Сколько белка надо спортсмену в день. Белок для похудения – построй свою стройную фигуру! Расчет объема белка для строительства мускулатуры
Одними из главных составляющих энергетической еды являются белки. Этот компонент является строительным материалом для клеток человеческого организма. Около 35% всего белка располагается в мышечной ткани. Для быстрого роста мышечной массы требуется именно это соединение. Поэтому, все спортсмены активно употребляют белковую пищу, коктейли. Что же такое белок? Это вещество представляет собой соединение более 20 аминокислот. Частично протеин вырабатывается организмом самостоятельно. Но, основная его масса поступает вместе с пищей. Какова же потребность белка в сутки?
Расчет дневной нормы белка
Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.
Какой же это коэффициент? Он берется с учетом особенностей организма:
- Низкая физическая активность в течение дня — 1 килограмм веса умножается на 1,2 грамма.
- Занятия спортом не более 2 раз в неделю — 1 килограмм веса умножить на 1,6 грамма белка.
- Регулярные занятия спортом не реже 3-4 раз в неделю — 1 килограмм веса умножается на 2 грамма.
Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:
- Ниже 165 см: от роста отнимается 100.
- Ниже 175: от роста отнимается 105.
- Выше 175: от роста отнимается 110.
Читайте также Сколько углеводов в овсянке?
Следовательно, если Ваш рост составляет 170 см, то Ваша норма веса — 65 кг. Хотя, данный вариант может корректироваться в зависимости от толщины кости человека. Различают три типа телосложения: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип телосложения можно при помощи сантиметровой ленты. В первом случае обхват запястья будет составлять меньше 16 см, во втором — до 16-18 см, в третьем — более 18 см.
Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей
Средняя суточная норма белка для взрослого человека составляет 80-90 грамм. Но, эта норма может отличаться в зависимости от возраста, пола и физической подготовки человека. Поэтому, норма аминокислот для женщин, мужчин и детей рассчитывается отдельно.
Норма белка в день для женщин
Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.
Норма белка в сутки для мужчины
Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.
Сколько вещества нужно ребенку?
Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса. Дети школьной возрастной группы — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей. При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.
Минимальное количество белка в сутки — 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:
Читайте также Польза от протеина для похудения девушкам
Белок растительного или животного происхождения?
Чтобы все системы организма полноценно работали, их нужно насыщать белком как растительного, так и животного происхождения. Полностью отказаться от животной пищи, значит спровоцировать дисфункцию нервной системы, снизить мышечную ткань. В среднем, треть всех дневных белков должны быть животными. Максимально допустимым значением считается 50:50. Но, все же, врачи рекомендуют придерживаться такого соотношения: 70% растительного белка, и 30% белка животного происхождения.
Для поддержания высокого уровня аминокислот белок вместе с пищей должен поступать в организм ежедневно. Главными аминокислотами являются треонин, лизин, триптофан. Большое количество триптофана содержится в орехах. А вот треонином и лизином насыщены животные продукты. Поэтому, вегетарианство — не лучший вариант образа жизни. Если же Вы полностью отказались от приема животной пищи, обязательно нужно дополнительно принимать витамин B12.
Сколько белка в сутки нужно спортсменам?
Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:
- Занятия спортом 3 раза в неделю — 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
- Занятия до 5 раз в неделю — 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.
Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя. Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро «прощается» с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный. При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.
О том, сколько белка нужно в день для нормальной жизнедеятельности человека, усиленно спорят многие научные деятели. Ведь однозначного ответа на данный вопрос просто не существует. Белок является основным "стройматериалом" любого живого организма на Земле. Его недостаточное поступление с пищей серьезно повлияет на жизненные процессы и обмен веществ в живых тканях.
Сколько нужно белка в день для хорошего самочувствия
Ежесекундно в теле человека протекают обменные процессы, связанные с образованием новых тканей и нервных волокон. В них активно принимают участие поступившие извне протеины. Для конкретного человека норма белка в день, расходуемого при процессах метаболизма, будет зависеть от следующих факторов:
- состояние здоровья;
- физическая активность;
- питание;
- масса тела;
- возраст.
При выяснении, сколько грамм белка нужно в день здоровому человеку, ученые говорят о 1.2- 2 граммах на 1 кг общего веса тела. Но не стоит стараться употребить большое количество белковой пищи "за один присест" - более 30-35 граммов протеинов, употребленных единовременно, просто не усвоятся. Лишнее количество этого важного элемента будет просто выведена из организма. Для рационального усвоения белковых продуктов, необходимо разделить их употребление на небольшие порции, которые потребляют каждые 3-3.5 часа.
Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма
С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:
- дистрофия мышц и внутренних органов;
- нарушение деятельности ЦНС;
- ухудшение мозговой активности;
- депрессия;
- ослабление иммунной системы.
Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.
В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом рацион питания должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.
Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену
Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу. В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.
При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:
- в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;
- рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;
- у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.
Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе "сушки" мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.
Сколько белка в день безопасно употреблять
Переходя на белковую и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом - сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.
Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.
Комментировать статью "Сколько белка нужно в день?"
Сколько белка нужно в день? Какое количество белка в день необходимо для организма человека. 06.09.2017 16:11:00, Редакция. 18+.
Вообще, нужно рассчитывать норму белков и норму жиров, оставшиеся после этого калории добирать углеводами - это и будет ваша норма КБЖУ. 18.06.2015 14:10:19, " Белка ".
Про белок в моче! При норме 0,140, он 0,196 - очень большое превышение? У моего ребенка после температуры белок был превышен больше чем в 3 раза.
сколько надо еды собаке?. Собаки. Домашние животные. Содержание домашних животных - питание, уход, лечение собак, кошек, птиц. сколько надо еды собаке? Девочки,кто-то кормит своих собак натуралкой?
Норма жиров привязана к весу человека. И это логично. Обычно достаточно 1г на 1кг массы тела. Для мужчин поменьше, в районе 20%. При ГВ норма жиров выше, в районе 100г в день.
КБЖУ- где брать белки?. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.
без белков. Нужен совет. Похудение и диеты. Если из питания полностью исключить белки, оставив только жиры и углеводы в достаточном по калорийности количестве, то организм будет терять белок, в среднем около 25г в сутки, из мышц, крови, внутренних органов, тканей.
Посмотрела какое кол-во белка в разных продуктах и посчитала сколько нужно мне. у меня получилось, чтобы съесть мою норму 75гм, мне нужно в день съедать больше 300-350 гм мяса? Или путаю? Для меня это нереальное количество:((а это без учета спорта 5 раз в неделю....
как окорочок куриный считаем??. Нужен совет. Похудение и диеты. Сколько белка ест Кэмерон Диас: как составить меню на день. Съешь 100 грамм сыра -уже 32 грамма белка есть!
перебор по жирам. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Каждый день выходит от 70 и выше. Основная проблема-мне нельзя мясо и бобовые, ну еще кучу всего. Белки получаю их молочных...
Девочки, а кто знает сколько человеку нужно белков, жиров, углеводов употреблять в день? Белков 1-1.5 г на кг веса, жиров 30-40 г (если худеете) или 50-60 (если нет), углеводов 200-300 г в день, в зависимости от веса.
Белок в моче.. Анализы, исследования. Детская медицина. Здоровье ребенка, болезни и лечение После высокой температуры у мелкой обнаружили белок в моче 0,26. Это много.
Конечно, нужно учиывать, что организм это не математическая формула и все эти расчеты - только Почему не получается похудеть". Девочки, а сколько ККАЛ можно потребить в день Всегда сначала рассчитываете сколько вам нужно белков и жиров и остальные калории уже...
белок в моче у подростка. Анализы, исследования. Медицина и здоровье. белок в моче у подростка. У подростка 14 лет в анализе мочи обнаружено большое кол-во белка.
белок в моче. Болезни. Детская медицина. белок в моче. У подростка 14 лет в анализе мочи обнаружено большое кол-во белка.
Сколько белков и углеводов нужно есть спортсменам. Если можно подробнее сколько соли и какие салаты, как часто в течении дня нужно кушать Раздел: Фитнес (если не кушать в день тренировки). Ну понятно, что час после тренировки есть не надо. Оно и не получается - пока...
Но мы не подмывали. сдавали на суточный белок. Только мочу надо хранить в холодильнике, а то Посмотрите другие обсуждения на тему "как собрать суточную мочу у годовалого ребенка"
Мне сказали, что норма 0,03 (суточный белок) в простом ни разу не было. Банку в холодильнике не хранила, насчет подмываний перед каждым посещением туалета - не...
белок в моче и суточный анализ. Анализы мочи во время беременности. И белок еще ни о чем не говорит. Можно попить фитолизин. Что нельзя есть перед сдачей мочи?
Марин, белок Пузожителям очень нужен. Обязательно его кушать нужно. Но мясо можно заменять растительным белком - соевыми там продуктами и т.п. Если хочешь, я точно могу посмотреть в книжке нормы и в понеделку напишу тебе.
Ах, ПРОТЕИН - это "волшебное" слово. Один из тех самых кирпичиков успеха, убрав который, добиться результатов в спорте будет практически невозможно. В большинстве видов спорта, чистая мышечная масса играет значительную роль. В бодибилдинге, например, это сама цель, а в видах спорта, развивающих преимущественно выносливость (плавание, бег) - это средство для достижения цели. Поэтому, общая мышечная масса, сила и выносливость могут во многом принести пользу атлетам, в зависимости от их видов спорта, возможностей и потребностей. Следовательно, очень важно определить, сколько белка нужно потреблять в день, чтобы поддержать эти "необходимости".
Существует много споров на тему потребления протеина, и чаще всего, две самые конкурирующие стороны этих дебатов - это удовлетворение минимальных диетических потребностей, против максимально большого количества белка, который приведет к оптимальной производительности и росту мышц. Вопрос безопасности также вызывает беспокойство, так как утверждается, что чрезмерное потребление протеина может оказаться пагубным для костей, почек, печени и может привести к обезвоживанию.
Эти сохраняющиеся опасения о вредном воздействии большого количества потребляемого белка, могут быть одной из причин, почему большинство рекомендаций, как правило, чрезмерно консервативны, несмотря на ряд исследований, утверждающих обратное, что большие дозы белка могут быть благотворными для повышения производительности и наращивания чистой мышечной массы.
Чтобы изменить эту парадигму, важно не только осветить, сколько белка нужно в день для оптимальной спортивной производительности и роста мышц, но также отметить, что существует мало доказательств, подтверждающих неблагоприятные последствия для здоровья высокобелковых диет .
Исследования по безопасности рациона с высоким содержанием белка
Если у Вас под боком окажется традиционный, классически обученный диетолог, но который не имеет специализации в спортивном питании, Вы, вероятно, будете удивлены, насколько сильно будут отличаться его рекомендации по потреблению белка в день по сравнению с тем, что большинство модных спортивных журналов или культуристов посоветовали бы Вам. Плюс ко всему, Вы будете в шоке от рисков, связанных с высоким потреблением белка, о которых Вас будут информировать эти самые узкоспециализированные диетологи. Так кто же прав? Бодибилдинг гуру и чемпионы или же классически образованный клинический диетолог? Истина, как всегда, находится где-то посередине. Чаще всего, обычный человек потребляет недостаточно белка, в то время как культурист, злоупотребляет этим нутриентом .
Но, прежде чем сделать какие-либо окончательные заявления о том, сколько белков нужно потреблять в день, необходимо изучить вопрос о безопасности.
Безопасность на первом месте
Действительно ли высокобелковые диеты несут риск для здоровья? В обзоре 41-ого исследования, посвященных изучению предполагаемого вредного воздействия избыточного кол-ва белка на спортсменов, было отмечено, что потребление белка в размере 2.8 грамм на кг веса тела в день не нарушает функцию почек в краткосрочной перспективе. А другие исследования, которые изучают преимущественно функции почек и воздействие протеина на них, обнаружили, что у спортсменов, регулярно употребляющих более 2-х грамм белка на кг веса в день, не было обнаружено никаких нарушений функций почек, печени или костей. Другое исследование, анализирующее проблемы безопасности протеина для спортсменов, отметило, что нет никакой связи между высоким потреблением протеина и болезнями сердца (только между чрезмерным потреблением жира и сердечными заболеваниями). На самом деле, было установлено, что высокое потребление белка в день (при условии, что жир находится под контролем) снижает риск ишемического инфаркта.
Был также сделан вывод, что никакой связи между высоким потреблением белков и плохим состоянием здоровья почек быть не может. К тому же, по крайней мере одно исследование показало улучшение функции почек у спортсменов, которые придерживались рациону с высоким содержанием белка.
Другие исследования показали, что белок в размере 150-ти грамм оказывает тот же самый эффект на баланс кальция, как и 50 грамм, вопреки мнению, что активное потребление белка приводит к вымыванию кальция . Наконец, было отмечено, что у культуристов, которые обычно потребляли больше (где-то на 50%) протеина, чем другие спортсмены, не наблюдалось увеличение экскреции кальция. Позднее, были проведены аналогичные исследования, которые пришли к тем же выводам. Таким образом, можно смело утверждать, что потребление белка в районе 2-х гр/кг в день не несет предполагаемый риск для здоровья, по крайней мере, для спортсменов и культуристов.
Сколько белка нужно потреблять в день
Вот она, самая интересная часть, которая могла бы уместиться в одно предложение. Сколько белка нужно в день? Но ведь необходимо еще знать что, да как, да почему! Итак, какие факты приводит научный мир по данному вопросу? В одном из изысканий было доказано, что потребление белка в размере 2.1 гр/кг привело к превосходной прибавке мышечной массы, чем 1.2 гр/кг. К тому же, общепринятых рекомендаций по потреблению протеина для спортсменов (max 2 гр/кг) бывает не всегда достаточно для поддержания азотистого баланса. Поэтому, потребление белка немного сверх рекомендаций, намного эффективнее. Кроме того, значение 2 гр/кг является крайне неустойчивым для поддержания мышечной массы. Ну и последнее - потребление больше, чем 3.0 гр протеина/кг (или более 40% калорий) не оказывает существенного риска для здоровья.
Сколько нужно белков в день за один прием пищи и как часто
Еще один важный момент, достигнутый в некоторых более поздних исследований, является то, что синтез мышечного белка (СМБ) увеличивается в зависимости от дозы поступаемого протеина. Так как максимальный рост мышц происходит за счет увеличения СМБ, оптимальным вариантом было бы сосредоточиться не только на общем ежедневном количестве потребляемого протеина, но и на количестве в каждом приеме пищи, а также частоте. В самых последних исследований было показано, что СМБ максимально стимулируется за счет 3-4 гр аминокислоты с разветвленной цепочкой лейцина (или 0.05 гр/кг лейцина), и, что происходить такая стимуляции может только каждые 3-4 часа.
В зависимости от источника белка, обычно нужно от 30 до 50 гр протеина для получения 3-4 гр лейцина . Основываясь на частоте стимуляции СМБ, получается, что оптимальные значения потребляемого белка для роста мышц близки к 2.5-3.0 гр/кг. Итак, 100 кг атлет извлечет максимум из 250-300 гр протеина ежедневно, употребляя его каждые 3-4 часа.
Все сводится к балансу
Несмотря на то, что большие дозы протеина могут оказаться совсем безвредными и принести немало выгоды, было бы неразумно не обратить внимание на ряд фактов. Прежде всего, это недостаток углеводов, который ведет к снижение производительности. Нет смысла потреблять большое количество протеина, когда из-за нехватки главного источника энергии страдает эффективность тренировок, а следовательно, стимул к росту. На самом деле, если уровень углеводов слишком низкий, не имеет значения, сколько белка Вы будете потреблять в день - Вы рискуете потерять мышечную ткань.
По сравнению с протеином, углеводы являются не менее важным условием (если не больше) для роста мышц. Поэтому да, возможно атлеты должны потреблять больше протеина, но они не должны при этом забывать про углеводы . И все вышесказанное относится и к жирам. Нельзя полностью исключать какой-либо макронутриент из своего питание, так как наличие каждого из них ведет к успешному росту мышц.
Заключение
Известно, что если употреблять в пищу источники белка, которые содержат в себе много лейцина (молочные продукты, яйца и различные виды мяса), то требуется гораздо меньшее ежедневное количество протеина для стимуляции СМБ. То есть, Вам нужно меньше белка, если он высокого качества. И это позволит спортсмену оставить больше места в своем рационе для других важных нутриентов.
Интернет переполнен противоречивой информацией о нормах потребления белка, необходимых для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Иногда указывают 2-3, а то и все 5 г белка на 1 кг веса в день. Действительно ли нужно столько белка, чтобы нарастить мышечную массу, или это все происки производителей спортивного питания? Параллельно с этим ответим на вопрос о том, так ли страшен катаболизм, как его малюют и существует ли белковоуглеводное окно, пропустив которое наши мышцы никогда не вырастут.
Давайте посчитаем вместе и для этого будем действовать в несколько этапов.
1. Мы знаем, что клетки нашего организма постоянно обновляются. Так вот, белки в мышцах полностью обновляются в целом за 180 суток. Получается, что через 180 дней наши мышцы будут полностью состоять из новых белков.
2. Количество мышц в организме среднего мужчины (не занимающегося спортом) составляет порядка 50% от общей массы его тела , у спортсменов этот показатель может доходить до 60-70%, а в экстремальных случаях (например, у бодибилдеров) уходить за 70% . В настоящее время существует множество различных методов, которые позволяют довольно точно определить массу мышц в организме.
3. Мышцы, в среднем, состоят на 20% из белка и на 80% из воды и всего остального. Таким образом, в 100 г мышц будет примерно 20 г белка, но и это количество достаточно большое.
4.
Приняв во внимание все приведенные выше факты, переходим непосредственно к подсчетам.
Пример:>
Вес общий - 100кг
- % мышц - 50%
- Скорость обновления мышц - 180 суток
Вес мускулатуры (Вес общий * % мышц) = 50 кг
Кол-во мускулатуры, которое обновляется за 1 сутки (Вес мускулатуры / Скорость обновления мышц) = 270 грамм
Потребность в белке (Кол-во мускулатуры, которое обновляется за 1 сутки * % белка в ней) = 54 грамма
Таким образом, человеку весом 100кг и с 50% долей мышц в организме необходимо 54 грамма белка в день для поддержания (!) нормального функционирования текущего количества мышц.
Здесь есть четыре важных момента о которых следует сказать.
1. Речь идет о поддержании нормального функционирования имеющегося мышечного объема, то есть об обычной жизнедеятельности. Если же человек начнет активно тренироваться, его потребности в белке возрастут, потому что организму нужно будет строить новые мышцы.
2. Приведенные расчеты учитывают потребность в белке только для мышц, хотя, как вы уже знаете, белки нужны всем без исключения тканям в организме в качестве строительного материала. Ежедневная норма белка по данным различных организаций составляет 0,8-1,5 грамма на 1 кг веса.
3.
Следует помнить о том, что организм использует для синтеза только 1/3 белка, получаемого из пищи, ещё 2/3 он берет путем перестройки уже имеющихся в организме белковых структур. Таким образом,
реальная потребность мышц в белках из пищи ещё меньше.
4. Если ваша цель – набрать мышечную массу, то вам необходимо рассчитывать нужное количество потребления белка, соответствующее ЖЕЛАЕМОМУ весу, а не текущему.
1.
Борис Цацулин. Сколько мышцы "жрут" белка? https://www.youtube.com/watch?v=LhO7YOeyKD8
2.
Нормальная физиология. Часть 2 под ред. А.И. Кубарко, Минск, 2014
3.
ЧЕРНОВ Н. Н. ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГИИ (МЕТАБОЛИЗМ). 2014.
4.
Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review Caryl Nowson, Stella O’Connell, 2015.
Суточная потребность в белках является той, которую организм не может восполнить никаким другим путем, кроме как из пищи. Тело человека способно составлять собственные белковые молекулы только из готовых аминокислот протеина пищи, в отличие от растений, которым нужен лишь азот и солнечный свет для синтеза.
Калькулятор суточной нормы белка дает вам приблизительные цифры с учетом возраста, рекомендованные ВОЗ.
0-3 мес. 4-6 мес. 7-12 мес. 1-3 года 4-6 лет 6 лет (школьник) 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет старше 75 лет
Ваш возраст
Пол
Беременные кормящие (1-6 мес.) кормящие (7-12 мес.) Для женщин
Ваш вес в кг.
Ваша физическая активность
незначительная физическая активность легкая физическая активность средняя физическая активность высокая физическая активность очень высокая физическая активность
Однако не всё так просто, давайте разберемся, что делать с этой цифрой, и нужно ли ей на 100% верить.
Суточная потребность в белках для девушек
Потребность в белке на 1 кг массы тела взрослого человека в нашем калькуляторе – спорный момент, как в кругах спортсменов, так и в научном сообществе. Данные разных научных организаций по этому вопросу расходятся.
Вы можете встретить следующее необходимое количество гр на кг массы тела в сутки:
- литература и журналы для культуристов и мужчин: 2 гр на кг массы тела;
- ВОЗ рекомендует 0.75 гр на кг мужчинам и 0.5 гр женщинам;
- Роспотребнадзор РФ рекомендует для мужчин от 60 до 120 грамм белка в сутки.
Весь этот поток сумбурной информации приправлен сведениями о том, что излишнее количество протеина в рационе приведет к неминуемым заболеваниям печени, поджелудочной железы, разрушит почки и вызовет рак кишечника. Плюс ко всему мы видим примеры в реальности:
- бодибилдинг: потребление до 500 грамм не приводит к проблемам со здоровьем;
- вегетарианство: 20-30 грамм только растительного протеина почему-то тоже не вызывает заболеваний, несмотря на то, что некоторые практикуют такой стиль питания всю жизнь.
А широкие рандомизированные исследования так и не смогли обоснованно подтвердить или опровергнуть вероятный вред излишнего потребления мяса.
Исходя из вышенаписанного, можете быть уверены: невозможно установить, сколько нужно белка конкретно вам, исходя из общих цифр, для любой девушки необходимая суточная норма рассчитывается индивидуально. Наш калькулятор дает вам приблизительную цифру при сбалансированном правильном питании.
Белковые диеты
Диета Дюкана, Аткинса и кремлевская построены на том, что в пище резко ограничиваются углеводы и жиры, и допускается неограниченное количество белка.
Такой подход в корне ошибочен с точки зрения адекватного и здорового на голову человека. Какой прок в огромном количестве поступающего белка, строительного материала для мышц, если неоткуда взять энергию? Снижение иммунитета, депрессии, упадок сил – обычное следствие пренебрежения сбалансированностью рациона по БЖУ. Ни один из макронутриентов не должен исключаться из пищи или резко ограничиваться.
Наращивание мышечной массы при спорте
Наращивание мышечной массы и расчет, какой должна быть суточная норма белка в рационе спортсмена должны сочетаться с обязательным учетом нормы жиров и углеводов. Так же нужно учитывать калорийность рациона в целом, так как аминокислоты это тоже калории. При интенсивных тренировках на массу рекомендуется увеличивать суточный белок до 3-4 грамм на кг массы тела.
Однако ваш рацион вне зависимости от пола и возраста лучше строить на естественных веществах животного происхождения. Они усваиваются лучше протеинов в коробках, а значит, их понадобится меньше в питании для того же результата.
Сколько нужно белка в день чтобы похудеть
Калорийность рациона при поддержании веса и похудении имеет первостепенное значение. Протеин не должен являться тем нутриентом, за счет которого вы будете урезать калории, минимальную суточную норму при похудении надо знать и учитывать.
Ваш рацион должен строиться около этой цифры, и от неё будет зависеть, скольким количеством углеводов и жиров придется обойтись. Рассчитывайте на калькуляторе в первую очередь, сколько белка вам нужно в день при похудении, и уже исходя из этого, считайте, сколько вам можно есть БЖУ в целом.
Учитывайте, что белок бывает разный: растительный и животный протеин содержат разные наборы аминокислот. От того, каким будет являться аминокислотной состав потребляемого продукта, зависит ваш иммунитет, здоровье, и конечно, ваша фигура.
Куда девать излишние калории при расчетах – смело срезайте их за счет простых углеводов, их нужно совсем немного, для энергии во время спорта и для хорошего настроения.
Предыдущая статья: Роберт Мак – потенциальный новичок «Зенита Следующая статья: Кубок мира: О турнире Кубок канады