Программа тренировок на рост мышечной массы. Объем мышц. От чего он зависит? Питание на наборе

Говорилось о том, что количество мышечных волокон определено генетически, и мышцы растут за счет увеличения в объеме («гипертрофии»). Считается, что более 80% роста обусловлено увеличением соединительной ткани (1) .

Оставшиеся 20% роста обусловлены увеличением хранилищ питательных веществ в мышцах. Но несмотря на то, что это всего лишь 20%, без обеспечения питательными веществами рост мышц просто невозможен. Как всегда, действует правило Парето 80/20.

Роль питания в наборе мышц

В ответ на силовой тренинг организм увеличивает количество запасов энергии и питательных веществ в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее, а также залечивать микроповреждения и быстрее строить новую соединительную ткань.

Усиленное питание после тренировки () важно для развития умений организма преобразовывать и запасать энергию для более сильных тренировок в следующий раз. Если вы не питаетесь достаточно, это существенно ухудшает рост мышц.

Рост мышц и гормоны

Чтобы усваивать аминокислоты и расти, мышечной клетке необходимы специальные ферменты; способность клетки производить эти ферменты весьма ограничена, но в ряде случаев окружающие клетки-сателлиты способны отдавать ей этот ценный фермент.

В первую очередь, клетки-сателлиты активизируются гормонами (гормоном роста, тестостероном, ИГФ-1 и другими), выработка которых увеличивается при силовом тренинге; во-вторых, активность клеток-сателлитов (2) .

Тренировки на увеличение силы

Несмотря на то, что увеличение силы мышцы напрямую связано с увеличением ее объема, выполнение упражнений с большим весом и при маленьком числе повторов задействует специфический тип мышечных волокон - максимально быстрые волокна (Type II).

Если ваша цель - увеличение силы, то необходимо выполнение упражнений с весом 85% от 1МП в количестве 3-5 повторов (3) . Такой тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, на чем и строится, к примеру, .

Тренировки на увеличение массы

Если ваша главная цель - увеличение объема мышц, то вам необходимы 6-12 повторов упражнения и рабочий вес в границе 70-85% от 1МП (3) . При этом учитывайте, что чем меньше мышечная группа, тем больше ей требуется повторений, и наоборот.

Тренинг со средним количеством повторов задействует быстрые мышечные волокна среднего типа (Type IIB), реагирующие на гликоген, что вместе с усиленным кровообращением и достаточным количеством питательных веществ в крови даст увеличение объема мышцы.

Оптимальная частота тренировок

Длительность восстановления мышечного волокна после тренировки и сопутствующий рост занимает 36-48 часов, поэтому строго не рекомендуется тренировать одну и ту же мышечную группу чаще. Но еще раз отметим, что без питания этот рост невозможен.

Во-первых, до силовой тренировки важны углеводы, позволяющие наполнить запасы гликогена для этой тренировки; во-вторых, необходимо белковое питание, кальций и витамины для роста мышц; в-третьих, креатин для улучшения энергетики мышечных клеток.

***

Выполнение упражнений с тяжелым весом при низких повторах увеличивает в первую очередь силу, а выполнение со средним весом и средним количеством повторов - массу и объем мышц. Но без достаточного питания и восстановления роста мышц не будет.

Источники:

1. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D.,
2. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training,
3. Rational and Irrational Hypertrophy: Why Aren’t Olympic Lifters Bigger Than Bodybuilders?,

Казалось бы, нет ничего проще – пошел в тренажерный зал, качаешься и набираешься мышечную массу. Но, в действительности же, схема роста мышц кардинально отличается.

Причины роста мышц

Рост мышц происходит за счет деления мышечных волокон, а также их дальнейшего восстановления. Каждое мышечное волокон состоит из сотен клеток, которые при физических нагрузках разрушаются.

В этом нет ничего страшного, это обычное природное явление.

Если во время реабилитации и восстановления мышечного волокна активно принимать белки, то можно заметно прибавить в весе.

Белки, как известно, являются главным строительным элементом у бодибилдеров.

А без деления клеток невозможно строить новые клетки.
Поэтому, сразу после тренировки необходимо принимать пищу, которая поможет быстрее восстановиться поврежденным волокнам. А вот дальше уже налегайте на белковую пищу для строительства мышечной массы.

Если делать все наоборот, то мышцы не успеют восстановиться, а во время роста они будут получать совсем не те элементы.

Быстрые углеводы

Отличным вариантом быстрого восстановления мышц после тренировки являются быстрые углеводы. Одним из самых известных представителей данного класса являются бананы.

Всего парочка бананов после тренировки – и Вы обезопасили свой организм от длительного восстановления.

Как быстро надуваться?

Некоторые спортсмены выглядят не очень большими, но стоит им немножко потренироваться, хотя бы пару подходов на турниках, как у них сразу мышцы начинают разбухать на глаза.

Что делать? Как можно добиться такого же эффекта самому?

У этих ребят на протяжении многих тренировок образовался гелиевого шарика — в роли шарика выступают его мышцы. Как только Вы начинаете его мять, он принимает нужную Вам форму.

Перестанете мять — возвращается в исходную. Таким образом, увеличить объем мышц этим парням будет нетрудно — немножко раскачался, принял витаминчиков и в путь! Но вот что делать обычным смертным?

Пампинг

Используйте пампинг. Благодаря системе многократных повторений, Вы сможете налить каждое мышечное волокно во время тренировки кровью.

Так, со временем, Вы сможете буквально за несколько повторений, как говорят в народе, «надуться».

В свою очередь, тренировка в пампинге должна обязательно проходить с небольшим весом и большим количетвом повторений. Именно такое сочетания количество\вес позволят максимально быстро и эффективно налить мышцы кровью.

Для начала лучше займитесь построением общей мышечной массы, а затем уже совершенствуйте отдельные мышцы.

Задержка жидкости

Доказано, чем больше жидкости накопится и задержится в организме, тем более «налитым» будет атлет. Очень часто такую форму у бодибилдеров можно заметить в период активного набора веса.

Именно в этот промежуток времени перед атлетом ставится важная задача — набрать максимально возможное количество веса, а затем все перегнать в качественную мышечную массу.

Много атлетов после «курса анаболических стероидов» сдуваются. Это обусловлено выходом жидкости из организма атлета. Буквально через пару недель жидкость выходит и атлет теряет в весе.

Конечно же, существует масса дополнительных препаратов, которые помогут Вам сохранить набранные килограммы, но оставить их неизменными не получится. Вода все равно будет выходить из организма.

Не стероидным препаратом для задержки воды в организме является креатин. Он относится к категории «спортивное питание» и абсолютно безопасен для бодибилдеров.

Поэтому, когда будете работать на мышечную массу, желательно купите себе пару баночек креатина.

В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц.

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

Программа тренинга

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона - все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

Понедельник (бицепс+грудь)

Жим лежа – 4х8;

Жим на наклонной скамье 4х8;

Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10.

Среда (ноги)

Приседания со штангой 4х8;

Подъем на носки 3х 20;

Румынская тяга 4х 12 раз.

Пятница (трицепс+спина)

Становая тяга - 4х12;

Подтягивания широким хватом - 4 по максимуму повторов

Жим узким хватом - 4х12;

Понедельник (плечи+ноги)

Жим ногами 4х15;

Армейский жим 4х12;

Тяга штанги к подбородку - 3х12.

Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии.

Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)

• овсяные хлопья 100г;
• оливковое масло ч. ложка.
• молоко 250 мл;
• изюм 60 г;

Завтрак 2 (09:30)

• куриные грудки 150 г;
• гречка 100 г;
• оливковое масло ст. ложка.

Обед (до тренировки) 13.00-14.00

• макароны 100 г;
• куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)

• хлеб несколько кусков.
• мед 2ст.ложки;
• творог 150 г;

Еда после тренировки

• куриные грудки – 100 г.
• рис (подойдет любая каша) – 70 г;

Ужин 21:00

• молоко 500г.
• мюсли 100г.

Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.

Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.

Перспективы дальнейшего роста.

Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.

Мезоморфы и рост мышц

Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов.

Программа упражнений для набора массы

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку.

Понедельник

Жим штанги лежа 4х6-10;

Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

Разведки гантелей на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

Подъем ног на перекладине 4хмакс.

Среда

Шраги с гантелями 3х10-14;

Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

Поднятие гантелей на бицепс 3х10-12;

Подъем на бицепс штанги стоя 4х8-12;

Разведение гантелей стоя 3х10-12;

Жим штанги над головой сидя 4х8-12.

Пятница

Французский жим 4х8-10;

Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

Обратные скручивания 3хмакс.

Воскресенье

Приседания со штангой 4х10-12;

Подъемы на носки 4х14-16.

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.

Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

Перспективы дальнейшего роста

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов.

Эндоморфы

Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.

Программа тренинга

Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

Понедельник (силовые упражнения)

• Бег -15 мин;
• Жим штанги лежа 4х10;
• Приседы со штангой 4х10;
• Мертвая тяга 4х8;
• Бег 15мин.

Вторник (изоляционные упражнения)

• Бег 15 мин;
• Армейский жим 3х12;
• Штанга на бицепс 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой3х15;
• Шраги 3х12.

Среда (усиленное кардио)

• Бег 15мин;
• Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Бег 20 мин.

Пятница (силовые)

• Приседы со штангой 4х10;
• Жим гантелей лежа 4х12;
• Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
• Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

Питание

Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу.

Перспективы дальнейшего роста

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

Как увеличить объем мышц?

Большинство людей, начинающих тренироваться, волнует не сила, не выносливость, а именно размеры мышц, ведь это самый главный атрибут внешнего вида атлета, который виден без лишних вопросов о том каким видом спорта ты занимаешься.

Зак Хан – просто монстр мышечной массы.

Перейдем сразу к делу, для того что бы лечить больного, надо понять чем он болен, так же и с мышцами, узнав подробнее, как тканевые и внутриклеточные структуры, влияют на объем мышечных волокон, нам будет легче понять принцип тренировок, способствующий развитию нужных нам структур.

Мышца состоит из мышечных волокон, которые занимают основную часть мышечного тела. Так же в объем мышц вносит свою не малую долю объем межклеточного вещества (кровеносные сосуды, соединительная ткань), которое разделяет отдельные мышечные волокна и их пучки.

Увеличение количества мышечных волокон у человека (гиперплазия) в результате тренировок, современной наукой еще не доказано, и подобные опыты не проводились, существуют лишь сведения о подобных экспериментах на животных, у которых этот процесс был доказан. Следовательно, мы не будем рассматривать гиперплазию как способ увеличения мышечного объема. Значит основные параметры влияющие на мышечный размер следующие:

- увеличение в объеме мышечных волокон
- капилляризация мышц
- рост соединительной ткани

Объем мышечных волокон прежде всего зависит от количества ядер в них. Ядра увеличивают скорость синтеза белка за единицу времени. Но ядра служат первопричиной, а увеличивают объем мышечного волокна иные клеточные структуры. Вот один из примеров, который приводит Ф.Хетфилд.

Факторы. Примерный вклад в увеличение размеров мышцы, %:

Мышечные фибриллы 20-30%
Саркоплазма (клеточная жидкость) 20-30%
Митохондрии 15-25%
Капилляризация 3-5%
Гликоген 2-5%
Соединительные ткани 2-3%

В некоторых учебниках биохимии указываются несколько другие данные. Химический анализ мышечной ткани показывает, что мышечная ткань состоит:

- 70-80% приходится на долю воды
- 20-30% сухой остаток, состоящий из белков, жиров, и углеводов.

Если рассматривать белки из этого сухого остатка, то получается такое соотношение:

- 35% - сократительные белки
- 45% - белки саркоплазмы (цитоплазма мышечных клеток)
- 20% - белки соединительных тканей
По данным того же источника:

- 80% объема мышечной клетки занимают миофибриллы (сократительные нитки мышечных клеток)
- 20% все остальные структуры (саркоплазма и ее компоненты, кроме миофибрилл)

Если доверять этим данным, то основой в увеличении мышечных волокон будет являться именно миофибриллярная гипертрофия. Для максимального развития мышц, необходимо уделять внимание и оставшимся 20% саркоплазматической гипертрофии.

Для увеличения сократительных ниток мышечных клеток используется метод описанный в этой статье ,
он наиболее подходит в данном случае, т.к. вызывает максимальные отрывы миозиновых мостиков в процессе высокоинтенсивной мышечной деятельности, и в дальнейшем приводит к их увеличению и плотности.

Давайте теперь разберемся с саркоплазмой, саркоплазма это жидкость мышечных клеток, цитоплазмой называемая в других клетках. Саркоплазма состоит не только из клеточной жидкости но и из миллионов молекул различных веществ, взвешенных и растворенных в ней.
Основные вещества из которых состоит саркоплазма:

- белки-ферменты (для протекания жизненно важных реакций)
- органическое топливо (АТФ, креатинфосфат, гликоген, жирные кислоты, аминокислоты)
- ионы (К+, Са++, Na+, Mg++ и др.)
- вода окружающая вещества

Гипертрофией саркоплазмы можно считать устойчивое увеличение объема веществ, фиксируемое в состоянии покоя. Для развития каких либо параметров саркоплазмы, каких либо веществ используются соответствующие тренировки. Так например для накопления запасов креатинфосфата, мышечная работа должна быть в силовом стиле, данный метод описан подробней .

Иными словами, уникальных тренировочных методов для развития максимальной гипертрофии мышц не существует, нужно комбинировать тренировки направленные на различные качества (сила, выносливость, мышечный объем), для достижения большего результата.

По таблице выше, видно, что на основные характеристики мышц, влияют множество факторов, развивая которые вместе, мы можем добиться максимального мышечного объема.

Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечные объемы, преимущественно за счет саркоплазматической гипертрофии, чему способствует высокое количество повторений и повышенный объем тренировки. Стоит отметить, что данные по бодибилдингу предназначаются для продвинутых культуристов со стажем регулярных тренировок более одного года. Новичкам же лучше начинать с фулбоди тренировки.

Особенности программы тренировок на объем

Данная программа тренировок для объема мышц базируется на основе трехдневной сплит программы тренировки мышц-антагонистов. Упражнения на противоположные мышечные группы объедены в суперсеты для повышения интенсивности и увеличения интенсивности тренировки.

К примеру, возьмем понедельник, тренировка грудь и спина. Вы делаете подход подтягивания и, сразу же, практически без отдыха, выполняете подход жима штанги лежа. Затем отдыхаете 90-120 секунд и выполняете второй подход суперсета на грудь и спину. И так далее.

Такая схема тренировок мышц-антагонистов, лежащая в основе данной программы тренировок для объема мышц, имеет ряд преимуществ, среди которых: оптимальная частота тренировок способствующая восстановлению и увеличению объема мышц, увеличение интенсивности тренировки, экономия времени.

Длительность программы тренировок на объем мышц составляет 8 недель, после чего следует посвятить неделю отдыху и восстановлению организма. После отдыха приступайте к тренировкам по программе тренировок для набора массы немного снизив нагрузку.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ОБЪЕМ МЫШЦ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

1. Подтягивания широким хватом 4х12-15
2. Жим штанги лежа 4х12-15
3. Тяга штанги в наклоне 3х12-15
4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
5. Тяга гантели одной рукой 3х12
6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х12

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

1. Приседания со штангой 4х15-20
2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х12-15
3. Разгибание ног в тренажере 3х15
4. Сгибание ног в тренажере 3х15
5. Подъем на носки сидя 3х20
6. Подъем на носки стоя 3х15-20

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги стоя 4х12-15
2. Тяга штанги к груди стоя 4х12-15
3. Сгибания рук со штангой 3х12-15
4. Жим узким хватом 3х12-15
5. Молотки с гантелями 3х12
6. Французский жим стоя 3х12