Сегодня мы поговорим о таком замечательном упражнении, которое выполняется в римском стуле, оно называется подъем туловища.
Не считая того, что тренированные мышцы живота очень эффектны в планет анатомии и очень привлекательны, они несут физиологическую пользу, являясь мышечными стабилизаторами, выполняя различные виды движений и выполнением упражнений в тренажерном зале. Взять ту же прямую мышцу живота, которая является частью мышечного корсета, который в свою очередь поддерживает внутренние органы человека и поясничный отдел позвоночника. Подъем туловища на римском стуле, одно из , основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц брюшного пресса, так как позволяет увеличивать амплитуду движения, в отличии от простых скручиваний. Это упражнение поможет вам .
КАК КАЧАТЬ ПРЕСС НА РИМСКОМ СТУЛЕ (ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ)?
1.Займите исходное положение, сев на сидение. Обопритесь вашими голенями в специальные валики для ног (как показано на картинке). Расположите руки на груди, а ноги удерживайте в прямом положении. Это будет ваше исходное положение.
2.Перед началом упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите туловище вниз. Опускайте торс до того момента, пока его положение будет чуть ниже уровня бедер (почти параллельно полу).
3.После достижения нижней точки, медленно поднимайте туловище, параллельно делая скручивание. Выполняя подъем, после преодоления сложного участка постепенно выдыхайте.
4.Выполните задуманное количество повторений. Упражнение должно выполнятся медленно и плавно, без рывков.
СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПОДЪЕМОВ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ
1. Не стоит опускать торс очень низко. Это делает большой прогиб в пояснице и спина получает большую нагрузку, которая может привести к травме.
2. Также не следует держать спину прямой, когда вы выполняете подъем корпуса. Обязательно следует скручивать спину, выполняя обычные скручивания. Таким образом, вы избежите излишней нагрузки на поясницу.
3. Правильное расположение таза в данном упражнении играет очень большую роль. Чтобы избежать травм, усилений нагрузки на поясничный отдел и тд., следует занять правильную позицию. Правильное положение, это когда таз полностью опирается на сидение, тогда будут нагружаться целевые мышцы, а сгибать позвоночник будет легче.
4.Я бы не рекомендовал использовать дополнительные веса, для усложнения выполнения упражнения, по крайней мере, новичкам. Так как упражнения на римском стуле итак имеет большую амплитуду, чем обычные скручивания на полу, так еще и дополнительные веса усложнят работу. В таком случае в работу включаться мышцы сгибатели бедра, а нагрузка на мышцы брюшного пресса ослабнет.
Скручивание на римском стуле — это удобное и хорошо проверенное годами средство для оттачивания рельефа мышц живота, особенно когда нужно проработать средние и верхние кубики мышц пресса. Делать это упражнение нужно в количестве от 3 до 4 сетов по 10-25 повторений в каждом. Выполнять его необходимо в день тренировки мышц брюшного пресса перед упражнениями на его нижнюю часть. Перед этим упражнением стоит выполнить подъем обеих ног в висе или, например, обратные скручивания, а после — косые скручивания или стандартные скручивания. Скручивание на римском стуле рекомендуется выполнять с уровнем атлетической подготовки выше среднего или средним.
Мышцы | Расположение | Работа мышц | |
---|---|---|---|
Прямая мышца живота | Передняя часть живота | Сгибает позвоночник, сближая голову и бедра и сжимая брюшную полость | |
Наружные косые мышцы | Боковая часть живота | Сгибают позвоночник как в стороны, так и вперед, поворачивая его вокруг своей оси | |
Внутренние косые мышцы | Боковая часть живота под внешними косыми мышцами | Сгибают позвоночник вперед и в стороны, поворачивая его вокруг оси | |
СХЕМА
— Сядьте на сиденье тренажера и заведите ступни под опорные валики. Руки скрестите перед грудью.
— Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно опустите корпус чуть ниже горизонтали.
— Из этого положения усилием мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком сложно, выпрямите корпус вертикально.
— Сделайте выдох.
— На мгновение задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и сделайте следующий повтор.
— Не допускайте рывков. Темп упражнения медленный.
ПРИМЕЧАНИЯ
— Чтобы извлечь из упражнения максимальную пользу, опускайте корпус чуть ниже горизонтали. Ваш позвоночник при этом выгибается наружу (по-научному это называется гиперэкстензией). Мышцы пресса при гиперэкстензии натягиваются и растягиваются. За счет такого растяжения они полнее сокращаются в положительной фазе повтора.
— Нельзя выгибать позвоночник слишком сильно. Иначе в поясничном отделе позвоночника возникнет травматичное напряжение. Возможны защемления нервных окончаний и грыжи межпозвоночных дисков. Риск травмы многократно возрастает, если упражнение для вас непривычно.
— Иногда в тренажер садятся так, что сиденье приходится где- то на середину бедер, а таз оказывается на весу. Такой вариант якобы более эффективен. Ну а на самом деле все как раз наоборот. Если вы плотно сидите на своих ягодицах, то корпус сгибается в области поясницы. А за такое движение отвечают как раз мышцы пресса. В другом варианте, когда таз на весу, сгибание происходит в тазобедренном суставе. Ну а такое сгибание обеспечивают мышцы-сгибатели бедер и небольшой нижний участок прямой мышцы живота. В итоге пресс не получает серьезной нагрузки.
— Выполнять упражнение с тяжеленным блином на груди не рекомендуется. Биомеханика движения такова, что пресс и без того испытывает большую нагрузку. Больше, чем в традиционных скручиваниях. К тому же, дополнительное отягощение по ряду анатомических причин включит в работу глубинные мышцы-сгибатели бедер. А это совсем ни к чему. В ответ на нагрузку мышцы-сгибатели повышают тонус и укорачиваются. В итоге внутри тазобедренных суставов возникают искажающие векторы, и все заканчивается ноющими болями в пояснице.
— Поскольку римский стул нельзя регулировать, он мало подходит высоким атлетам. Сиденье у них приходится на середину бедер, а это обесценивает упражнение и делает его травмоопасным.
— Как известно, мышцы пресса и сгибатели бедер работают на пару, помогая друг другу. Однако в данном упражнении сгибатели напрягаются статически и передают всю нагрузку прессу. И наоборот, если таз на весу, сгибатели трудятся динамически, а мышцы пресса выполняют статическую работу. Понятно, что это лишает упражнение всякого смысла. Стоит подробно рассказать о динамике взаимодействия пресса и сгибателей. Пресс поднимает корпус до угла 30-60 градусов, а дальше подъем корпуса совершают сгибатели. Так что поднимать корпус вертикально не только не нужно, но и вредно.
АНАТОМИЯ
Скручивание на римском стуле в первую очередь задействует прямую мышцу живота, а также внутренние и наружные косые мышцы живота. Сравнительно длинная и плоская прямая мышца тянется вертикально вниз вдоль брюшной стенки от нижних ребер до лобкового гребня. Ее правая и левая половины разделены гак называемой белой линией живота — тонкой сухожильной полоской. Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые шесть «квадратиков», что столь эффектно смотрятся при надлежащем развитии пресса. Внутренние и наружные косые мышцы покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц тянутся по диагонали вверх и в стороны, образуя латинскую букву «V». Волокна внутренних косых мышц расположенных непосредственно под наружными, в верхней и средней областях живота расходятся почти под прямым углом и образуют перевернутую букву «V». В нижней части живота волокна внутренних косых мышц располагаются почти горизонтально.
В тазобедренном суставе задействуются поясничные, подвздошные, гребешковые мышцы и прямые мышцы бедер. Так как сухожилия поясничной и подвздошной мышц прикрепляются к бедренной кости в одном и том же месте, их в совокупности именуют подвздошно-поясничной мышцей. Прямая мышца бедра проходит по передней поверхности бедра, пересекает тазобедренный сустав и частично покрывает короткую и толстую гребешковую мышцу чуть ниже паха.
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
Верхняя часть брюшного пресса и сгибатели бедер «отвечают» соответственно за сгибание позвоночника и тазобедренного сустава. Сгибая позвоночник, мышцы пресса приводят плечи к ногам. Ваше тело при этом сгибается в талии. Одновременно сгибатели бедер сокращаются изометрически. После того как мышцы пресса полностью сократятся и поднимут корпус до угла 30-60 градусов, они «переключаются» на изометрическое сокращение, ну а дальнейшее движение корпуса (до вертикали) совершают сгибатели бедер. Они начинают сокращаться концентрически. При сокращении сгибателей бедер «поворотной осью» служит тазобедренный сустав.
СПОРТ
Скручивание на римском стуле прекрасно развивает брюшную стенку, делая ее плоской, очерченной и рельефной; неудивительно, что оно пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров. Сильный пресс (наряду с сильными выпрямляющими мышцами поясницы) играет ключевую роль в предотвращении травм и повреждений спины. Данное упражнение широко применяется во всех видах спорта, где требуется надежная стабилизация позвоночника; используют его и атлеты, которым приходится часто поднимать ноги, например, мастера боевых искусств и гимнасты. В целом же мышцы пресса и сгибатели бедер работают в американском футболе, метании копья, подаче в теннисе, игре головой и вбрасывании из-за боковой в футболе, а также при «гасящем» ударе в волейболе. Очень сильные мышцы живота и сгибатели бедер необходимы пловцам, особенно специалистам вольного стиля и баттерфляя.
Со времен гладиаторов нет более эффективного тренажера для укрепления мышц спины, брюшного пресса, чем римский стул. Это классический тренажер, представленный производителями в нескольких вариациях. Он встречается в любом тренажерном зале и больше половины новичков выбирают именно его для начала занятий, особенно большой популярностью пользуется у женщин.
Несмотря на большое количество модификаций тренажера, каждый имеет основные элементы:
Современные модели позволяет менять высоту сидения и упора, менять угол наклона под разный рост. Могут быть компактные складные модели для дома и более крупные и крепкие для спортзала.
Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять для определенной группы мышц. Он не подходит для накачивания мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма. Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.
Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям. Правила использования тренажера таковы:
Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.
Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.
Если занятие кажется совсем простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из фиксатора. Стоит повторить упражнение с одной и другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.
Есть несколько вариаций упражнения. Корпус можно расположить под углом к полу или параллельно. Можно лечь на бок для тренировки косых мышц. Для тренировки ягодиц и бицепса бедер упор делается на середину бедра. Обратная гиперэкстензия подразумевает закрепление торса, а не ног. Это упражнение рекомендовано тем, у кого есть проблемы со спиной.
Отягощениями можно пользоваться только после освоения правильной техники, а также при легком выполнении 3-ех подходов по 15 раз. Как отягощение подходят , блины и т. д.
Если все сделано правильно, то основная нагрузка будет идти в районе поясницы. Это легко проверить. Встав после занятия, в этой зоне будет очень тепло, произойдет прилив крови. А также будет ощущение, что вы проглотили кол.
Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:
Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.
Для тренировки важно знать, какие группы мышц включены в работу.
Римский стул позволяет дать нагрузку на:
Многие считают, что Римский стул в первую очередь предназначен для тренировки ягодиц, устранения «ушек» на боках. Но на самом деле основная нагрузка идет на заднюю часть бедра и низ спины. Упражнение уникально тем, что включает в работу самые мелкие мышцы, которые редко задействуются на других тренажерах.
Так как основная нагрузка идет на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, то людям с травмами в этом отделе, а также при травмах копчика не желательно выбирать тренировки на Римском стуле. Если есть врожденный дефект позвоночника, следует проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировки.
Благодаря небольшим габаритам, простоте работы с тренажером, его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.
Среди большого ассортимента продукции, нужно суметь найти действительно качественную модель.
При выборе Римской скамьи обратите внимание на несколько деталей:
Самые простые модели можно найти по цене от 160 долларов, а самые продвинутые – за 2000 долларов. В среднем цена на Римский стул колеблется от 11 000 до 35 000 рублей в различных магазинах. Тренажеры этой категории отличаются производителями и дополнительными возможностями (дополнительными упорами).
Спортивные товары производит множество компаний.
На нашем рынке можно встретить Римский стул от:
Можно встретить и другие менее именитые марки. Главное качество изделия, а не бренд.
Регулярные занятия помогут:
Недостатков у тренажера практически нет. Ими можно назвать:
что при неправильном подходе к тренировкам может привести к травме.Римская скамья – простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Прежде чем начать заняться, нужно изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. О своем организме нужно заботиться, Римский стул для этого хорошо подходит.
Основные мышцы
— прямая мышца живота
Дополнительные
— подвздошно поясничная
Сложность выполнения
— средняя
Упражнений для накачки пресса великое множество, однако среди них можно выделить как наиболее, так и наименее эффективные их виды. К первым относятся скручивания на римском стуле или скамье.
Данное упражнение прекрасно раскачивает мышцы живота, делает его выделенным и рельефным. Именно поэтому оно пользуется заслуженным уважением и популярностью у бодибилдеров различных уровней: от новичков до профессионалов. Сильный пресс вкупе с сильными мышцами поясницы способны предотвратить различные травмы спины.
— Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди.
— Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения.
— Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком тяжело, выпрямите корпус вертикально.
— Сделайте выдох.
— На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и совершите следующий повтор.
— При выполнении рывки недопустимы. Поддерживается медленный темп.
Чтобы выполнить данное упражнение максимально эффективно, корпус следует опускать чуть ниже горизонтали. При этом происходит гиперэкстензия, то есть позвоночник выгибается наружу. Мышцы пресса при этом натягиваются и растягиваются, прокачка осуществляется полнее.
Не выгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.
Очень часто в тренажер садятся так, что таз оказывается на весу. В этом случае сгибание происходит в тазобедренном суставе, пресс же в этой связи получает меньше нагрузки.
Зато это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедер, которые при получении данной нагрузки будут укорачиваться. В конечном итоге все это закончится ноющими болями в пояснице.
Римский стул, ввиду отсутствия возможностей его настройки, практически не подходит для высоким атлетам. Сиденье как раз будет приходится на середину бедер, что делает данное упражнение не только малоэффективным, но травмоопасным.
Скручивания на римском стуле в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и косые мышцы. Они покрывают брюшную полость с боков и частично спереди.
Волокна наружных косых мышц тянутся по горизонтали вверх и в стороны, образуя латинскую букву «V». Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые «кубики», которые эффектно смотрятся при достаточной прокачке пресса.
Для мужчин: 10 — 12 повторений без веса. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 12 повторений без веса. 2 — 3 подхода.
Очень эффективное упражнение. Но не для новичков. Ваша задача не поднять полностью спину (это только облегчает задание) а скрутиться, не поднимаясь до конца на верх.
1. Вообще, более правильно будет назвать это упражнение скручивание в тренажёре для гиперэкстензии. Так как понятие «римский стул» на сегодняшний день довольно размытое. Я считаю это упражнение одним из самых сложных и эффективных на пресс.
2. Тренажёр необходимо отрегулировать так, чтобы сидение упиралось вам не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. То есть, ягодицы должны свисать. Так гораздо сложнее, но так максимально работает пресс.
3. Подниматься до конца не нужно. То есть плечи не должны доходить до плоскости опоры. Корпус всё время должен быть за опорой. Признаком того, что вы слишком сильно поднимаетесь, служит отрыв голени от валиков.
4. Ваша задача не высоко поднять корпус, а максимально скрутить его. Если вы будете подниматься с прямой спиной, то работать будет подвздошно-поясничная мышца.
5. Опускаться нужно чуть ниже горизонтали. Но не сильно низко. Ведь в таком случае происходит сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Что нежелательно.
6. Если вам тяжело делать это упражнение, то можете помогать себе руками, держась за края сидения. А если легко, то можете взять диск на грудь, или за голову. Вариант с диском на груди полегче, чем с диском за головой.