Правила бега для начинающих. Правила бега

В последнее время здоровый образ жизни стал популярным трендом, который завоевал сердца многих. Однако для решившихся встать «на путь истины» очень сложно дается выбор вида спорта, которым бы можно было заняться. И в связи с этим в последнее время все чаще встречается вопрос, как правильно начать заниматься бегом, если решился впервые попробовать такой вид спорта? Ответ на него можно найти в этой статье с видеоуроками, ведь в ней мы расскажем все про бег для начинающих.

Любые физические упражнения полезны для человеческого организма, однако бег – это наиболее эффективный, доступный и выгодный способ для новичков привести свое тело в порядок в считанные дни. И для того, чтобы извлечь максимум пользы из тренировки, нужно знать, как правильно заниматься летом, осенью или зимой, и как составить индивидуальную программу бега.

Любой, кто пожелает начать бегать, может освоить навык всего за месяц при условии регулярных тренировок. Если вы ежедневно будете уделять упражнению всего 30-40 минут, у вас получится научиться бегать правильно и при этом испытать на себе все преимущества данного вида спорта.
Хотите начать тренироваться прямо сейчас? Тогда , о которой мы расскажем в этой статье, именно для вас.

Прежде, чем планировать индивидуальный график занятий с учетом своей физической формы, нужно пройти подготовку. Она заключается в изучении техники и основных правил бега.

Решившим практиковать занятия бегом для начинающих, нужно быть готовым к тому, что организм может не сильно обрадоваться вашему стремлению удариться в спорт. Это может выражаться в слишком быстрой усталости ног, отдышке и легком головокружении. Обычно такие симптомы наблюдаются у тех, кто ранее не сталкивался с подобными физическими нагрузками.

Но не стоит отчаиваться и прекращать бежать. Достаточно продержаться первые 15 минут тренировки, как вы заметите, что все не так печально и организм вполне готов осилить нагрузку, предложенную вами.

Для того чтобы сделать уроки бега максимально приятными и комфортными, перед тем, как начать заниматься, тщательно подготовьтесь и просмотрите это видео, в котором есть много нужных рекомендаций для новичков.

В первую очередь, опытные бегуны советуют:

Выбор подходящего места

Еще один немаловажный момент подготовки к тренировке – выбор места для пробежек. В идеале, если у вас будет возможность бегать на стадионе. Как правило, каждый стадион оснащен специальными дорожками для бегунов. Обычно они круговые, что упрощает ведение счета спортсменами. Кроме того, очень удобно бегать зимой на стадионе, ведь дорожки там очищаются от снега, и поэтому вы сможете совершить пробежку в привычном для себя ритме.

Также подойдут для занятий таким видом спорта парковые аллеи, тропинки в лесном массиве или дорожки в других тихих зонах. Но помните, что бегать нужно начинать по одному и тому же маршруту, чтобы изучить местность и не столкнуться с непосильными препятствиями на своем пути.

Практикуя бег в городских условиях, планируйте свои тренировки и на утреннее время. многие бегуны предпочитают вечерним. И это совсем не удивительно, ведь с утра воздух более свежий и чистый, меньше скопление людей на улицах и еще не так много автомобилей на дороге.

У тех, кто желает заниматься в домашних условиях, есть уникальная возможность тренироваться на беговой дорожке. Конечно же, при наличии последней. Обычно подобные тренажеры оснащены специальными установками, которые позволят регулировать сложность упражнения и нагрузку. За неимением такого тренажера вы можете бегать на месте (очень полезен для похудения) или по лестнице.

Главные составляющие правильного бега

Все мы знаем, что бег очень полезен для человека. Благодаря таким занятиям улучшается сердечно-сосудистая и дыхательная системы, мышцы приобретают тонус, ускоряется метаболизм, сжигается лишний жир, закаляется организм (во время пробежек зимой), а самое главное – прибавляется энергия, жизненные силы и поднимается настроение. Однако, это все при условии, что во время тренировки будет соблюдаться правильная техника бега. И это один из наиболее важных моментов для новичков, интересующихся, с чего начинать осваивать новый навык.

Соблюдать нужно следующие правила бега для начинающих, от которых зависит результативность тренировок:

• Во время пробежек нужно все время держать осанку, чтобы получился правильный ритм дыхания. Сам корпус должен быть немного наклонен вперед. Так будет легче поддерживать заданный темп упражнения.
• Постановка ног тоже должна быть правильной. Для этого следует делать не слишком широкие шаги, выставляя стопу опорной ноги на одну линию с корпусом.
• Руки могут свободно перемещаться вдоль корпуса, однако плечи должны находиться на одном уровне, а кисти – немного сжаты в кулак.
• Если вы будете придерживаться этих правил, то снизите риск травмирования и исключите тормозящий эффект, который способен существенно снизить эффективность тренировки.

Приступаем к тренировке

Изрядно подготовившись, можно приступать к составлению плана занятий. Программа тренировок по бегу для начинающих может быть рассчитана на 1-2 месяца. Обычно, схема занятий предусматривает чередование интенсивной ходьбы с пробежками и постепенным увеличением нагрузки. При этом есть два варианта графиков: на время и на расстояние.

В первом случае стандартная программа для начинающих бегунов может быть рассчитана на 8 недель занятий по 4 пробежки в неделю, что наглядно демонстрирует приведенная ниже таблица. Согласно такому плану тренировок, спортсмен может всего через два месяца полноценно пробегать 30 минут ежедневно.

График бега для начинающих, приведенный ниже, построен по другому принципу и предусматривает увеличение нагрузки не по времени, а по расстоянию (в км). Как можно заметить, второй план занятий предусматривает не только пробежки, но и выполнение дополнительных физических упражнений. С их помощью вы сможете поддерживать в тонусе мышцы тела и подготавливать их к увеличению нагрузки во время основной тренировки.

Очень важно планировать свой график тренировок до начала занятий, учитывая уровень своей физической подготовки. Используя индивидуальную программу пробежек, вы сможете мягко войти в тренировочный режим. Таким образом, эти подобные графики могут быть лишь первым шагом на пути к вашему успеху.

Маленькие секреты для высоких результатов

Тем, кто интересуется, как правильно начать бег, нужно узнать еще несколько моментов относительно данного вида спорта. Маленькие секреты, которые мы раскроем ниже, помогут вам достичь больших результатов, не нанеся вреда своему организму.

• Обязательно проводите и заминку (растяжку) – после. Такая подготовка позволит мышцам «разогреться» и повысить эффективность упражнений.
• Занимайтесь не на пустой, но и не на полный желудок. Если вы проголодались, можно перекусить легкими продуктами за час до предполагаемой пробежки.
• Начните питаться правильно. Если целью вашей тренировки является приведение своей фигуры в норму, то вам просто необходимо подкорректировать рацион своей питания, отказавшись от вредной, высококалорийной, жирной пищи, а также газированных напитков и алкоголя.
• Во время пробежки, как и до нее, старайтесь не пить много воды. При возникновении жажды, утоляйте ее маленькими глотками. По завершении занятия также не рекомендуется пить воду залпом в больших объемах.
• Осенью, летом и весной старайтесь не бегать в дождь, а зимой – по гололеду. Также откладывайте тренировку при заболеваниях (особенно простудных). Начинающим бегунам следует знать, что любое состояние, отличающееся от нормального, является противопоказанием для физических нагрузок.
• Решившись практиковать бег «с нуля», вам нужно помнить о соблюдении техники и правил данного вида спорта. Помимо них, вам нужно беречь свой организм и тренироваться с постепенным увеличением нагрузки. Помните – тренировка должна приносить вам не только радость, но и пользу.

Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

• порок сердца;
• слабое кровообращение;
• расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
• митральный стеноз;
• тромбофлебит;
• простуда;
• хронические недуги;
• курение;
• травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Таблица: похудение за 2 месяца

1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

У бега есть масса преимуществ. Он снимает стресс, укрепляет мышцы и придаёт телу тонус. На первых порах бег кажется тяжким трудом, но через несколько недель организм находит свой ритм и вам уже начинают нравиться пробежки. В самом начале пути возникает вопрос: как начать бегать? Какие есть правила бега?

Главное осознать, что всё, возможно, было бы желание. Немного упорства, веры в себя и ваша выносливость вырастет в кратчайшие сроки.

Правило бега для начинающих № 1

Как начать бегать? Просто надеть пару кроссовок и побежать. Вначале вы будете ощущать себя странно. Ведь ваши мышцы до сих пор не получали такой нагрузки. Бегите, пока ноги горят, а грудь тяжело вздымается. Для начинающих достаточно 5-10 минут.

Бегайте в удобной одежде. Не надевайте, ничего, что слишком сжимает тело и мешает движениям.

Где бегать? Да где угодно: в парке, на школьном стадионе или просто по улице! Одно из преимуществ бега заключается в том, что вы можете сделать это практически в любом месте.

Правило бега для начинающих № 2

Во время бега попробуйте ослабить свой организм и двигаться вперёд так, чтобы чувствовать себя естественно. Не подпрыгивайте и старайтесь мягко приземляться в целях снижения нагрузки на колени и другие суставы.

Найдите свой темп. У каждого бегуна своя «походка», потому что организм любого человека индивидуален.

Расслабьте верхнюю часть тела. Напряжение только ухудшает маневренность и заставляет вас работать медленнее. Постарайтесь держать свой вес по центру, плечи в расслабленном положении, а руки согнутыми на 90 градусов.

Правило бега для начинающих № 3

Во время бега дышите естественно или сосредоточьтесь на технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучше вдыхать через нос, полностью расширяя лёгкие, и выдыхать через рот. Ваш нос является хорошим фильтром для воздуха, особенно во время бега на открытом воздухе. Выдох через рот позволяет организму избавиться от углекислого газа и тепла с наименьшими усилиями.

Правило бега для начинающих № 4

Не забывайте о растяжке после бега.

Хотя перед бегом носят противоречивый характер.

Растяните каждую группу мышц ваших ног в течение 15-20 секунд. Согните колено и поднимите ногу к ягодице. Вы должны почувствовать, как тянется мышца вдоль передней поверхности бедра. Можно сделать шаг вперёд и выпад на переднюю ногу, сохраняя колено позади ваших ног, пока вы не почувствуете протяжение в бедре. Это спасёт ваши колени от нагрузки. Да и ноги на следующий день будут вам благодарны.

Правило бега для начинающих № 5

Сколько времени нужно бегать? Если вы настроены решительно то, по крайней мере, три раза в неделю. Таким образом, увеличивается ваша выносливость и дальнейший результат. Пробежками раз в неделю вы этого не добьётесь.

Бегайте в любую погоду. Главное одевайтесь соответствующе. А чтобы не было скучно попробуйте слушать музыку во время бега. Движения в такт помогут вам поддерживать здоровый темп.

Правило бега для начинающих № 6

Сколько времени нужно бегать? Всё зависит от вашего начального уровня, но помните, что положительная динамика должна быть обязательна. Если первую неделю вы бежали 10 минут, то на следующую заставьте себя продержаться 15 минут. На самом деле вы можете намного больше, чем вам кажется, когда готовы остановиться.

Чтобы увеличить время бега попробуйте следующие стратегии:

1. Не думайте о скорости на первых порах. Вы не на соревнованиях. Сосредоточьте внимание на постепенном увеличении времени и расстояния.
2. Чередуйте бег и ходьбу. Вместо того чтобы остановиться и закончить пробежку перейдите на шаг, а затем начните бег снова. С каждой новой пробежкой старайтесь сократить соотношение бега к шагу.
3. Делайте спринты. Очень помогает обрести выносливость во время бега. Используйте секундомер, чтобы засечь время. Начинайте бег на длинную дистанцию как можно быстрее. А на следующий день попробуйте побить ваш первый результат.

Правило бега для начинающих № 7

Это последнее и, пожалуй, самое важное правило. Не сдавайтесь слишком рано. После пары пробежек вы, возможно, начнёте думать, что не созданы для бега. Ведь в наших ожиданиях не так всё сложно и больно. Дайте себе срок две недели. Просто продолжайте бегать. Со временем вы начнёте чувствовать себя легче, быстрее и сильнее. И, в конце концов, поймёте, что рады каждой пробежке!

Важно знать: правило нагрузок, правило постановки стопы, правило дыхания, правило 10 минут, правило 2 часов, правило 3 недель, правило 10 процентов.

Регулярные занятия спортом очень полезны для организма, потому, что улучшается общее состояние, теряется лишний вес, также спорт помогает бороться со стрессами и раздражением. Умственную активность важно разбавлять физическими видами деятельности, например, бегом. Пробежки по утрам и вечерам становятся популярными среди жителей Украины. Все больше и больше людей бегают в парках, на улицах, на спортивных площадках школ. Главное, знать основные правила пробежки, чтобы не навредить организму, а тренировка приносила удовольствие и давала положительные результаты.

Правило нагрузок

Оптимальная нагрузка для начинающих бегунов – 3 раза в неделю, не нужно давать сразу сильную нагрузку организму. Со временем количество еженедельных пробежек можно увеличить до 6. Бегать до потери пульса не следует, лучше бегать в среднем темпе и на небольшие дистанции.

Правило резких остановок

У начинающих бегунов с непривычки может заколоть в боку или могут возникнуть трудности с дыханием. Подобная реакция организма свидетельствует о неподготовленности организма к нагрузкам, которые вы даете. Резко останавливаться ни в коем случае нельзя. Нужно перейти на шаг, но продолжать движение.

Правило 2 часов

Бегайте через 2 часа после приема пищи. Двух часов вполне достаточно, чтобы пища переварилась, а если бегать на полный желудок, то повышается риск возникновения коликов в животе, вздутия живота, тошноты и рвоты.

Исключение можно сделать, только если вы ели легкую пищу с высоким содержанием углеводов. В этом случае бегать можно уже через 90 минут, после приема пищи. Если же вы употребляли тяжелую пищу с высоким содержанием белков и жиров, то бегать можно по истечении 3 часов.

Правило постановки стопы

Во время бега в первую очередь на землю нужно ставить пятку, затем делать перекат на остальную часть стопы. Данная техника постановки стопы помогает избавить от лишних нагрузок опорно-двигательный аппарат. При плавном перекате стопы задействованы передние мышцы голени. Начинающим бегунам нужно контролировать положение стопы, чтобы не травмироваться и тренировка была эффективной.

Правило 10 минут

Начинайте каждую пробежку с 10 минутной прогулки или медленного бега, и заканчивайте пробежку тем же способом.

Разминка подготавливает тело к физической нагрузке, помогает постепенно увеличить циркуляцию крови и повысить внутримышечную температуру. «Остывание» после тренировки даже более важно, чем разминка, потому что резкое прекращение может привести к спазмам в мышцах ног, тошноте, головокружению или потере сознания.

Когда на улице тепло и светит солнце, то для разминки и разогревания тела требуется меньше времени, чем 10 минут.

Правило дыхания

Когда тело напрягается, то для человека вполне естественно задерживать дыхание. Если задерживать дыхание во время пробежки, то это может значительно уменьшить выносливость бегуна. Перед тем как начать бегать потренируйте брюшное дыхание: положите руку на живот и вдохните, если вы дышите правильно, то ладонь поднимется над животом. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом.

Правило разговора

Оптимальная нагрузка для бега – бегун свободно может сказать полное предложение во время бега. Если вы без труда разговариваете во время пробежки, то вы выбрали правильный темп.

Правило левой стороны дороги

Если вы бегаете по проезжей части, то для собственной же безопасности, бегите навстречу движению. Лучше видеть, что происходит на дороге впереди вас, чем бежать вслепую.

Правило бега на неровной местности

Если бежать в гору, то максимальная нагрузка идет на стопы, а если бежать с горы, то на голени и колени. Для смены нагрузки и тренировки всех мышц следует чередовать подъемы и спуски с ровной местностью.

Правило «не только бег»

Бегуны, которые больше никак не тренируются, рискуют получить травму. Бег следует совмещать с силовыми нагрузками в спортзале. Плаванье помогает развить поддерживающие мускулы, которые важны для бега, в тоже время основные мышцы отдыхают.

Правило тяжело-легко

После дня тяжелой тренировки, нужен день легкой тренировки. Легкая тренировка – медленный, непродолжительный ,лучше дать организму отдохнуть и не бегать вообще. Сложная тренировка – продолжительная тренировка, в быстром темпе.

Правило пополнения влаги

Очень важно пополнять запасы влаги в организме до, во время и после пробежки. Пейте побольше воды, особенно если на улице жарко, иначе может произойти обезвоживание организма.

Правило 3 недель

Организм человека привыкает к физическим нагрузкам на протяжении трех недель. Поэтому, чтобы пробежки вошли надолго в вашу жизнь, первые три недели будьте настойчивы, не давайте себе спуску.

Правило 10 процентов

Повышайте нагрузки, не больше чем на 10 % в неделю. Очень часто начинающие спортсмены, сильно перегружают себя нагрузками, что приводит к .

Правило 2 дней

Если во время пробежки что-то болит два дня подряд, то сделайте двухдневный перерыв. Боль может быть сигналом травмы. Если боль не проходит на протяжении двух недель, то обратитесь к врачу.

Правило привычного питания

Перед пробежкой не ешьте новые блюда и продукты питания, также не экспериментируйте с новыми напитками.

Вопросы читателей

18 October 2013, 17:25 Здравствуйте! Хотелось бы узнать, как похудеть в моей катастрофической ситуации. Мне 14 лет, рост 162, а вес - 65. С помощью каких диет можно похудеть? Я каждое утро делаю физические упражнения - качаю пресс и т.д. Слышала также, что если есть все, но в разумных количествах, то можно каким-то образом похудеть. Скажите, можно ли во время любой диеты есть сладкое? Да, и если я буду ежедневно выполнять физические упражнения, то есть ли шанс похудеть, чтобы это было заметно? Заранее спасибо!!

Активно развивающийся культ красивого тела и здорового образа жизни стал прекрасным стимулом для выхода на регулярные пробежки. Особенно это заметно с началом теплых деньков, однако уже спустя некоторое время количество начавших тренировки заметно уменьшается. Причиной тому становится незнание того, как правильно начинать бегать. Излишне сильные нагрузки, нерациональная трата энергии, неправильная техника бега, - все это становится причиной быстрой утомляемости и плохой эффективности занятий.

Чтобы избежать подобных проблем и превратить бег из полезной привычки в любимое дело, нужно не так уж и много. С основными правилами и тонкостями начала пробежек мы сейчас и познакомимся.

Подготовка к пробежкам

Подготовительный этап чрезвычайно важен, и начаться он должен сразу же после принятия решения с покупки удобной одежды и обуви. Экономить на этом не желательно, поскольку от этого зависит ваше здоровье.

Что касается одежды, то многие рекомендуют одевать хлопковые вещи, поскольку они натуральные. Однако такой выбор в данной ситуации не самый лучший, поскольку во время бега тело активно потеет, а одежда из натуральных тканей этот самый пот впитывает, становится тяжелее и прилипает, тем самым усложняя бег, к тому же, период высыхания у нее достаточно длительный. Потому лучше отдать предпочтение быстросохнущей и практически неощутимой синтетике. Девушкам нужно позаботиться о качественном белье, хорошо держащем грудь во время пробежки, лучше всего, если это будет специальный спортивный бюстгальтер, который справится с этой задачей на все сто.

Количество одежды также вызывает у многих сомнения. Зачастую те, кто своей целью ставит бег для похудения для начинающих, склонны надевать на себя по максимуму вещей, тем самым создав «парниковый эффект», однако такой подход может обеспечить только обезвоживание, при котором об увеличении метаболизма не может быть и речи. Потому, собираясь на пробежку, лучше надеть на одну одежку меньше, чем на простую прогулку.

Особого внимания достойна и обувь. Если вы решили, что для тренировки подойдут старые кроссовки, то не удивляйтесь, если спустя несколько пробежек начнете ощущать боль в суставах. Причиной тому плохая амортизация, а как следствие - травмы. Избежать этого можно купив легкую обувь на пружинистой подошве.

Правила проведения тренировки

Очень многие нуждаются в профессиональных советах о том, как правильно начать бегать начинающим, ведь именно от соблюдения всех тонкостей подготовки и знания технических моментов зависит «успех предприятия».

Началом каждой тренировки должна быть разминка: нужно хорошенько разогреть мышцы различными комплексами упражнений, растяжкой, выпадами, и только потом приступать к быстрой ходьбе, которая со временем плавно перерастет в бег.

В процессе бега важно обратить внимание на технические моменты. Нужно изначально вырабатывать правильную технику, поскольку потом переучить себя будет достаточно тяжело. Во время бега необходимо:

• Следить за правильным «приземлением» стопы: ни в коем случае не ступать на пятку, иначе это чревато проблемами с коленями и позвоночником. Желательно, чтобы в первую очередь земли касалась широкая часть стопы с постепенным перекатом на пятку;
• Поднимать ноги над землей, при этом минуя две крайности - подобие прыжков и шарканье по земле. В обоих случаях вы будете чрезмерно нагружать организм;
• Держать осанку, слегка напрягая мышцы пресса. Голова должна быть поднята, взгляд устремлен вперед. Однако старайтесь, чтобы плечи все же были немного расслаблены;
• Согнутыми в локтях под прямым углом руками, двигать только вдоль корпуса, не допуская размахиваний в стороны;
• Следить за легкостью и тишиной самого процесса, технически правильный бег должен быть тихим. Топот говорит о высокой вероятности травмирования стопы и колен.

Много споров существует и о дыхании, ведь зачастую те, кто рассказывает о том, как правильно бегать начинающим, советуют делать вдох носом, а выдох ртом, стараясь при этом делать все медленно. Однако желательно вовсе не зацикливаться на дыхании, поскольку организм должен сам отрегулировать этот процесс. Единственное, чего стоит избегать, так это дыхания ртом, ведь в таком случае пересыхает слизистая и начинается обезвоживание. В остальном же можете положиться на природу.

Утренний старт

Несомненно, утренний бег обладает массой преимуществ: чистый воздух, прохлада, пустынность улиц, бодрящий эффект. Но, перебороть себя и встать по внезапно зазвонившему на час раньше будильнику - подобно подвигу. Подвигу, на который многие так и не решаются. На самом же деле, это всего лишь вопрос целеустремленности и самодисциплины, а с приступы лени можно преодолеть небольшой хитростью: постепенно приучать себя вставать раньше сначала на 15 минут, затем на 20, постепенно увеличив интервал до нужного. Однако своевременный подъем - это только первый шаг на пути к успеху, чтобы достичь которого нужно знать, как правильно начинать бегать по утрам.

Наверное, все неоднократно слышали, что утренние нагрузки могут стать причиной ухудшения состояния здоровья, а аэробная тренировка, направленная прежде всего на улучшение работы сердца, именно ему и вредит в первую очередь. Однако, все далеко не так трагично, если просто дать организму проснуться и отправиться на пробежку после контрастного душа, стакана воды и легкого завтрака. Непосредственно перед бегом нужно сделать зарядку. Интенсивность нагрузки должна наращиваться постепенно, начиная с быстрой ходьбы, чередующейся с бегом, и постепенно переходить на беспрерывный получасовой или сорокаминутный бег. Вот как должен примерно выглядеть бег по утрам для начинающих, график которого на фото ниже.

Такая программа, при точном ее соблюдении помогает достаточно быстро привыкнуть к необходимой нагрузке. Тренировки желательно проводить не чаще 3-4 раз в неделю, давая организму полноценный отдых. Прекрасным стимулом станет и составление собственного графика, где вы сможете отмечать дни, время и количество километров, которые преодолели во время тренировки.

Нужно также помнить, что первое занятие - это некий переломный момент, после которого хочется все забросить и никогда больше не появляться на стадионе. Через это проходят все, однако уменьшить «муки» можно если следить за темпом бега, держа его на минимально низком уровне. Так у вас не появится одышка, боль в боку, или неприятные ощущения в мышцах. На первых порах важен совсем не темп, а время, которое вы сможете пробежать.

Худеем на пробежке

Как правило, именно сбрасывание лишнего веса становится основной целью выхода на беговую дорожку. И неспроста, ведь это самый малобюджетный способ привести себя в порядок. Какую бы не составили программу для похудения для начинающих, бег всегда будет ее составляющей. Как усилить эффективность пробежки? Запоминайте:

• Минимальная длительность тренировки, необходимая для появления ощутимых результатов - 30-40 минут. Только в таком случае организм начинает извлекать энергию из накопленных излишков;
• Для новичков лучший вариант - это бег трусцой. Когда вы сможете обойтись без перехода на быстрый шаг, можно приступать к интервальному бегу, когда бег в низком ритме разбавляется периодами с максимальной нагрузкой;
• для начинающих бег и по вечерам, и по утрам будет иметь одинаковую эффективность, главное - это регулярность занятий, а не время их проведения;
• ускорить процесс можно благодаря правильному питанию, но даже в таком случае не стоит надеяться на молниеносные изменения в фигуре.

Существует масса спорных советов и рекомендаций по поводу времени для пробежек, их длительности, интенсивности, однако какой бы из предлагаемых вариантов вы не выбрали, главное - это не отказаться от воплощения своей цели, ведь главным вашим приобретением будет даже не стройная фигура, а выносливость, сила воли и крепкое здоровье.