на животе должен быть таким же по размеру, как защип складки на лбу.

Сразу все защипывать лбы стали, а некоторые даже кусок торта отложили 🙂

Сейчас появилось много моделей весов, которые измеряют процент жира в нашем теле на удивление точно.

Говорю это потому, что провел эксперимент — в фитнес клубе мне провели биоимпеданс, а затем я протестировался на весах, которые купил домой.

Результат оказался точно такой же!

ГАРВАРДСКИЙ СТЕП-ТЕСТ — несмотря на то, что он был разработан в одноименном университете аж в 1942 году, выполняет свое предназначение и сейчас.

Деградируем мы все-таки физически!))

Гугл подскажет, где найти тест, за 70 лет он растиражирован везде.

ИЗМЕРЕНИЕ УТРЕННЕГО ПУЛЬСА — сразу после пробуждения.

Хорошо, если он будет в пределах 65-75 ударов в минуту. Отклонения в большую сторону говорят о слабой тренированности ССС и/или о возможных проблемах.

Если ваш пульс ниже 50, то одно из трех:

1. вы спортсмен
2. или это ваша особенность
3. или у вас проблемы

ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — способ оценить состояние ОДА (опорно-двигательного аппарата) без рентгенов, МРТ и вообще без врачей.

Поставьте оценку каждой группе суставов (плечи, локти, кисти, колени, голеностопы, таз и позвоночник) по 5-бальной системе:

1. травма — вы не на ходу
2. отчетливые болезненные ощущения в суставах в повседневной жизни — плохое состояние
3. незначительные болевые ощущения — приемлемое состояние
4. легкий дискомфорт во время нагрузки, в покое все отлично — хорошее состояние суставов
5. боли и дискомфорта нет, как в покое, так и на тренировках — отличное состояние суставов

Дайте оценку каждому суставу, а через несколько месяцев еще раз протестируетесь.

Многие отмечают, что через 2-3 месяца регулярной и адекватной физической нагрузки — проходили боли в постоянно ноющих и щелкающих коленях, в пояснице и в других суставах и отделах позвоночника.

Регулярный и усиленный кровоток делает свое дело!

ТЕСТ РУФЬЕ — ДИКСОНА — с одной стороны он может заменить гарвардский степ-тест, но с другой по нему очень удобно отслеживать степень вашего утомления.

Проводите его раз в месяц, если у вас возникают сомнения сделать выходной от тренировок или нет, чрезмерно утомляет вас выбранная программа или вы наоборот — сачкуете.

Делается он очень просто:

1. положите перед собой секундомер
2. сядьте и расслабьтесь в состоянии покоя в течении 3-х минут
3. сосчитайте пульс в состоянии покоя за 15 секунд (это A)
4. сделайте 20-30 глубоких приседаний за 30 секунд
5. сядьте и измерьте свой пульс за 15 секунд (это B)
6. через 2 минуты отдыха сидя снова посчитайте пульс за 15 секунд (это C)
7. посчитайте INDEX по формуле: INDEX = (4* (А + B + С) — 200) / 10

РЕЗУЛЬТАТЫ:

• INDEX < 0 — отличная форма
• 0 < INDEX < 3 — очень хорошая форма
• 3 < INDEX < 6 — хорошая форма
• 6 < INDEX < 10 — удовлетворительная форма
• 10 < INDEX < 14 — плохая форма
• INDEX > 14 — жесть, но надежда еще есть!!! 🙂

Значение индекса, полученное по формуле демонстрирует возможности вашего сердца. Если показатели очень низкие, то, значит, начинать тренировки вам нужно с укрепления сердечно-сосудистой системы.

Поднимите ее уровень тренированности и можно будет потихоньку увеличивать объем и интенсивность силовых.

Если вы считаете себя уже не новичком, так как регулярно тренировались, но показатели у вас тоже оказались низкими, это значит, что вы «забивали» на тренировку ССС, сосредоточившись только на силовых тренировках.

Пока не поздно, начинайте развивать выносливость ССС. Между прочим, это положительно скажется не только на вашем здоровье, но и на результатах силовых тренировок.

Есть еще один вариант, почему в результате теста вы показываете очень низкие показатели. Просто в данный момент вы перетренированы. Из-за тренировок, или стрессов в жизни, или еще чего-то подобного.

Отдохните пару недель и повторите тест, сравнив результаты.

Тест можно проводит периодически — например, раз в 2-3 месяца. И не забывайте заносить показатели в свой дневник ЗОЖ 🙂

7. Фитнес-тест

Сделайте разминку до легкой испарины (5-7 минут), а затем проведите тесты следующим образом:

• сначала сделайте один подход предложенного упражнения на 50% усилий (для разогрева)
• отдохните 1-2 минуты, а затем сделайте еще подход этого упражнения, но уже на максимум
• но с соблюдением правильной техники!

Между упражнениями отдыхайте по 2-3 минуты до восстановления дыхания

1. — для тех, кто может подтянуться в свободном висе минимум 3-4 раза

8. Тест «Кардио — 30 мин»

Отдельно можно провести тест для дополнительной проверки вашей ССС. Попробуйте прогуляться в хорошем темпе в течение 30 минут и зафиксируйте, сколько шагов вы прошли за это время (с помощью любого приложения-шагомера в телефоне).

Идите на уровне сбива дыхания, то есть говорить на ходу еще можно, а вот петь не получается.

Если переборщили и запыхались так, что даже говорить не можете, то снизьте немного темп. Восстановились, опять увеличьте. Главное — не остывайте в процессе и не переходите на пенсионерскую прогулку!

Я сам пенсионер, пусть и военный, поэтому мне шутить про пенсионеров можно:))

С уважением, Руслан Дудник!

Методика проведения фитнес тестирования - нагрузки для любого организма, даже не подготовленного к этому. Собственно, это первое, что вам предложат сделать, едва впервые вы переступите порог фитнес-клуба. Оговоримся сразу — хорошего.

3 386476

Фотогалерея: Методика проведения фитнес тестирования

У различных клубов тесты могут варьироваться и несколько отличаться друг от друга. Есть те, которые не делают их в принципе. А между тем это очень важно, особенно на начальном этапе тренировок. Фитнес тестирование позволяет определить уровень вашей физической работоспособности. И соответственно составить безопасную для вас программу тренировок и объективно оценить их результаты в динамике. Для новых членов клуба это стартовая точка.

Для тех, кто возвращается к занятиям после длительного перерыва, — возможность подобрать соответствующий режим восстановления. Конечно, оптимально, чтобы тестирование проводил именно специалист. Самому сложнее и сделать это, и оценить полученные результаты. Но если в клубе вас так никто и не протестировал, или если вы тренируетесь дома самостоятельно, без «самодиагностики» не обойтись. В день тестирования не следует пить алкоголь, кофе и энергетики. А также тренироваться: никаких физических нагрузок, разве что простые прогулки. Как минимум за три часа нужно перестать курить, а последний раз поесть за два часа. Итак, поехали!

Тест на силовую выносливость №1

Скручивания из положения лежа

Зачем нужен тест: Определить мышечный тонус, а также готовность к силовым нагрузкам. Вам понадобится: Коврик для йоги и секундомер.

Как проводится: Лягте на пол, ноги согните, стопы поставьте на ширине таза, руки положите за голову. Приподнимая спину и плечи, начните делать скручивания. Не отрывайте поясницу от пола, следите, чтобы локти «смотрели» в стороны. Делайте 1 минуту. Засчитайте те скручивания, где не нарушили технику.

Оцениваем результаты методики проведения фитнес тестирования. Оценка «плохо» показывает, что к силовым нагрузкам вы пока не готовы. Слишком слабый мышечный тонус. Большее, что вы можете позволить себе первые три недели, — легкая кардионагрузка. Приступать к силовым тренировкам вам можно только под руководством тренера, который будет следить за техникой. Самостоятельно можете крутить педали велотренажера, ходить на дорожке, причем, выбирая самую простую программу. «Холмы», «ступени», перепады пока не для вас. Если уровень средний и ниже среднего — полезно плавать, выполнять несложные комплексы упражнений с собственным весом. Пусть они будут не очень большие: 6-7 упражнений. Отдыхайте между подходами примерно минуту. Если результат высокий, вам доступны любые виды фитнеса.

Фитнес тестирование в клубе начинается с анкеты. Вспомните, нет ли у вас заболеваний или симптомов, которые тревожат вас в последнее время (боль непонятного происхождения, головокружение, теснение в груди и т.д.). Если вы ответили «да», то перед тем, как приступать к тренировкам, нужно посоветоваться с врачом.

«Сядь и достань»

Зачем нужен тест: Определить вашу способность выполнять движения с достаточной амплитудой, что важно не только для любых занятий фитнесом. Вам понадобится: Коврик для йоги и сантиметр или длинная линейка. Как проводится: Сядьте на коврик, ноги вытяните, расстояние между стопами примерно 20 см. Раскатайте сантиметр от себя и положите между ногами так, чтобы отметка «20 см» была на уровне края пяток. Вытяните руки вперед и медленно нагнитесь, наклоняясь вперед всей грудью, не округляя спину и не опуская подбородок. Отметьте, до какой отметки на сантиметре вы дотянулись руками в максимальной точке наклона. Оцениваем результаты: Норма — 20 см. Если больше 25 см — отлично, меньше 15 см — плохо. У скверного результата может быть ряд причин. Возможно, причиной этому — проблемы в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, травмы нижних конечностей, которые ведут к снижению эластичности связок и мышц, или просто низкая от природы способность к растяжке. Обычно мы советуем обследоваться для уточнения диагноза. И при отсутствии проблем рекомендуем мягкие виды стретчинга, йогу, пилатес с постепенным увеличением сложности. Тем, у кого растяжка на должном уровне, тоже стоит заниматься ей дважды в неделю, чтобы этот уровень поддерживать.

Кардиотесты

Ортостатическая проба

Зачем нужен тест: Определить состояние вашей сердечнососудистой системы при помощи методики проведения фитнес тестирования.

Вам понадобится: Только секундомер.

Как проводится: Лягте на диван и спокойно полежите 5-10 минут. Затем определите пульс, положив пальцы на запястье, но, не обхватывая его. Считайте 30 секунд и умножьте получившееся число на два. После встаньте и снова измерьте пульс. Оцениваем результаты: Пульс в покое в норме составляет 60-90 ударов в минуту (оптимально — 60-75). После подъема возрастает еще на 10-12 ударов. Если он изначально менее 60 или больше 90, если после того, как вы принимаете вертикальное положение, подскакивает более, чем на 20 ударов — это повод обратиться к врачу, сделать электрокардиограмму и пройти обследование, прежде чем заниматься фитнесом.

Степ-тест

Зачем нужен тест: Определить готовность вашей сердечнососудистой системы к нагрузкам.

Вам понадобится: Степ-платформа или лестница со ступенями подходящей высоты. Секундомер и, по возможности, метроном. Как проводится: Подложив под степ-платформу блоки, установите ее на высоте 20-22 см (для высокой девушки — 26-28 см) и запустите метроном на скорости 96 ударов в минуту.

Специальных фитнес-тестов на координацию не проводится. Чтобы оценить ее, можете сделать следующее. Сядьте, поднимите правую ногу. Вращайте ей по часовой стрелке, одновременно рисуя правой рукой цифру «6» сверху вниз и снизу вверх.

Начните движение, делая шаг на каждый удар метронома. Поднимайтесь на степ и спускайтесь с него с одной и той же ноги. Если у вас нет метронома, равномерно считайте про себя в том темпе, чтобы совершать полное движение на степ со степа за 3 секунды.

Правильно ставьте ногу на платформу или ступеньку, пятка свисать не должна. Двигайтесь 3 минуты. Если заданный темп слишком высок для вас, прервите тест. По окончании выждите минуту и измерьте свой пульс еще раз. Оцениваем результаты: После этого теста видно, как сердечно-сосудистая система реагирует на саму нагрузку и насколько быстро организм после нее восстанавливается. Реакций может быть три. Гипотоническая — пульс через минуту отдыха даже ниже, чем в покое. Такое характерно для профессиональных спортсменов, людей давно и серьезно занимающихся фитнесом. Нормальная — пульс немного повышен. Это знак, что вы можете выстраивать тренировки по обычной, стандартной схеме. Гипертонический тип реакции — пульс очень высок. Он не просто подскочил, но и через минуту не снизился. Организм не справился с нагрузкой. Это может быть следствием сидячего образа жизни, липшего веса, сильной усталости. В любом случае тренировки пока должны быть очень щадящими. Ходите на дорожке. Начните с маленькой скорости: 3,8-4 км/ч, и в течение 3-4 недель постепенно прибавляйте. Соблюдайте режим: это очень важно для вас! Нормально питайтесь, в день тренировки избегайте стрессов и переутомления. Главное — занимайтесь 3 раза в неделю, а не от случая к случаю.

Тест на силовую выносливость №2

Отжимания из положения стоя на коленях

Зачем нужен тест: Оценить равномерность мышечного тонуса и силу плечевого пояса. У девушек он часто развит хуже, чем мышцы нижней части корпуса. Вам понадобится: Коврик и секундомер. Как проводится: Примите позу для отжимания с опорой на колени, ладони на ширине плеч, стопы и голени оторвите от пола. Начните отжиматься. Теоретически этот тест тоже нужно выполнять в течение минуты и в заданном темпе. Практически можно лишь подсчитать, сколько раз девушка смогла правильно отжаться. Оцениваем результаты: У большинства из нас мышцы плечевого пояса слабые, так что не расстраивайтесь, если смогли отжаться всего 4-5 раз.

Это не приговор: «к тренировкам не допущена». А, скорее, знак, что нужно активнее эти мышцы тренировать. Если результат плохой или ниже среднего, можно делать простейшие подготовительные упражнения: сведение рук с гантелями (вес должен быть небольшим) из положения лежа, жим в тренажере с минимальным весом. Потом можно будет добавить тренировку с эспандером, заниматься на тренажерах со средним весом, делать жим на брусьях в специальном тренажере.