Тандем бета-аланина и креатина: секретное оружие для максимальных результатов. Секретное оружее: бета-аланин и креатин Бета аланин как принимать перед тренировкой

Консультант по спортивному питанию и тренер тренажёрного зала | подробнее >>

Закончил: Белорусский Государственный Педагогический Университет имени М. Танка. Специальность: социальная работа, педагогика. Курсы по оздоровительному фитнесу и бодибилдингу при Белорусском Государственном Университете Физической Культуры, на кафедре оздоровительной физической культуры. КМС по армрестлингу, 1й взрослый разряд по рукопашному бою. Призер кубка Республики Беларусь по рукопашному бою. Призер Республиканской Динамиады по рукопашному бою.

Место в : 3 ()
Дата: 2014-10-18 Просмотры: 56 411 Оценка: 5.0 Все чаще люди, начинающие занятия фитнесом (бодибилдингом) в зале или дома, забывают про основные компоненты, которые помогают тренироваться интенсивней и при этом прогрессировать, как в наборе мышечной массы, так и в потере подкожного жира. Поговорим про бета-аланин, выделим его свойства и разберем, как он применяется в спорте. Бета–аланин, это аминокислота природного происхождения, она существует в составе многих белков. Помимо этого она является частью витамина B5(пантотеновая кислота). Бета–аланин в организме человека синтезируется из карнозина. Также аланин может преобразовываться из , и (). Карнозин – это дипептид (белок), который находится в мышечных клетках и мозге человека. Благодаря такой химической реакции, как дегидратация, происходит синтезирование бета-аланина в организме. Бета-аланин входит в состав соединительной ткани. При распаде бета-аланин расщепляется до уксусной кислоты.

Свойства и функции бета-аланина

1. Увеличивает сокращение мышц

Это возможно благодаря повышенной резистентности кальциевых каналов. Тем самым мышцы сокращаются с большей силой и скоростью. Все это следствие пониженной кислотности (PH), за счет повышенной секреции карнозина. Это повышает порог утомляемости, и вы можете дольше заставлять ваши мышцы сокращаться. Ведь, как известно, повышенная кислотность не позволяет выполнять повторения после .

2. Является источником энергии и регулятором сахара в крови

Аланин принимает активное участие в обмене сахаров и различных органических кислот. Он является источником энергии для мышц и ЦНС. Это происходит после того, как аланин попадает в печень, там он преобразуется в глюкозу. Если у вас в организме падает уровень сахара в крови, а это не редко бывает в период низкоуглеводной диеты (), то белок, запасенный в мышцах (гликоген) расщепляется до глюкозы. Аланин в этот момент выполняет функцию регулятора уровня сахара в крови. Поэтому аланин, это важный помощник в борьбе с гипогликемией (недостатком сахара в крови) и .

3. Стимулирует иммунную систему

Бета-аланин является отличным стимулятором иммунной системы. Благодаря этой аминокислоте происходит продуцирование антител. Помимо этого аланин способствует выводу продуктов обмена (аммиак), образовавшихся при распаде белка и при длительных тяжёлых физических нагрузках. Аланин в основном содержится в:

• Мясе,
• Мясных бульонах,
• Молоке,
• Сыре.

Причиной дефицита аланина могут стать стресс, а также вегетарианство.

Спортивные добавки с содержанием бета-аланина

Продукты с бета-аланином могут быть в порошковой форме и капсулах. Все чаще на рынке спортивного питания встречаются следующие товары из категории отдельных аминокислот:

Дозировки и противопоказания

В среднем суточная потребность аланина для организма - 3 грамма в сутки. Однако для людей занимающихся фитнесом и бодибилдингом эта норма будет немного выше: примерно 4-6 г. Но при этом для людей, не ведущих активный стиль жизни, рекомендуется прием до 1 г в день. Лучше принимать бета-аланин курсами 4-5 недель. Многие исследования показали, что прием даже высоких доз бета-аланина не способно вызвать каких-либо проблем со здоровьем.

Вывод

Если вы ведете активный образ жизни, тренируетесь в зале и испытываете тяжелые физические нагрузки, то прием бета-аланина будет отличным и необходимым дополнением к вашему рациону. Особенно он важен в период и работе , где даже одно-два дополнительных повторения в подходе будет способствовать продвижению к вашим целям в тренировочном процессе.

Мнение эксперта

Арсений Новиков - консультант по спортивному питанию магазина sportfood40.ru

Надо отдать должное Автору этой статьи, ведь Бета-Аланин, это совершенно необходимая добавка для силовых видов спорта и для фитнесса в целом. Как мы видим из статьи, Бета-Аланин увеличивает сокращение мышечных волокон. Это даёт возможность повысить порог утомляемости и превозмочь себя на последних повторениях. Следующее весьма полезное свойство этой добавки, состоит в том, что Бета-Аланин является источником энергии, так как в организме он преобразуется в глюкозу, что помогает при борьбе с гипогликемией. Тяжёлые и длительные физические нагрузки, угнетают иммунную систему, но принимая Бета-Аланин можно избежать этого. Всё из-за того, что Бета-Аланин продуцирует антитела и благодаря этому он стимулирует иммунную систему организма. Остаётся поблагодарить Автора, за то, что он не поленился и подробно описал эту чудесную добавку. Персональные тренировки по фитнесу от автора этой статьи:

• составление тренировочных программ и питания онлайн,
• снижение и корректировка веса,
• набор мышечной массы,
• ЛФК при различных заболеваниях (в том числе и спины),
• реабилитация после травм,

Климактерический период неизбежен для каждой женщины. Процессы старения и увядания организма – это абсолютно нормально, хоть порой это сопровождается и рядом неприятных симптомов. В это время женский организм меняет количество половых гомонов, и всей системе приходится перестроиться на новую работу. Порой такое состояние даже приводит к хроническим заболеваниям. Для того, чтобы этого избежать, врачи часто назначают больной женщине препараты, основным действующим веществом которых является бета-аланин при климаксе.

1. Совершенно неожиданные приливы жара, которые женщина не в состоянии как-либо контролировать или прогнозировать.
2. Обильная потливость, особенно это ярко выражающаяся по ночам.
3. Даже без малейшей физической нагрузки у женщины может наблюдаться слишком частое сердцебиение.
4. Так как женщина уверена, что менопауза не принесет ничего хорошего, а только старение, угасание, утрату красоты и никому не нужность, то от этого она может впасть в депрессию. Ее эмоциональное состояние крайне нестабильное, наблюдается повышенная обидчивость, излишняя раздражительность, перепады настроения.
5. По ночам снова наблюдаются приливы, ночные поты и бессонница по этому поводу.
6. Так как по ночам женщина не может нормально отдохнуть и восстановить свои силы, то во время рабочего дня она чувствует усталость, которая сопровождается стрессами и новыми приливами.

Действие бета-аланина на женский организм

Для того, чтобы облегчить симптомы климакса, нужно побороть и свести к минимуму проявления приливов. Именно для этого врач назначает женщине препараты на основе гормонов.

Однако, гормональные таблетки подходят к приему вовсе не всем дамам, а также имеют множество побочных эффектов. Именно поэтому врачи стараются заменять обычные гормоны на препараты растительного происхождения, которые способны помочь при климаксе.

Кроме всего этого, врачи часто назначают те препараты, в состав которых входит бета-аланин — это такая аминокислота, которая помогает бороться с неправильной терморегуляцией тела. Именно из-за ее нехватки у женщины и возникают частые приливы во время климактерического возраста. Когда бета-аланина не хватает, то женский организм должен получаться путем принятия медикаментов, его содержащих.

Внимание! Ученые совершенно случайно установили, что данная аминокислота очень хорошо борется с приливами, особенно у тех дам, кому приливы доставляют много дискомфорта. Некоторые женщины потеют во время прилива настолько сильно, что им приходится даже полностью переодеваться. Для этих женщин лекарства от климакса с содержанием бета-аланина — настоящее спасение.

Помимо всего этого, бета-аланин оказывает на организм женщины следующее воздействие:

1. Борется с головными болями.
2. Выводит из организма молочную кислоту, которая застаивается в мышцах.
3. Благодаря этой аминокислоте женщина становится более работоспособной, меньше устает.
4. Бела-аланин повышает устойчивость организма к стрессам.
5. Данная аминокислота повышает иммунитет.
6. Помогает в укреплении мышечного и костного скелета.
7. Стабилизируется психоэмоциональное состояние, пропадают перепады настроения и апатия.
8. Прием бета-аланина способен несколько тормозить процессы старения и увядания кожи.
9. Контролирует процессы обмена веществ: с его помощью можно избавиться от риска набора лишнего веса в период климакса.
10. Исключает процессы образования камней и других отложений в почках.
11. Держит в норме баланс углеводов.
12. Помогает справиться с отеками, не задерживает в организме лишнюю воду.

Внимание! Довольно серьезным преимуществом бета-аланина считается то, что он не вызывает привыкания. То есть, если женщина по каким-то причинам решит его больше не употреблять, то она сможет совершенно спокойно это сделать.

Показания к применению бета-аланина

Бета-аланин положено употреблять тем женщинам, у которых климакс проходит в довольно тяжелой форме и требует дополнительного медикаментозного лечения. Среди показаний к приему аминокислоты можно выделить:

1. Частые приливы.
2. Повышенная потливость, ночные поты.
3. Слабый иммунитет, частые инфекционные, простудные и другие заболевания.
4. Состояние общей слабости, усталости, подавленности.
5. Рассеянность внимания, ухудшение памяти, снижение работоспособности.

Противопоказания к применению бета-аланина

Несмотря на то, что данный препарат несет видимую пользу для организма, применять его всем желающим не стоит, так как он имеет некоторые противопоказания. Именно из-за этого препараты с содержанием бета-аланина должен назначать только лечащий врач.

Среди противопоказаний можно выделить следующие:

1. Аллергические реакции на лекарственные препараты.
2. Индивидуальная непереносимость веществ, которые входят в состав препарата.
3. Непереносимость глютена.

Как нужно принимать данный препарат?

Элемент бета-аланин совершенно безвреден для женского организма, но назначать его должен только доктор. Если препарат принимается бесконтрольно, то это может вызвать тяжелую форму климактерического расстройства. Для того, чтобы такого не было, нужно употреблять препарат только с одобрения доктора, и только по той инструкции и схеме, которую он предписывает.

В том случае, когда симптомы климакса ярко выражены и мешают вести женщине ее привычный образ жизни, то ей назначается по 3 таблетки в сутки. Первый месяц она должна придерживаться этой дозировки, а потом постепенно сокращать ее до двух таблеток в сутки, а потом и до одной. Полное прекращение приема препарата возможно только тогда, когда приливы совсем перестанут мучить женщину.

В том случае, когда симптомы климакса выражаются не слишком ярко, препарат нужно употреблять в количестве максимум две таблетки в сутки,и не более того. Однако, срок употребления препарата довольно длительный: его нужно пить в течение полугода.

Существуют ли аналоги бета-аланина?

Бывают такие случаи, когда бета-аланин просто жизненно необходим женщине климактерического возраста, а у нее наблюдается аллергическая реакция или индивидуальная непереносимость препарата. В этом случае врач должен предложить что-то аналогичное или похожее по своему действию, чтобы женщину не мучили симптомы климакса. И действительно, аналоговые препараты имеются, только назначаться они должны строго врачом-гинекологом. А иногда женщину смущает цена, и она ищет что-то более дешевое.

1. Феминал . Этот препарат можно попробовать в качестве альтернативы, но сразу нужно оговориться, что это не лекарственное средство, а биологическая добавка. Также врач может посоветовать к употреблению эту добавку, так как в ней находятся фитоэстрогены – женские половые гормоны, добытые из растений. В данном случае, из красного клевера. Биологически активная добавка Феминал выпускается в виде капсул. Принимать ее достаточно легко: можно пить всего лишь по одной капсуле в сутки с любым из приемов пищи. Однако, курс лечения таким препаратом будет осуществляться довольно долго — около полугода. Также производитель утверждает, что эта добавка не несет никакого отрицательного воздействия на организм и не вызывает привыкания.
2. Менорил . Это тоже не лекарство, а добавка. Она выпускается в виде витаминов с различными растительными экстрактами. Помимо купирования симптомов климакса, данный препарат является хорошей профилактикой костных заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата в целом.

Таким образом, симптомы менопаузы нужно лечить, и желательно делать это регулярно.

Для того, чтобы Вам подобрали правильное лечение и препараты с бета аланином, которые нужны и будут помогать именно Вам, нужно обратиться к врачу: только с его помощью можно добиться успеха в нелегком деле преодоления симптомов климакса.

Компонент бета-аланин прекрасно справляется с проблемами, которые мешают прекрасным дамам жить полной жизнью, поэтому если у Вас нет никаких противопоказаний, но есть приливы, этот препарат нужно обязательно использовать для лечения, и Ваше состояние в самое ближайшее время нормализуется.

Интересное и познавательное виде

Возможно, вы уже знаете, что представляет собой этот бета-аланин и как он ощущается, но какова его задача, и что же он делает? Благодаря этой статье вы узнаете все, что вам необходимо знать!

Крис Локвуд

Бета-аланин - это технически заменимая бета-аминокислота, однако, в мире бодибилдинга и спортивного питания без нее просто никак. Также известный под торговым названием CarnoSyn®, бета-аланин стал настоящей звездой благодаря заявлениям о том, что способен повышать уровень карнозина в мышцах, а также спортивную результативность во время высокоинтенсивных тренировок.

Помимо этого бета-аланин известен эффектом «покалывания», который вы, должно быть, ощущали - и возможно испугались - после первого предтренировочного приема пищевой добавки, содержащей эту бета-аминокислоту.

Бета-аланин может обеспечить реальное повышение спортивной результативности, однако, он обладает уникальными химическими свойствами, которые необходимо понимать. Кроме того, он обладает уникальной двухтактной связью с нашим старым добрым другом таурином, которую также нужно учитывать.

Бета-аланин может заслужить постоянное место в вашем диетарном арсенале. В связи с этим, чтобы окончательно решить стоит ли вам его принимать или все-таки нет, я дам вам научно-подтвержденную информацию, все, что вам действительно необходимо знать об этом нутриенте.

Что он собой представляет?

Бета-аланин или 3-аминопропионовая кислота является натуральной бета-аминокислотой и компонентом гистидин-содержащих дипептидов (карнозина и ансерина), а также витамина В3, то есть, пантотеновой кислоты. Структурно бета-аланин - это гибрид таких мощных нейротрансмиттеров, как L-глицин и гамма-аминомасляная кислота, что может объяснить возможность появления кофеинового эффекта в результате его потребления. Кроме того, многие ученые даже выступают за вторичную классификацию бета-аланина в качестве нейротрасмиттера.

Человеческий организм производит бета-аланин, по меньшей мере, тремя способами. Он может высвобождаться при расщеплении гистидин-содержащих дипептидов, таких как карнозин или ансерин, или может формироваться в качестве побочного продукта реакции, конвертирующей L-аланин в пируват. Помимо этого бета-аланин может формироваться во время переваривания пищи, когда кишечные микроорганизмы удаляют атом углерода из L-аспартата, высвобождая бета-аланин и углекислый газ.

При потреблении бета-аланина в качестве пищевой добавки он всасывается в кровоток и проникает в скелетные мышцы посредством транспортера бета-аланина и таурина, - этот процесс зависит от биодоступности натрия и хлорида. Как только он попадает в клетки скелетных мышц, он связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидин для того, чтобы сформировать дипептид карнозин, и вот тут-то все и начинается.

Что он делает?

Спортивные положительные эффекты бета-аланина связаны с его способностью повышать уровень карнозина в мышцах. Бета-аланин является лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с концентрацией карнозина в мышцах.

На сегодняшний день абсолютно все исследования, в которых использовался бета-аланин, показывают значительное повышение уровня мышечного карнозина. Это составляет контраст другим культовым пищевым добавкам, таким как креатин, которые могут давать, а могут и не давать эффекты, в зависимости от человека. При этом бета-аланин не просто работает широко, он работает хорошо. В ходе одного исследования потребление бета-аланина в виде пищевой добавки показало увеличение концентрации карнозина в мышцах до 58 процентов всего лишь за четыре недели и до 80 процентов за 10 недель.

Но что такого особенного в этом карнозине? - спросите вы. Что ж, помимо того, что он является мощным антиоксидантом, этот пептид является одной из первых оборонительных линий против накопления ионов водорода (H+) в мышцах во время высокоинтенсивных тренировок. Повышение уровня H+ вызывает значительное понижение уровня кислотности в мышечных клетках, что негативно сказывается на функции ферментов и мышечных парных событиях активизации-сокращения, которые поддерживают продолжительную высокоинтенсивную выработку усилий. Проще говоря, понижение кислотности является главным виновником мышечного утомления.

Кроме того, концентрация карнозина в мышцах связана с высоким процентом быстросокращающихся мышечных волокон типа II. По этой причине у спринтеров и натуральных мышечных фриков наблюдаются высокие уровни мышечного карнозина. Как правило, мужчины имеют более высокий уровень карнозина в мышцах, чем женщины, вероятнее всего потому, что фермент, расщепляющий карнозин, более активен именно у женщин.

Каковы источники бета-аланина?

В результате потребления обычной пищи мы получаем лишь небольшое количество свободного бета-аланина. Большая часть поступает в форме таких дипептидов, как карнозин, ансерин или баленин, каждый из которых повышает биодоступность бета-аланина при расщеплении во время переваривания. Если вы не являетесь вегетарианцем, то получаете эти соединения при потреблении животных протеинов. В частности хорошими поставщиками карнозина являются свинина и говядина, тогда как тунец и оленина богаты ансерином.

Насколько тесно карнозин связан с потреблением мяса? В ходе одного исследования наблюдалось значительное ослабление экспрессии карнозин-синтазы (фермента, участвующего в производстве карнозина) после пяти недель вегетарианской диеты. В связи с этим нетрудно догадаться, что концентрация мышечного карнозина у вегетарианцев значительно ниже, чем у мясоедов.

Помимо наличия самостоятельных пищевых добавок бета-аланин является стандартным ингредиентом многих предтренировочных формул. Однако при покупке добавок бета-аланина ищите на этикетках торговое название CarnoSyn®.

Компания Natural Alternatives International является владельцем патента на производственный процесс бета-аланина, а их продукт является единственным защищенным патентами, и именно его эффективность была доказана множеством исследований.

Будьте осторожны, если на этикетке нет надписи CarnoSyn®! В этом случае вы, скорее всего, будете потреблять либо обычный L-аланин, либо вообще нечто совершенно иное.

Каковы положительные эффекты в отношении тренировок и спортивной результативности?

Если вам необходимо повышение мышечной производительности для физической нагрузки короткой-средней продолжительности, то бета-аланину в этом деле практически нет равных, существует лишь несколько пищевых добавок с подобным эффектом. В частности бета-аланин наиболее эффективен в поддержании нагрузки длительностью более 60 секунд. А вот на более коротких периодах он уже не обладает особой эффективностью или постоянностью, поскольку в этом случае главенствует энергетическая система АТФ-креатинфосфат.

К примеру, в одном из первых опубликованных исследований бета-аланина и атлетической результативности человека, испытуемые получали плацебо, либо 20 грамм креатина моногидрата в день, либо 800 миллиграмм бета-аланина четыре раза в день, либо ту же дозу бета-аланина плюс 20 грамм креатина моногидрата.

В обеих группах, получавших бета-аланин, наблюдалось значительное повышение максимального выхода мощности в четырехминутном тесте на велотренажере с максимальной интенсивностью по сравнению с теми, кто получал плацебо или лишь креатин. Самые существенные улучшения были отмечены на первой и четвертой минутах теста.

После этого раннего исследования бета-аланин показал стойкое повышение выходной мощности мышц, увеличение силы, тренировочного объема, повышение результативности при высокоинтенсивной нагрузке и пиковом потреблении кислорода (улучшение аэробной способности).

В ходе последнего эксперимента у футболистов, принимавших 3,2 грамма бета-аланина ежедневно в течение 12 недель соревновательного сезона, наблюдалось среднее повышение спортивной результативности на 34,3 процента по сравнению с -7,6 процента у тех, кто получал плацебо. Между прочим, если учитывать анализ откликов всех испытуемых, то у тех, кто принимал бета-аланин, улучшения разнились от 0 до 72,7 процента, тогда как у группы плацебо отклик варьировался от -37,5 до +14,7 процента.

Подобным образом ученые Великобритании представили результаты, демонстрирующие, что по сравнению с плацебо ежедневное потребление шести грамм бета-аланина (четыре раза в день по 1,5 грамма) в течение четырех недель увеличило силу удара боксеров-любителей в 20 раз, а частоту ударов в четыре раза. Тем не менее, при использовании длительных (2-5 минут) промежутков отдыха между сетами высокоинтенсивной силовой тренировочной сессии эффекты бета-аланина оказались незначительными.

В связи с этим ради максимизации эффектов бета-аланина я рекомендую использовать высокоинтенсивную бодибилдерскую тренировочную программу, высокоинтенсивный интервальный тренинг, Кроссфит или 1-5-минутные отказные тренировочные периоды с короткими промежутками отдыха длительностью не более 2 минут.

Когда его следует принимать?

Бета-аланин может дать быстрый стимулирующий отклик, поэтому его неплохо принимать перед тренировкой. Если вы потребляете специальную предтренировочную пищевую добавку бета-аланина, то это уже ваш случай. Однако положительные для спортивной результативности эффекты бета-аланина основаны на постепенном повышении мышечной концентрации карнозина. В связи с этим время приема бета-аланина не представляет такой важности, как регулярность его потребления.

Структура мышечных волокон и уровень карнозина в мышцах перед началом потребления бета-аланина не влияет на отклик в результате его приема. Точно так же размеры индивидуальных доз не влияют на максимальную возможную концентрацию мышечного карнозина. Вместо этого на финальный уровень карнозина, который вы сможете получить, будет влиять общая доза за период времени.

Эффект дозы бета-аланина усиливается в геометрической прогрессии по прошествии времени в связи с длительным периодом повышенного уровня карнозина в мышцах. После достижения максимальной концентрации карнозина с помощью бета-аланина и прекращения его приема уровень карнозина понижается всего лишь на один процент в неделю.

Как его следует сочетать?

При потреблении бета-аланина я рекомендую принимать таурин. Таурин является недооцененным супер-нутриентом, и, к тому же, обладает невероятной значимостью для нейромышечной, когнитивной и легочной функций, утилизации глюкозы в крови и антиоксидативной системы.

Давайте разберем детали. По прошествии длительного времени существует вероятность, что использование бета-аланина в высоких дозах при отсутствии диетарного таурина может привести к определенным проблемам здоровья и спортивной результативностью. Исследования на мышах показывают, что прием высоких доз одной из этих пищевых добавок при отсутствии другой может вызвать ослабление неврологической и нейромышечной эффективности. В случае с бета-аланином наблюдался ангиогенный (вызывающий стресс) отклик понижения производства серотонина.

Эксперименты на крысах показывают, что сильный дефицит таурина в результате регулярного потребления высоких доз бета-аланина ослабляет производство и отклик оксида азота. Однако долгосрочные исследования с целью определения вероятности появления подобных проблем у людей в результате потребления стандартных доз бета-аланина так и не были проведены.

Сочетание бета-аланина с другими пищевыми добавками помимо таурина зависит от поставленных целей. Запомните, бета-аланин работает наиболее эффективно при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится, по крайней мере, 1-5 минут. Таким образом, если ваша цель заключается в повышение спортивной результативности сессий продолжительностью менее 60 секунд, нацельтесь на соединения, поддерживающие энергетическую систему АТФ-креатинфосфат. К этим соединениям относятся креатин, пероральная АТФ, кофеин и бетаин.

Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, то следует подумать о том, чтобы включить в свой рацион DL-малат и подобные промежуточные соединения энергетической системы, такие как альфа-кетоглютарат, цитраты, аспартат, а также углеводы, BCAA, глютамин, цитруллин и коэнзим Q10.

Необходима ли периодизация приема?

Основываясь на имеющихся данных, лично я не вижу необходимости в циклировании бета-аланина до тех пор, пока вы принимаете таурин.

Однако в том случае если вы не принимаете таурин в виде пищевой добавки, будет разумнее все же циклировать бета-аланин время от времени. Поскольку на усвоение таурина влияет только повышение уровня бета-аланина в плазме крови, а уровень карнозина в мышцах остается повышенным вплоть до трех месяцев с момента прекращения приема пищевой добавки бета-аланина, циклирование по схеме 4-9 недель «потребления» и 4-9 недель «перерыва» позволит получать стойкие положительные эффекты. Тем не менее, это лишь моя теория, поэтому наверно лучше просто потреблять его вместе с таурином

Одна из проблем, связанная с вопросом длительности приема и/или циклирования, заключается в отсутствии исследований спортивной результативности человека при потреблении бета-аланина более 12 недель. Непонятно, будет ли расти концентрация мышечного карнозина и дальше, или же существует некий потолок. Кроме того, в связи с низкой скоростью снижения мышечного карнозина необходимы дальнейшие исследования для определения конкретной степени увеличения концентрации карнозина, необходимой для получения значительного повышения атлетической результативности.

Другими словами: является ли 80-процентное повышение уровня мышечного карнозина эффективнее 50-процентного? Кроме того, необходимо ли циклирование бета-аланина после достижения определенного порога концентрации карнозина в мышцах? До тех пор пока у нас нет ответа на эти вопросы, мы можем строить лишь предположения насчет долгосрочного потребления бета-аланина.

Существуют ли побочные эффекты?

Бета-аланин обладает собственным встроенным регулятором дозировки. Возможно, вы ощущали его в руках и шее при первом потреблении предтренировочной добавки, содержащей данное соединение.

Научное название этого «покалывания» - острая парестезия. Помимо этого также может проявиться жжение, зуд или прилив крови к голове или ушам. Дозы бета-аланина, превышающие 800 миллиграмм, - менее половины одного черпачка некоторых популярных предтренировочных пищевых добавок, - как правило, вызывают умеренную или сильную парестезию длительностью 60-90 минут. В ходе одного исследования испытуемые получали три грамма бета-аланина за раз, после чего наблюдался очень сильный эффект парестезии.

Если парестезия представляет для вас проблему, то я рекомендую ограничить начальный прием бета-аланина примерно 800-1200 миллиграммами каждые три-четыре часа в течение как минимум четырех недель. Этого будет достаточно для получения положительных эффектов без побочных.

Если принимать бета-аланин на пустой желудок, то его концентрация в крови действительно начнет расти быстрее, однако, вместе с этим возможно повышение вероятности появления эффектов парестезии. Кроме того, люди, потребляющие бета-аланин с целью получения стимулирующего отклика, сообщают о наблюдении более стойкого эффекта при его приеме на пустой желудок. Тем не менее, при использовании бета-аланина ради повышения спортивной результативности это не имеет особого значения, поскольку каждая доза просто прибавляется к предыдущей, постепенно повышая концентрацию карнозина вне зависимости от наличия пищи в желудке.

Время и дальнейшие исследования помогут скорректировать необходимую дозировку и прием, обеспечив нас ясной картиной безопасности и эффективности бета-аланина в долгосрочной перспективе, а также информацией о соединениях, способных усилить его положительные эффекты. На данный момент существует множество свидетельств, демонстрирующих невероятную пользу регулярного потребления бета-аланина атлетами - особенно вегетарианцами, эктоморфами (которым трудно набирать массу) и женщинами.

Для успехов в бодибилдинге важен системный подход. Одних тренировок для набора массы недостаточно. Даже при соблюдении белковой диеты покрыть потребности организма в аминокислотах невозможно. Для этой цели используют или однокомпонентные добавки. Одна из них — аминокислота β-аланин по эффективности не уступающая — известного активатора роста мышечной массы.

Карнизон и бета-аланин: что это такое

Природная 3-аминопропионовая кислота с гистадин содержащими пептидами — карнизоном и ансерином, витамином В5 — средство, препятствующее закислению мышц при интенсивной тренировке. В организме образуется после расщепления дигидроурацила и карнизона. Находится в соединительной ткани, клетках мышц и мозга. Большое значение для атлетов имеет карнизон — дипептид, содержащийся в быстрых и медленных волокнах. Его количество напрямую определяет объем набора массы.

Высокая кислотность среды приводит к истощению. Молочная кислота снижает способность мышц к сокращению, что отрицательно влияет на конечный результат. Для коррекции уровня рН в скелетной ткани организм использует несколько буферных систем:

• одна контролирует кислотно-щелочное равновесие в клетке;
• другая — в межклеточном матриксе;
• третья универсальная — она стабилизирует показатели рН в обоих случаях.

К последней относится карнизон. Поэтому от его концентрации зависит успех тренинга. За 30 дней приема бета-аланина в капсулах его объем увеличивается на 60%, за 2,5 месяца на 80 % .

Тогда почему нельзя принимать в чистом виде? Из-за быстрого распада в желудке и моментального выведения из организма пользы от него мало. Для обеспечения нужной концентрации спортсмен вынужден употреблять добавку в большом количестве. Лучше принимать бета-аланин в порошке с пептидами в небольших дозах, и поддерживать нормальный уровень аминокислоты без вреда для здоровья.

Биологические функции β-аланина

Под влиянием аминокислоты улучшается проницательность кальциевых каналов, через которые ионы поступают в клетки. Заряженные частицы также усиливают проведение импульса, сокращение мышечных волокон и стенок сосудов.

Спортивное питание с бета-аланином действует как протектор и стимулятор роста мышечной ткани. За счет увеличения выносливости она удлиняет тренировочный процесс, поддерживает одинаковый энергетический уровень.

Замечено, что аминокислота в бодибилдинге приносит больше пользы, чем при аэробных нагрузках.

Бета-аланин помогает в липидно-углеводном обмене, также:

• корректируют уровень сахара в крови;
• стимулирует иммунную систему, ускоряя выработку антител;
• способствует работе выделительных систем и выводу токсичных продуктов.

При соблюдении инструкции побочных эффектов от b-аланина, если не считать покалываний в желудке, не обнаружено. Для устранения парастезий дозу снижают до 1,6 г.

Лучшие добавки

Спортпит продают в виде растворов, сухих концентратов, желатиновых капсул. На упаковках написано «beta-alanine» или «CarnoSyn» .

1. В рейтинге лидирует продукт из США – NOW Beta-Alanine Powder .
2. На второй позиции — мощный антикатаболик All Nutrition .
3. На третьем — аминокислота известной американской фирмы Optimum Nutrition .
4. Остальные места разделили недорогие добавки из Польши: Olimp Labs, OstroVit, Real Pharm .

Порошки не содержат вкусовых наполнителей. В некоторые добавлен витамин В6 и таурин. Все они снижают концентрацию молочной кислоты и способствуют спортивному прогрессу.

Подробнее ознакомиться со всеми видами спортивного питания можно в рубрике .

Бета-аланин: инструкция по применению

• Суточная дозировка составляет 800-1200 мг, допустимая норма — 2000 мг.
• Принимают его в 2-4 приема.
• В дни отдыха можно обойтись 2 порциями.

Этого достаточно для поддержания нормальной концентрации карнозина. Те, кого не смущает эффект покалывания, могут принимать бета-аланина в порошке натощак, затем перед тренировкой и 1-2 порции в течение дня. Первые результаты появляются спустя 14-18 дней. После окончания курса продолжительностью 3 месяца каждые 14 дней концентрация уменьшается на 2%.

Лучшие результаты появляются при употреблении с таурином, но совмещать их вместе нецелесообразно. Обычно их принимают поочередно. Не возбраняется комбинировать с , бетаином, цитруллином. Хорошие результаты дает схема приема . Для тонуса ЦНС при интенсивной подготовке к соревнованиям принимают энергетик с кофеином.

Полезное видео о бета-аланине

Оцените статью!

Вам наверняка интересно, что это за секретное оружее и почему связка двух таких добавок дает приличный положительный эффект? Ну конечно, интересно. И в этой статье подробно изложена информация.

Бета-аланин

Для начала разберемся, что же такое бета-аланин и что он дает без креатина.

Бета-аланин – аминокислота, которая входит в состав большего числа белков. Одновременно входит в состав витамина B5. Бета-аланин способен синтезироваться в организме из вещества – карнозин. Помимо прочего имеет способность складываться из аминокислот, которые входят в состав BCAA : лейцин, изолейцин, валин.

При расщеплении бета-аланин дает уксусную кислоту.

Свойства бета-аланина и его плюсы

Первым плюсом станет увеличение сокращения мышц , то есть с большей силой и скоростью, а причиной этому служит понижение кислотности из-за повышения уровня карнозина в организме. Благодаря этому увеличивается порог утомляемости .

Дополнительный источник энергии - это его второй плюс. Бета-аланин обеспечивает дополнительной энергией мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). Почему это происходит? Аланин поступает в печень, а конечным продуктом становится глюкоза.

Как вывод ко второму плюсу, можно сказать, что Бета-аланин регулирует уровень сахара в крови, а также помогает бороться с пониженным давлением.

Бета-аланин - стимулирует иммунную систему. А также выводит из организма продукты обмена (например, аммиак).

• Существенно увеличивает пиковую силу и мощность
• Способствует набору мышечной массы
• Повышает устойчивость мышц к анаэробным нагрузкам
• Увеличивает аэробную выносливость
• Делает тренировки длительнее и интенсивнее

Где содержится бета-аланин в пище

Мясной бульон (понятно почему)

Может возникнуть дефицит бета-аланина по причинам:

1. Вегетарианство

Что же это за секретное оружее?

Теперь разберемся со связкой Бета-аланина и креатина, если кто-нибудь не знает еще, что такое креатин, то можете прочесть и закрыть эту пустоту.

Начнем с фактов и экспериментов проведенных в далеком 2006 году, которые выявили:

Мужчины, употребляющие связку бета-аланина и креатина набрали больше мышц и скинули больше жира, чем люди, употребляющие только креатин.

Во втором эксперименте принимали участие и мужчины и женщины. Итог эксперимента: при употреблении бета-аланина с креатином, выросла устойчивость к аэробным нагрузкам.

Лейл Макдональд – эксперт в области улучшения тела человека, автор произведений «Библия Протеина», «Кетогенная диета» о комбинации этих добавок:

"Собственно говоря, бета-аланин (дериват аминокислоты) – сравнительно новая звезда на небосклоне спортивного питания. Для общего развития вам достаточно знать, что бета-аланин наряду с гистидином используется организмом для синтеза кислотно-основной буферной системы в мышечной ткани, которая называется карнозин (тоже продается в виде добавок).

Спортсмены, которые подвергают свой организм высокоинтенсивным нагрузкам, как то спринт или силовой тренинг, имеют более высокий уровень карнозина в мышцах по сравнению с представителями дисциплин, требующих повышенной выносливости. Будучи буферной системой, карнозин препятствует развитию мышечного ацидоза и тем самым повышает физическую работоспособность.

Однако эксперименты показали, что в организме лабораторных животных прием бета-аланина эффективнее повышает уровень мышечного карнозина, чем прием самого карнозина. По крайне мере, бета-аланин дешевле и вам понадобятся меньшие дозировки препарата."

Если говорить еще проще, то бета-аланин работает как усилитель креатина.

Курс бета-аланина и креатина

Чем больше стаж приема бета-аланина, тем лучше проявляются его свойства. Если тяжелоатлет ежедневно будет принимать 4-6г добавки, то концентрация карнозина повысится на 60% за первый месяц. А спустя второй месяц может расчитывать на прибавку еще 20%.

Прекращая курс приема, будьте готовы к ухудшению производительности (так называемый откат карнозина).

Во время курса бета-аланин + креатин советуется принимать таурин, потому что бета-аланин подавляет это вещество в организме.

Частота приема бета-аланина на курсе – 4 часа по 800мл. Итого за сутки должно выходить по 4-6г.

О количестве приема креатина можете узнать в нашей статье про креатин .

Схемы приема

Максимальный эффект от четырех недельного курса будет получен по схеме:

• Неделя 1-8. Бета-аланин
• Неделя 5-8. Креатин

Используя схему на 8 недель , вы имеете возможность выйти на пик своей формы к концу курса

• Неделя 1-8. Креатин
• Неделя 1-8. Бета-аланин

Также есть 12ти недельный курс, но это для атлетов, кто желает принимать креатин дольше, чем можно.

• Неделя 1-12. Креатин
• Неделя 1-12. Бета-аланин

Заключение

Есть часть атлетов, которые не имеют ничего с приема одного лишь креатина, потому на кого-то действует, а на кого-то нет. Поэтому таким людям стоит попробовать связку бета-аланина и креатина. Оба препарата имеют невысокую цену и для здоровья они безопасны.

Бета-аланин и креатин являются самыми безопасными, легальными и эффективными препаратами из всего спортивного питания.

Предыдущая статья: Роберт Мак – потенциальный новичок «Зенита Следующая статья: Кубок мира: О турнире Кубок канады