Спринтерский бег, техника бега на короткие дистанции, увеличение скорости бега. Как быстро бегать? Специальные упражнения и программа тренировки Нормативы по бегу 300 метров

Бегу дистанцию 300 метров в первый раз и получил лучший ответ

Ответ от Lemon[гуру]
300 метров - короткая дистанция, устать не успеешь, беги сразу со всей дури.
А чтоб не волноваться, потренируйся, пробегись пару раз.

Ответ от 2 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Бегу дистанцию 300 метров в первый раз

Ответ от Ёергей Родионов [гуру]
очень быстро (я серьездно)

Ответ от Ўр@н [гуру]
когда бежите? если есть время побегайте спокойным бегом кахдое утро иле вечер, маленько привыкните, а вобше лучше сразу не бежать быстро а то дыхалка кончится и тогда до финиша ползком придется добиратся =),удачи!!!

Ответ от AlexGru [гуру]
Если бежишь по асфальту и по равнине, то ничего трудного. Быстро начал первые 50 м (если начнешь тихо, то устанешь также) , потом чуть сбавил и кати еще 150м до 200м, а там лупи на все деньги в полную силу. Приплохеть должно метров за 20-30 до финиша. А тут нужно немного потерпеть. Если по стадиону, то нужно быстро бежать с выхода с виража за 120 м до финиша. Перед стартом обязательно сделай беговую разминку. И сними с себя перед стартом все лишнее - одежду, цепи, и т. п.

Ответ от Анютик crazy [гуру]
если занимаешься меньше 6 месяцев-1 год, то начинай со старта быстро (первые 40 м) потом немного скидываешь скорость и на финише опять в полную.если больше года бегаешь то все примерно так же только между стартом и финишем скорость почти не скидываешь. то естьбежать практически все в полную)) удачи_)

Спринт, или быстрый бег на короткую дистанцию, может приносить удовольствие. Однако быть хорошим бегуном - не значит всего лишь быстро переставлять ноги и совершать молниеносные рывки вперед. Чтобы стать хорошим спринтером, нужно следить за собой и регулярно заниматься спортом. Вам нужно будет научиться правильно расходовать энергию и поддерживать тело в отличной форме. Сочетание этих трех факторов поможет вам развивать скорости, о которых вы раньше даже не могли мечтать.

Шаги

Режим тренировок

Начните с разминки. Перед бегом нужно разогреться. Для этого обычно используют сочетание легкого бега и динамических упражнений на растяжку, а затем можно переходить к спринтерским упражнениям.

Выполните несколько упражнений. Когда мышцы разогреются и станут гибкими, сделайте несколько упражнений, чтобы подготовить сердце и весь организм к серьезным нагрузкам. Можно выполнять беговые упражнения (сначала нужно бежать просто быстро, а затем ускоряться до спринтерской скорости). Есть и другие упражнения, которые подходят спринтерам:

Составьте план тренировок, который подойдет именно вам. Нет идеального плана, который подходил бы всем, поскольку у каждого человека есть свои потребности и свой график. Тем не менее в идеале следует выделять не менее трех дней в неделю на работу над скоростью и еще не менее двух дней на силовые нагрузки. Ниже мы приводим пример графика тренировок:

• Понедельник (работа над скоростью) : пробежать десять раз по 80 метров (то есть пробежать 80 метров 10 раз, отдыхая по 2 минуты между забегами), пробежать шесть раз по 70 метров, пробежать четыре раза по 60 метров, пробежать три раза по 20 метров и один раз 100 метров.
• Вторник (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и проработать все мышцы. Старайтесь дать нагрузку на все мышцы - все они вам пригодятся в беге, особенно в спринте.
• Среда (работа над скоростью и выносливостью) : пробежать четыре раза по 300 метров. Важно полностью выложиться в этих упражнениях. Они укрепляют ваше сердце, благодаря чему вы сможете бегать гораздо быстрее.
• Четверг (работа над скоростью не в полную силу) : пробежать пять раз по 200 метров, три раза по 100 метров, два раза по 50 метров.
• Пятница (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и увеличить нагрузку. Когда почувствуете, что умеете пользоваться тренажерами, повышайте нагрузку. Когда организм привыкает к определенным действиям, он справляется с ними более эффективно, то есть человеку приходится прилагать меньше усилий, и наступает плато - стадия, когда нет видимого прогресса. Чтобы не допустить этого, делайте тренировки максимально разнообразными.
• Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее.
• В выходные отдыхайте. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Работа над техникой

Попробуйте бегать на пальцах ног. Хотя нет четких данных, подтверждающих эффективность этого метода, многие считают, что бег на цыпочках помогает двигаться быстрее. Чем меньше времени ваша нога находится на земле, тем лучше.

Делайте более частые шаги. Может показаться, что длинные шаги означают более быстрый бег, но это не так, ведь вы не можете двигаться вперед, пока ваши ноги находятся в воздухе. Короткие шаги позволят вам развить большую скорость (при правильной технике).

• Когда вы делаете большой шаг, вы теряете собранность тела. Одна нога выступает вперед и работает как тормоз для всего тела. Затем вам нужно перенести вес тела на ступню, что приводит к пружинящим движениям, а это снижает скорость.
• Если вы будете делать шаги нормального размера, вы будете уставать медленнее.

1. Слегка наклонитесь вперед. Всего лишь два градуса в наклоне могут отделять вас от блестящего результата в спринте.

   • Это не значит, что нужно переносить весь вес вперед и пытаться не упасть. Достаточно будет слегка наклониться, чтобы иметь возможность двигаться быстрее, не теряя при этом равновесия.
   • Важно также не отклоняться назад. Приближаясь к финишной прямой или оглядываясь на соперников сзади, вы можете слегка отклониться назад или посмотреть вверх, что изменит положение вашего тела. Это также замедлит вас. Лучше оглядываться назад, когда добежите до финиша.

2. Используйте руки. Руки могут подталкивать вперед, если знать, как правильно двигать ими. Они должны работать вместе с ногами, а это позволит вам бежать быстрее.

   • Согните руки в коленях под углом 90 градусов. Расслабленные кулаки должны доставать до подбородка и возвращаться назад за счет локтей.

3. Бегите на пределе своих возможностей. Ни в коем случае не тормозите во время спринта. Если вы движетесь со скоростью меньше максимальной, вы теряете ценное время. Если чувствуете, что вам нужно замедлиться, соберитесь и поборите эту мысль. Если и это не срабатывает, уменьшите начальную скорость. К финишу вы должны прийти с большей скоростью.

   • Если вы участвуете в соревнованиях, медленный старт может стать психологической причиной ускориться. Бегуны, которые начинают с большой скорости и быстро устают, иногда думают, что они уже победили, и не ожидают, что их обгонит кто-то, кто сначала был в хвосте.

4. Хорошо питайтесь. Очень важно следовать рекомендациям диетологов - это будет полезно. Однако у спортсменов есть особые потребности в питании.

   Пейте много жидкости. Вы будете терять жидкость за счет пота, поэтому, чтобы поддерживать водный баланс организма, вам нужно будет больше пить. Если тренируетесь на солнце, важность воды возрастает.

   • Следует выпивать по пол-литра воды на каждые 500 граммов веса, которые вы теряете за тренировку. Взвешивайтесь до и после тренировки, и вы поймете, сколько воды вам следует выпивать. К примеру, футболист может стать легче на 2,5 килограмма за тренировку только лишь за счет потери жидкости.

5. Регулярно занимайтесь в тренажерном зале. Грамотные тренировки с использованием силовых тренажеров при правильном дыхании смогут повысить вашу скорость, поэтому следует ходить в зал не реже двух раз в неделю.

   • Силовые тренировки, которые заставляют вас работать на пределе возможностей (однако при которых ваши мышцы не дрожат и выдерживают нагрузки), подготовят ваши мышцы к бегу, увеличат их в размере и сделают их выносливыми.
   • Все залы разные, и тренажеры везде отличаются. Поищите тренажеры, которые помогут вам проработать ноги.
   • Не перегружайте себя, поскольку это может привести к травме. Повышайте вес отягощений постепенно.
   • Если вы не уверены, что готовы к силовым тренажерам в зале, начните заниматься дома .

6. Поработайте над мышцами ног. Конечно, именно мышцы ног помогут вам развить большую скорость. Найдите тренажер, который позволит проработать все группы мышц ног. Делайте самые разные упражнения: прыгайте из приседа , поднимайте вес за счет мышц ног. Есть множество упражнений с гантелями, которые укрепят ноги:

   Прорабатывайте мышцы живота. На укрепление мышц живота потребуется много времени, однако сильные мышцы корпуса облегчат тренировки, благодаря чему вы сможете добиться успеха. Кроме того, развитый мышечный корсет поможет вам избежать травм.

Включен гладкий бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин, эстафетный бег 4×100 и 4×400 метров у мужчин и женщин.

Физиология

Характерной особенностью спринта является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. На коротких дистанциях кровь просто не успевает совершить цикл кровообращения . Время прохождения крови по большому кругу кровообращения составляет 26 [ ] секунд, причём ноги - это периферия кровеносной системы.

Дистанции

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы, Олимпийские игры), а также входят в программу легкоатлетического многоборья. Легкая атлетика является комплексным видом спорта, включающим в себя различные виды дисциплин. Она по праву считается королевой спорта, недаром, два из трёх призывов в девизе «Быстрее, выше, сильнее» можно не задумываясь отнести к именно легкоатлетическим дисциплинам. Легкая атлетика составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Свои позиции легкой атлетике удалось завоевать за счёт простоты, доступности и, если хотите, естественности своих соревновательных дисциплин. Это один из основных и наиболее массовых видов спорта.

Легкая атлетика смогла завоевать свою популярность благодаря тому, что для занятия её не требуется дорогостоящего оборудования. За счёт этого, легкая атлетика смогла стать популярной даже в таких странах как Азия, Африка и Латинская Америка. Именно в связи с широким развитием, большой популярностью этого вида спорта, его постоянно прогрессирующей эволюцией легкая атлетика получила признание, по существу, во всем мире во второй половине XX века и получила название «Королевы спорта». За многие десятилетия никто не усомнился в законности этого громкого титула. Лёгкая атлетика действительно правит спортивным миром, её любят и почитают в самых отдалённых уголках планеты.

60 метров

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.

100 метров

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин, как в лёгкой атлетике, так и в спорте вообще.

200 метров

Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт . Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Эстафеты

Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 × 100 , 4 × 400 метров.

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.

Судья со стартовым пистолетом. Олимпийские игры 1904 г.

Техника и тактика

По оценкам учёных спортсмены высокого класса могут достигать наивысшей скорости бега на отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена - определить, на каком участке дистанции - 100 или 200 метров - он разовьёт максимальную скорость. .

На спринтерских дистанциях 200 и 400 метров (летний стадион) считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за того, что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем, что стартующие на них спортсмены первые 150-200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами. Наиболее выгодные дорожки распределяются среди спортсменов, которые показали самые высокие результаты на предварительных кругах. Это является дополнительным стимулом для показа высоких результатов на предварительных кругах .

Правила

Отбор

В связи с тем, что в спринтерских дисциплинах, как правило, принимает участие большое количество участников (больше, чем в любой другой дисциплине лёгкой атлетики), то отбор приходится делать в три и даже в четыре круга (забег, 1/4 финала, 1/2 финала, финал).

Старт и прохождение дистанции

Во всех спринтерских дисциплинах старт принимается из низкого положения, из стартовых колодок. По дистанции спортсмены бегут каждый по своей дорожке, за исключением эстафеты 4×400 метров. На официальных соревнованиях IAAF обязательно оборудование стадиона системой автоматического учёта времени и фотофиниша.

Попутный ветер может значительно облегчить задачу. Поэтому в спринтерском беге до 200 м на открытых стадионах учитывается попутная составляющая ветра. Если она более 2 м/с (в многоборье 4 м/с), то результат, показанный спортсменом, не может являться официальным или персональным рекордом.

Фальстарт

По команде «На старт» спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание» прекратить всякое движение и после выстрела пистолета начать бег. Правилами ИААФ предполагается, что реакция спортсмена на выстрел стартового пистолета не может наступить ранее, чем через 1/10 секунды. Если кто-то из спортсменов начал движение раньше, чем через 0,1 секунды после выстрела, то судьи могут посчитать, что один или несколько участников сделали фальстарт. В случае если стартовый комплекс оборудован системой определения фальстарта, то основанием для принятия такого решения являются показания оборудования, и спортсмен не может участвовать в забеге даже при подаче им устной апелляции.

Для того чтобы поставить спортсменов в равные условия, каждая пара стартовых колодок оборудуется динамиком, передающим звук стартового пистолета. Таким образом, сигнал доходит до стартующих за одинаковое время, не зависящее от скорости звука и позиции спортсмена на дорожке.

Фотофиниш и электронный хронометраж

Кадр плёночной камеры, фиксирующей фотофиниш

Для определения порядка прихода атлетов обычно используется фотофиниш . Впервые фотофиниш (на основе техники фотографии) и электро-механический хронометраж был применен на Олимпийских играх 1912 года.

Первенство определяется по поверхности туловища (торсу - за исключением рук, ног и головы с шеей) спортсмена, первым пересекающей плоскость финиша. Стартовый пистолет судей соединён со стартовым датчиком системы электронного хронометража. Современное оборудование позволяет отслеживать время, разделяющее спортсменов, с точностью до 1/10000 сек, но в окончательные протоколы и таблицы рекордов и лучших результатов вносится время, округлённое в большую сторону до 1/100 сек, а порядок прихода (места) определяется по наименьшему значению времени участника в тысячных (десятитысячных) при равных значениях результатов до сотых секунды.

Изображение фотофиниша в системе полностью автоматического хронометража позволяет точно определить время, разделившее спортсменов.

Результативно бегать – это выполнять существующие нормативы по бегу. Бег – это способ интенсивного перемещения животных и людей (локомоция, динамическая особенность), необходимый для нормальной жизнедеятельности организма. В процессе развития цивилизации бег стал популярной легкоатлетической дисциплиной, упражнением лечебной физкультуры (ЛФК). С помощью бега можно решить значительный комплекс проблем, связанных с физическим развитием и укреплением организма человека любого возраста. Постоянное движение – прямая инвестиция в здоровье: чем больше человек занимается спортом, тем более крепким физически он становится . Однако, для того, чтобы результат был хорошим, физическое упражнение нужно делать правильно. Речь идет не столько , сколько о возможных пределах, которые реально достичь, выполняя упражнение. Достижение значений, указанных в нормативах, дает возможность получения спортивной квалификации (разрядов и званий).

Содержание:

О разновидностях бега: легкая атлетика, лечебная физкультура (ЛФК), армейская спортивная подготовка.

Разряды и звания по бегу: юношеские и спортивные разряды, звания

ГТО-нормативы по бегу

О разновидностях бега

Говоря о беге, важно определить его разновидность, чтобы правильно разобраться в нормативах этого спортивного упражнения.

• Легкая атлетика . Спортивный бег предполагает осуществление этого упражнения на специализированных дорожках со специальным покрытием в соответствующей спортивной форме и обуви. Ширина таких дорожек строго регламентирована и равна 1,22 м, линии разграничения – 5 см. Бег на сверхдлинные дистанции происходит по шоссе, из-за чего его называют «шоссейным». Упражнение в легкой атлетике разделяют на разновидности, критерием деления выступает дистанция: спринт (от 30 до 400 м), средние дистанции (от 800 до 3000 м), длинные дистанции (от 5000 до 10000 м), сверхдлинные дистанции (10, 15, 20, 25, 30, 100 километра), а также: полумарафон – 21,0975 километра, марафон – 42,195 километра, суточный бег – бег в течение 24 часов.
• Лечебная физкультура (ЛФК) . Такой вид локомоции, как «бег трусцой» – часть легкой атлетики, но не как спортивная дисциплина, больше как разминка, основное упражнение лечебно-профилактического комплекса ЛФК.
• Армейская спортивная подготовка . Бег в спортивном комплексе физподготовки, разработанном для Министерства обороны и других силовых структур, иного свойства. В армии бег обязан быстро и максимально улучшить физическую форму военнослужащих. Боец должен быть крепким, здоровым, выносливым. А потому выполнение упражнения усложняется преодолением естественных и искусственных препятствий (стен, траншей, оврагов, холмов), облачением в военную форму с полной выкладкой и снаряжением (оружием, боекомплектом, каской, лопаткой, флягой с водой, индивидуальным комплектом питания).

Внимание! К спортивному легкоатлетическому бегу относятся также «бег с барьерами», «эстафетный бег», «челночный бег», «кросс». В нашей статье для этих дисциплин нормативы указываться не будут.

Какой смысл существования нормативов по бегу?

Чем могут быть полезны существующие нормативы бега не спортсмену, а обычному человеку, желающему улучшить состояние своего здоровья? Каждому из нас необходимо работать над собой, преодолевая планку возможного. К примеру, если мужчина с легкостью пробегает дистанцию 5000 м, то нормой для него будет расстояние 7500 м. Чтобы продолжить развитие, он должен преодолеть дистанцию 10 километров. То есть, норма – это половина возможного, а развитие – удвоенные усилия от возможного. Возможное – величина переменная, все изменения, которые происходят со спортсменом в процессе развития, надо отслеживать и учитывать, чтобы объективно рассчитать следующий порог нагрузок.

Спорт – обобщенный физический опыт миллионов людей прошлого, позволяющий четко узнать пределы возможного, того, что объективно может достичь человек, практикуя любую спортивную дисциплину. Нормативы бега – ориентир для человека, желающего получить положительный результат – спортивную квалификацию или лечебно-физкультурный эффект . Без норм сложно оценивать достигнутые усилия. Они не всегда отвечают реальному состоянию – спортсмен может переоценивать или недооценивать свои результаты.

Вред необъективной оценки, допущенной человеком, весьма значителен. Если начинающий атлет, прыгающий в длину, не способен преодолеть яму для прыжков, это не будет представлять опасности, но, прыгая через глубокую горную пропасть, ложное убеждение может стоить ему жизни. Ориентирование спортсмена на нормы позволит четко осознавать свои возможности и неуклонно повышать личные результаты .

Таблицы норм составлялись на протяжении десятилетий специалистами в области спорта и спортивной медицины. Нормативные данные неоднократно корректировались, изменялись, со временем этот процесс привел к появлению цифр, которые можно назвать устойчивыми. К примеру, школьные нормативы по бегу, актуальные для советского периода, отличаются от тех, которые действуют сейчас. В СССР ученик 9 класса (15 лет), чтобы получить «пятерку» на дистанции 100 метров, должен был пробежать ее за 13,5 секунды. Ныне норматив равен 14,4 секундам. Разница достаточно значительна, она позволяет сделать вывод, что физически современные школьники, к сожалению, уступают своим ровесникам 80-х годов.

Разряды и звания по бегу

Спортивные достижения определяются званиями и разрядами, которые составляют квалификацию спортсмена. Разряды делятся на две группы: юношеские (три разряда – I, II, III) и спортивные (четыре разряда – I, II, III, кандидат в мастера спорта). Спортивных званий по легкой атлетике есть только два – мастер спорта (МС) и мастер спорта международной квалификации (МСМК). Объясним существующую разницу между делением разрядов и отличием звания от разрядов:

• Юношеские разряды в спорте существуют, когда возраст в силу физических особенностей играет решающую роль. В видах спорта (шахматы, русские шашки, покер), где физический уровень не дает заметных преимуществ, юношеские разряды не присваиваются. В легкой атлетике присвоение III-го разряда по бегу возможно с 14 лет, II-го – с 16 лет, I разряд можно получить в возрасте от 16 до 18 лет.
• Спортивные разряды старше по ранжиру юношеских (III спортивный разряд старше I-го юношеского). Спортсмен, имеющий I спортивный разряд, имеет возможность повысить свои результаты и получать звания. Спортивные разряды должны подтверждаться не менее одного раза в течение календарного года. Разряд «кандидат в мастера спорта» (КМС) действителен 3 года с момента присвоения. Спортивные разряды можно получать по достижению спортсменом совершеннолетия, из-за этого их называют «взрослыми», но для многих видов спорта главное, все-таки, не возраст, а результат!
• Звания – высшая степень спортивной квалификации.

Разряд и звание в легкой атлетике можно получить во время плановых соревнований определенного уровня, выполнив нормативы, предписанные правилами Всероссийской федерации легкой атлетики (ВФЛА). Нормативы по бегу на разряды представлены в статье далее. Решение о присвоении разряда выносит судейская коллегия, имеющая соответствующие полномочия. Решение о присвоении спортивных званий выносит Министерство спорта РФ (МСРФ). Каждое спортивное звание, разряд присуждается в определенном правилами ВФЛА возрасте. Спортсмен-любитель может получить звание МС, если соответствует всем необходимым требованиям.

Таблицы нормативов для школьников и юниоров

Нормативы школьников по упражнению «бег» указаны для дистанций 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 метров – они отвечают общеобразовательным требованиям и нормам МОН РФ. Нормативы для юниоров (соискателям юношеского разряда) отвечают требованиям ВФЛА. Приведенные в этом и следующих разделах данные актуальны для круга 400 м.

Внимание! Дистанции 400 и 800 метров предусмотрены в школьных нормативах по бегу с 5-го по 9 классы, но по факту большая часть школ не использует их на уроках физкультуры.

Таблицы нормативов для взрослых

В этом разделе представлены таблицы, где указаны нормативы, необходимые для достижения спортивных разрядов и званий (III, II, I, КМС, МС, МСМК) по дистанциям: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 м; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 км. В таблице по длинным и ультрадлинным дистанциям включены нормативы – дистанции в 21,0975 и 42,195 км (полумарафон – нормативы его сохраняют актуальность для III спортивного разряда в отличие от марафонских). Дистанция 84400 м – двойной марафон – не актуальна для соискателей спортивных разрядов и званий, поэтому нормативные данные по ней не отображены. В таблице также есть нормативы по суточному бегу.

Представленные ниже данные актуальны для ручного и автоматического хронометража круга в 400 м.

ГТО-нормативы по бегу

Целью программы ГТО – готов к труду и обороне – в СССР было общее оздоровление трудящихся . Программа сохраняла значение с 1932 по 1991 год. В 2014 году программа ГТО была возобновлена указом президента РФ В. В. Путина в связи со значительным общим ухудшением физического состояния граждан России по сравнению с советским периодом.

Нормы ГТО не предполагают спортивный разряд за то или иное достижение. Выполнение норм ГТО вознаграждается значками : золотым (ЗЗ), серебряным (СЗ), бронзовым (БЗ).

Нормативы бега у военнослужащих

Спорт – не единственное место приложения силы, где мужчина может себя проявить достойным образом. Армейские нормативы по бегу включают в себя дистанции бега на 60, 100, 1000, 3000 метров, актуальные для военнослужащих срочной (только мужчины) и контрактной (оба пола) форм прохождения службы.

В статье были приведены различные нормативные данные по бегу для школьников, спортсменов-юниоров, спортсменов-взрослых, программы ГТО, военнослужащих армии РФ. Важно понимать степень относительности приведенных данных. К примеру, нормативы спортивных разрядов пересматривают раз в 4 года. Это не означает, что они всякий раз меняются, но изменение некоторых позиций вполне возможно. Информация о нормах бега у военнослужащих имеет ознакомительный характер из-за засекреченности программ военной подготовки. Наиболее устойчивые данные – нормы программы ГТО и школьного курса физической подготовки учащихся.

Движение – это жизнь! Спринтерский бег как способ раскрыть себя

Спринтерский бег – крайне «острый» и динамичный вид спорта. Его популярность обусловлена высокой динамичностью и напряжённой борьбой между соперниками. Исход забега решают доли секунды, миллиметры, которые бегуны выигрывают друг у друга.

Интерес пробуждает возможность соревноваться с людьми, которые находятся на другом конце земного шара. Каждый желающий может померяться силами со своими кумирами, добиться лучших результатов, открыть для себя новые горизонты. Хорошей традицией для крупных городов стран СНГ стало регулярное проведение соревнований с открытым участием.

Занятия спринтом стимулируют работу кровеносной и дыхательной системы, позволяют восполнить нехватку адреналина в повседневной жизни, сбросить стресс, накопившийся за рабочий день. Бег на короткие дистанции – один из лучших антидепрессантов, доступных современному человеку.

Спринтерский бег

Несмотря на кажущуюся простоту правил, бег спринт – сложный вид спорта, который требует основательной подготовки. На дорожке каждый спортсмен выкладывается полностью, работает на пределе своих физических возможностей. Необходимо не только развить максимально возможную скорость, но и не снижать её до самого конца дистанции.

В ходе забега участники преодолевают короткие и средние дистанции – от 60 до 400 метров. Формат устанавливается организаторами соревнований. В программу олимпийских игр включены забеги на 100, 200 и 400 метров.

Спринтерский бег – не только самостоятельная дисциплина, но и фундамент для тренировок в других видах спорта: марафоне, прыжках в высоту и длину, футболе, пейнтболе.

Для бегунов на большие расстояния спринт – это возможность научиться грамотно финишировать, распоряжаться ресурсами своего тела на марафонской дистанции. Для прохождения длинных треков необходима интервальная подготовка – умение чередовать спокойный и быстрый темп.

Заниматься спринтом для похудения можно при соблюдении строгой диеты – в ходе забега организм тратит колоссальное количество энергии, и неосторожное восстановление запасов может свести на нет все усилия.

Техника бега на короткие дистанции

Несмотря на сравнительно короткое расстояние, спринтерская дистанция делится на четыре этапа, для каждого из которых у бегуна должна быть выработана техника спринтерского бега:

1. Старт.
2. Стартовый разгон.
3. Бег по дистанции.
4. Финиш.

Бег всегда начинается с низкого старта. Эта позиция позволяет сгруппироваться, максимально зарядить свою внутреннюю «пружину». Сильная нога ставится спереди, руки – на ширине плеч. По команде «внимание!» центр тяжести переносится вперёд, таз поднимается до уровня плеч. После свистка нужно сильно оттолкнуться от колодок и при этом начинать работать руками.

Движения рук прямо связаны с амплитудой нижних конечностей, и за счёт грамотного ускорения отмашки можно быстрее разогнаться. При беге обязательно сгибать руки в локтях.

Правильная постановка ног позволяет снизить шанс травмы. Во время толчка бегун не должен ощущать отдачу в стопе.

На втором этапе (25-30 метров) вы набираете скорость, которую потом надо сохранить до самого финиша. Достигается это за счёт максимального увеличения длины и частоты шага. Разгон удобней всего брать, когда корпус сильно наклонен вперёд – в таком случае масса тела способствует ускорению. Постепенно с увеличением скорости бегун выпрямляется. На этой стадии ключевую роль играют скоростные качества спортсмена и инерция, наработанная за первые метры.

Независимо от уровня подготовки, возраста и квалификации, максимальная скорость достигается к 6 секунде, а после 8 она постепенно снижается.

Техника бега на 100 метров предполагает бег на носках, не касаясь пятками пола. Минимальная площадь соприкосновения позволяет сохранить скорость, мощно отталкиваться от земли.

На конечном этапе крайне важно сохранять хладнокровие. Закончить забег нужно на максимальной скорости, чтобы показать лучший результат. Не нужно «прыгать» на финишную ленту – среди аматоров широко распространено заблуждение, что такой рывок позволяет сэкономить время. На подготовку уходят драгоценные миллисекунды, и рискованное вложение далеко не всегда окупается. Профессиональные бегуны могут финишировать, выставив вперёд грудь или плечо, однако это – «фигуры высшего пилотажа», недоступные начинающим.

Важный аспект – соблюдение правил техники безопасности при тренировках и на соревнованиях.

• Всегда разминайтесь перед стартом. Резкое повышение нагрузки может привести к растяжениям мышц и сухожилий. Способности этих тканей к регенерации у среднестатистического человека ограничены, они заживают медленно и болезненно. Кроме того, спринтерский бег даёт высокую нагрузку на сердце. Пренебрежение к собственному здоровью может стать причиной длительного вынужденного перерыва.
• Базовая разминка должна включать в себя бег трусцой в течение 5-10 минут, растяжку мышц и упражнения для поднятия тонуса.
• Не пересекайте линию, отделяющую вашу полосу от соседней. Столкновение бегунов может привести к травмам. Ориентироваться на дистанции на высокой скорости может быть непросто, и это тоже часть подготовки бегуна.
• Тщательно проверяйте шнуровку кроссовок. Плохо зафиксированная обувь может «отобрать» у бегуна доли секунды, необходимые для победы. Кроме того, вы быстрее устанете, поскольку часть сил будет уходить на стабилизацию положения ступней. Также есть шанс подвернуть ногу из-за досадной оплошности.

Ключевую роль играет выбор подходящей обуви.

Кроссовки должны иметь мягкую подошву с рельефными элементами – они улучшают сцепление с поверхностью.

Инновационные сверхлёгкие решения от гигантов индустрии не всегда способствуют улучшению результата из-за того, что дизайнеры зачастую пренебрегают защитой ног в маркетинговых целях.

Как увеличить скорость бега

Как научиться очень быстро бегать?

Наращивайте темпы постепенно, дайте телу привыкнуть к нагрузкам;

В случае получения травм необходимо дождаться полного восстановления организма. Не вылеченные до конца повреждения становятся бомбой замедленного действия, которая «взорвётся» в самый неподходящий момент;

На тренировках всегда старайтесь поднять планку выше, добиться лучших результатов.

Помните о том, что техника бега сугубо индивидуальная для каждого спортсмена, поэтому не бойтесь экспериментировать – единственной и правильной для всех методики не существует в природе (или её пока не открыли). Распространённая ошибка среди тренеров – подготовка людей в строгом соответствии с принятыми стандартами. В результате подопечный может бегать «технично», но при этом никогда не раскроет полностью свой потенциал. Если в течение долгого времени не наблюдается рост результатов, причиной тому могут быть навязанные рамки.

Важную роль в процессе подготовки играет психологическая составляющая. Как любой другой вид деятельности с жёсткой конкуренцией, спринтерский бег требует от спортсмена высокого уровня самодисциплины. Мобилизовать все силы после череды поражений может быть непросто – будьте готовы к трудностям.