Питание атлета вегана. Питание и тренировки спортсмена-вегетарианца: советы и рекомендации. Продумайте недельный диет-план

Значительная часть спортсменов придерживается убеждения о вреде, а в некоторых случаях даже опасности, совмещения вегетарианского образа жизни и некоторых тяжелых видов спорта, таких как триатлон, бодибилдинг или регби. На самом деле, это огромное заблуждение - результаты, достигаемые спортсменами-вегетарианцами, свидетельствуют о пользе питания без мяса.

Стоит отметить и факт того, что вегетарианцы в большей степени заботятся о своем правильном питании, нежели люди, употребляющие мясо. Поэтому вегетарианское питание ни в коей мере не истощает человека в плане питательных веществ. Еще одним мифом, касающимся питания без потребления мяса, является суждение о не достаточной насыщенности вегетарианской пищи белками, так необходимыми для организма спортсмена.

Рацион вегетарианских продуктов, подобранный правильно, да еще и во взаимодействии с яйцами и молочными продуктам, способен дать организму весь необходимый объем аминокислот, требуемых для «производства» полноценного белка. Надобность употребления различных добавок с целью насыщения организма железом и витамином В12 так же является мифом, так как в организм эти вещества попадают из вегетарианских продуктов.

Проблем с насыщением белком не будет

Употребляя бобовые и зерновые. Белок строится из 22 аминокислот, из которых 8 можно получить употребляя продукты их содержащие. Организм человека, к сожалению, не способен их синтезировать. Такого рода аминокислоты называются основными. Животный белок имеет в своем строении все 22 аминокислоты. Вегетарианское питание сможет дать организму все требуемые аминокислоты только в том случае, если будет соблюдаться правильный алгоритм комбинирования овощей.

Зерновые и бобовые способны обеспечить полноценным белком, если употреблять, скажем, бобы с хлебом, либо рис с нутом. Превосходным источником белка овощного служит киноа. Однако, можно отказаться от идеи совместного употребления этих продуктов в случае регулярного их потребления в течении недели.

Пейте молоко - будете здоровы

Половина суточной нормы витамина В12 будет получена организмом сразу после употребления одного большого стакана молока. Среди всего многообразия предлагаемого молока стоит склоняться к выбору негомогенизированного и необезжиренного. Как правило у такого молока жирность будет находиться в районе 3%, и оно будет гораздо натуральнее и полезнее переработанного.

Молоко отлично подходит для восстановления сил, затраченных во время тренировки. Отличным будет его сочетание с малой дозой какао, сахара и льда, то есть получится восстанавливающий коктейль. Он будет намного натуральнее приобретенного в магазине.

Истина в яйцах

Яйца способны дать организму человека полноценный белок, минералы и целый ряд витаминов. В настоящее время человечество поняло значение яиц для их здоровья. В связи с этим, миф о большой концентрации холестерина в яйцах стал не актуален.

Ничто не восстановит силы после тренировки лучше яиц. Если их сочетать с кусочком цельнозернового хлеба, а так же стаканом свежевыжатого апельсинового сока, то наряду с избавлением от усталости организм получит порцию железа, необходимого для восстановления затраченного.

Железо должно быть с нами

Железо имеет характерность выходить совместно с потом. Оно является ключевым элементом в организме вегетарианца либо мясоеда. Самым легким способом обеспечения организма железом является употребление тарелки хлопьев незадолго до тренировки и сразу же после.

Другие богатые железом продукты - яйца, нут, чечевица, фасоль, зеленые листовые овощи, орехи и сушеные фрукты, такие как абрикосы и финики. Наилучшее усвоение железа добивается одновременным употреблением апельсинового сока, либо же другим продуктом, содержащим большое количество витамина С.

Прежде чем есть – думай

Не стоит легкомысленно относиться к еде, употребляемой перед тренировкой. К примеру, овощная диета богата клетчаткой, которая, безусловно, полезна, но только не перед тренировкой, а уж тем более не перед бегом, так как она плохо усваивается.

Говоря простыми словами, живот будет издавать урчащие звуки, доставляя тем самым дискомфорт. Поэтому перед тренировкой стоит отказаться от клетчатки, скажем, в пользу пасты с томатным соусом либо же овсянки. Как нельзя кстати окажется перед тренировкой тост с арахисовым маслом.

Примерный вариант меню

Полноценный овощной обед: 60 гр. отварного киноа с нарезанным авокадо, шпинат, помидор, можно взять помидоры-черри, 50гр. сыра фета, маленькая часть свеклы, 100гр. консервированного нута. Если в ближайших супермаркетах киноа нет — можно заменить его рисом, а нут - чечевицей. Запейте молоком и вперед навстречу новым свершениям!

В питании придерживается в настоящее время очень много людей во всем мире. Поэтому вопросы о том, как должны питаться вегетарианцы-спортсмены, и совместимы ли строгое вегетарианство и спорт, являются достаточно актуальными.

Однако жизнь доказывает, что люди, не потребляющие животной пищи, могут достигать высоких результатов и становиться успешными спортсменами. Но для этого им необходимо организовать правильный образ жизни и рацион, чтобы организм получал максимум продуктов, необходимых для полноценного существования, наращивания мышц и повышения выносливости.

О том, как составить правильное меню вегетарианцам-спортсменам, как набрать мышечную массу и получить желаемые результаты, речь пойдет в статье ниже.

Существует много «подвидов» вегетарианской диеты. Если «чистые» вегетарианцы – веганы совсем не потребляют никаких продуктов животного происхождения, то некоторые приверженцы этого способа жизни и питания просто отказываются от мяса.

При так называемом смешанном вегетарианстве человек может потреблять молоко и все молочные продукты, а также яйца. Такое питание позволяет обеспечить организм всем необходимым, при условии, что в меню будет присутствовать много продуктов, содержащих растительные белки.

Существуют такие разновидности вегетарианства:

• Умеренное (полувегетарианство) – в рационе присутствуют некоторые животные продукты. Это может быть курица, рыба, молоко, яйца, морепродукты.
• Лакто-вегетарианство – в рацион включено молоко и яйца.
• Ово-вегетарианство – допускается потребление яиц.
• Веганство – полностью исключена животная пища.

Веганам сложнее всего заниматься разнообразными видами спорта, так как в их меню отсутствуют продукты, содержащие животные белки. Однако и они могут практиковать физическую активность и достигать заметных результатов.

Что важно учесть вегетарианцам?

Всем, кто занимается спортом, необходим протеин . Количество белка зависит от того вида спорта, которым занимается человек. В среднем белок организму нужен из расчета 1,5-2 г на 1 кг веса. При этом белок, полученный из мяса, усваивается организмом проще всего.

Поэтому для занятий спортом человек должен регулярно получать «вегетарианский» протеин, содержащийся в растительных продуктах, а также, по возможности, протеин из молочных продуктов и яиц. Такое питание является адекватным для атлета даже в период соревнований. Если в рационе не хватает белка, это может приводить к резким скачкам и падению уровня инсулина . Поэтому людям, занимающимся спортом, нужно в каждый прием пищи включать белковую еду. Источником белка для вегетарианцев является не только соя, но и другие культуры. Так, бодибилдерам-вегетарианцам рекомендуется потреблять белок бурого риса, гороха, семян конопли, бразильского ореха, гречневый белок.

Еще одной характерной особенностью такого способа питания является повышенный риск развития анемии вследствие недостатка железа. Эта проблема более характерна для женщин. Анемия приводит к сильной утомляемости и ухудшению выносливости. А если при этом человек будет заниматься «через силу», он рискует подорвать здоровье.

У людей, не потребляющих животные продукты, в мышцах отмечается более низкая концентрация креатина . Это оказывает влияние на производительность при предельных нагрузках. Поэтому тем, кто профессионально занимается спортом, рекомендуется принимать веганский креатин в качестве спортивной добавки. Креатин производится организмом, однако этого мало. Еще примерно такое же его количество человек получает из мясных продуктов. И именно это количество спортсмену необходимо восполнить, принимая правильно подобранную добавку.

Кроме того, рекомендуется принимать добавки, содержание , который тоже в дефиците у тех, кто не ест продукты животного происхождения. Этот витамин необходим при тяжелых нагрузках, поэтому его недостатка допускать нельзя. Кроме искусственных добавок можно потреблять пивные дрожжи, богатые этим веществом.

Вместе с растительной пищей человек получает большое количество углеводов , а это может стать препятствием к наращиванию мышечной массы. Чтобы избежать этого, необходимо сбалансировать рацион за счет белковых продуктов растительного происхождения.

Некоторые спортсмены начинают практиковать вегетарианство намеренно, с целью снизить вес. В данном случае важно проявить осторожность, так как резкий переход на растительную пищу может не только ухудшить результаты, но и снизить выносливость.

Ниже в таблице указаны продукты, являющиеся источником важных веществ для спортсменов-вегетарианцев:

Существует много планов питания, сбалансированных и по всем параметрам подходящих вегетарианцам. Наиболее оптимальный из них – базирующийся на так называемом умеренном вегетарианстве. К тому же потребление большого количество растительной пищи позитивно сказывается на состоянии организма, так как он получает много калия, магния, антивоспалительных фитонутриентов. При этом содержание жира в растительных продуктах низкое.

В настоящее время есть немного проверенной информации, подтверждающей или опровергающей пользу вегетарианства при занятиях спортом. К тому же при анализе исследований на тему воздействия вегетарианства на занятия спортом отмечается следующая проблема: в большинстве случаев авторы не обращают внимание на то, какой именно тип вегетарианства практикуют люди, участвующие в исследовании. Ведь многие из тех, кто называет себя вегетарианцами, просто исключают из меню ту или иную группу продуктов. Тем не менее, существующая информация в целом подтверждает, что вегетарианство и спорт совместимы.

Правда, в ряде исследований было подтверждено, что соблюдение вегетарианской диеты при активных физических нагрузках может привести к менструальным нарушениям у женщин, а также к болезням костей у людей обоих полов.

Общеизвестно, что бодибилдеры потребляют много мяса. Однако это не значит, что именно мясо является главным источником протеина. Ведь растительные белки тоже являются полноценными для организма. Может ли бодибилдер обходиться без животной пищи – вопрос непростой. Но категорически утверждать, что «качки» должны в обязательном порядке потреблять много мяса, нельзя.

Дело в том, что на качество продукции современного животноводства оказывает влияние целый ряд факторов. Это и неудовлетворительная экологическая ситуация, и применение разнообразных добавок для ускоренного роста животных, впоследствии попадающих в организм тех, кто ест такое мясо. Но животные получают не только гормональные добавки, а и прививки от разных болезней, . Поэтому в организм в итоге попадает мясо, «напичканное» разнообразными экологическими .

Тем, для кого важен вопрос, как накачать мышцы, необходимо потреблять определенное количество калорий. Белки же организм может получать и из растительной пищи. Среди вегетарианцев культуристы тоже есть, их фото можно найти в сети, и они подтверждают, что наращивать мышцы можно и без потребления мяса.

Однако все же главное правило нужно выполнять: на 1 кг веса бодибилдер должен получать не меньше 2 г протеина. Так как в растительных продуктах его недостаточно, вегетарианцам, качающим мышцы, следует принимать протеин в порошке. Важно принимать и мультиминеральные и витаминные комплексы, чтобы обеспечить организм всеми нужными элементами. Нельзя забывать и о креатине.

Важно помнить и о том, что веганы с растительной пищей потребляют большое количество клетчатки. Она, конечно, полезна для кишечника. Но при этом клетчатка вбирает не только , но и очень важные для организма . Поэтому спортсмен должен учитывать это, выбирая оптимальные пищевые добавки.

Таким образом, качок для которого спорт является важной частью жизни, может практиковать вегетарианство, но при этом тщательно следить за меню и принимать все необходимые пищевые добавки.

Еще более радикальной системой питания является , при котором человек потребляет исключительно термически необработанную пищу. Однако спортсмены сыроеды тоже практикуют бодибилдинг и достигают хороших результатов.

Сыроед-качок также должен обязательно принимать пищевые добавки. Основными источниками белка в его меню являются орехи, бобовые, семена, грибы. Важно регулярно включать в меню зеленые овощи, в которых содержатся незаменимые аминокислоты.

Сыроеды, занимающиеся спортом, должны питаться 5-6 раз в день. Чтобы обеспечить активный рост мышц, нужно есть примерно за полтора часа до тренировки. Важно пить не менее 2 литров воды в день, чтобы выводить токсины.

Но все же следует отметить, что среди профессиональных бодибилдеров не так уж и много сыроедов. Однако их фото подтверждают, что и при сыроедении можно набрать существенную мышечную массу.

В последнее время многие атлеты экспериментируют и практикуют диеты, основой которых является преимущественно растительная пища. В таком случае очень важно сделать ее максимально сбалансированной, так как энергетический дисбаланс ведет не только к замедлению обменных процессов, но и ухудшает здоровье костей, нарушает гормональный баланс . Вполне естественно, что при неправильном рационе ухудшаются и спортивные показатели.

Поэтому спортсменам-вегетарианцам необходимо принять во внимание несколько важных советов, чтобы не нарушить собственное здоровье.

• Атлету важно потреблять достаточное количество калорий, чтобы удовлетворять потребности организма в процессе активных занятий спортом. При каждом приеме пищи в меню должны присутствовать энергоемкие продукты – орехи, сухофрукты, авокадо.
• Необходимо регулярно контролировать гормональный фон. Если у женщины отмечается нарушение менструального цикла, это значит, что гормональный баланс нарушен и требуется его коррекция. Что касается мужчин, то у них при пониженном уровне будут не только ухудшаться спортивные результаты, но и снизится плотность костей.
• Важно прислушиваться к сигналам организма. Постоянная вялость, усталость и невозможность полноценно заниматься во время тренировок являются свидетельством нарушений в организме. В таком случае следует повысить общую калорийность дневного рациона, а также принимать пищевые добавки с витаминами и минералами.
• Даже вегетарианский рацион должен быть высокобелковым, чтобы ткани могли активно восстанавливаться после тренировок. Так как растительный белок усваивается хуже, чем животный, рекомендуется потреблять его на 10% больше от существующих норм (1,5-2 г на 1 кг веса).
• Тем, кто потребляет молоко и блюда из него, в ежедневный рацион следует ввести 3-4 порции таких продуктов, чтобы удовлетворить потребности организма в кальции. Также не нужно экономить на нутриентах, нужных для костной ткани.
• Вегетарианцам важно позаботиться об обеспечении организма железом. Каждый день следует съедать половину чашки чечевицы или тофу, что позволит избежать дефицита этого минерала. Усвоение железа улучшается, если организм параллельно получает .
• Следует увеличить и количество потребляемого , необходимого для нормальной работы нервной системы и получения максимального количества энергии. Этот витамин присутствует в соевом молоке, хлопьях для завтрака.
• Не менее важно пополнять запасы цинка. Для этого рекомендуется есть орехи, бобовые, цельнозерновые каши, чечевицу.

Выводы

Таким образом, люди, которые практикуют строгое вегетарианство, вполне могут заниматься спортом и даже бодибилдингом, предусматривающим тяжелые нагрузки. Но при этом очень важно позаботиться о полноценном и, насколько это возможно, сбалансированном меню. Также вегетарианцы-спортсмены должны регулярно употреблять правильно подобранные пищевые добавки, а также обязательно обращать внимание на все тревожные сигналы организма и, при необходимости, обращаться к врачу.

Многих интересует вопрос, возможно ли в принципе совмещать вегетарианство и спорт, или лучше не отказываться от употребления мяса, серьезно тренируясь. Давайте рассмотрим особенности вегетарианской диеты при спортивных занятиях.

Первое, что должен сделать спортсмен, перейдя на вегетарианское питание – сбалансировать поступление в организм белков. Для полноценного мышечного роста и поддержания энергетического баланса необходимо иметь в рационе питания такие незаменимые аминокислоты, как лейцин, валин, метионин, изолейцин и др. Конечно, часть из них без проблем поступает с протеинонасыщенной растительной пищей, в том числе орехами, фасолью, горохом, бобами, однако полностью восполнить требуемое количество питательных веществ не всегда получается.

В таком случае обычно рекомендуется использовать принцип совмещения растительной пищи, то есть употребление продуктов различных групп. Ни в коем случае не делаете выбор в пользу только орехов или бобов. Для нормального снабжения организма белками крайне необходимо включить в рацион рис, каши, хлеб грубого помола.

Отличной альтернативой «животным» спортивным добавкам считаются добавки из соевого протеина. Подобные протеиновые комплексы характеризуются хорошей эффективностью при наращивании мышц, предназначены для нормализации обмена веществ, сбалансирования массы тела.

Вегетарианство и спорт: молочная продукция

Очень полезна для спортсменов-вегетарианцев нежирная молочная продукция. Не стоит отказываться от имеющего большое содержание кальция и минералов нежирного творога, обезжиренного молока, в 100 г которого может быть до 4 г протеина.

Если ваше питание предполагает употребление яиц, вам будет значительно проще наращивать мышечную массу. В крупном курином яйце содержится до 5 г качественного протеина; самой высокой биологической ценностью среди животных белков характеризуется яичный белок.

Вегетарианство и спорт: жиры

Для полноценных тренировок очень важно поддерживать жировой баланс в организме. При тяжелых физических тренировках доля жирной пищи в рационе питания не должна быть меньше 20 %.

Легко восполнить количество жиров позволяет употребление следующих продуктов: авокадо, орехов, арахиса, оливкового масла. В повышенных концентрациях полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечной и соевом масле, в грецких орехах, миндале.

Вегетарианство и спорт: несколько слов об углеводах

Общеизвестный факт, что именно растительная пища является оптимальным способом поддержания в организме баланса углеводов. Богаты на клетчатку и имеют низкий гликемический индекс каши (рисовая, гречневая), макаронные изделия из муки грубого помола, картофель.

Ограничить следует количество потребляемых свежих фруктов и сухофруктов. При перееданиях появляется тяжесть в желудке, нарушается обмен веществ.

Контроль количества потребляемых углеводов – лучший способ нормализовать массу тела. Обычно для полноценного развития мышц требуется примерно 2 – 4 г сахаров на 1 кг массы тела. Таким образом, спортсмену с весом 80 кг требуется ежедневно потреблять 160 – 320 г сахаров.

Количество углеводов обязательно контролируется в индивидуальном порядке. Если вы видите, что углеводы способствуют накоплению жира на животе и других «проблемных» участках тела, уменьшите их потребление.

Вегетарианство и спорт: витамин В12

Очень важен при увеличенных физических нагрузках витамин В12. Наибольшие количества витамина данной группы содержатся в животной пище. Отличным источником В12 для вегетарианцев традиционно считаются спирулина, пивные дрожжи, составы сывороточных протеинов.

Вегетарианство и спорт не только совместимы, но и могут стать оптимальным вариантом для полноценных и эффективных тренировок. Трудно перевариваемая мясная пища бедна на минералы и витамины, содержит массу загрязняющих веществ, замедляет обмен веществ. Переход на вегетарианский рацион вполне обоснован, если подойти к делу с умом.

Считается, что спорт и мясо – это неразделимые вещи. Мясо – главный источник белка для спортсмена, оно делает его сильным и выносливым, помогает наращивать мышцы. Разве может вегетарианец добиться хоть каких-либо значимых результатов в спорте, а тем более в бодибилдинге или любом силовом виде спорта? Многие мясоеды ответят однозначно – нет! Портрет вегетарианца в их представлении достаточно четко и ясно представляет худощавый человек с осунувшимся от голодания лицом и дряблой кожей. Однако не спешите с выводами. Вы удивитесь, если я вам скажу, что среди именитых спортсменов всего мира очень много и даже веганов, например, Карл Льюис (легкоатлет — веган), Салим Студэмайр (баскетболист — веган), Роберт Пэриш (баскетболист — вегетарианец), Майк Тайсон (боксер — веган) и много других спортсменов, которые в свое время не просто выступали на соревнованиях, но брали рекорды, которые долгое время не могли побить все остальные спортсмены. Я удивлю вас еще больше, если скажу, что кумир известного нам всем Арнольда Шварценеггера — Билл Перл (Легенда бодибилдинга, получивший четыре раза титул «Мистер Вселенная») был вегетарианцем.

Белок и мясо – не одно и то же

Почти все спортсмены уверены, что набрать внушительную массу тела и особенно мышц невозможно без мяса. Для начала, обратимся к логике и вспомним братьев наших меньших. Вспомните хищников, таких как львы, тигры, ягуары и т.д. и вспомните травоядных – слоны, бегемоты, жирафы и т.д. А теперь ответьте себе на вопрос – каким образом травоядные способны вырасти до таких размеров и обладать такой внушительной массой без мяса, молока и яиц? А теперь вспомните, что хищники на самом деле двигаются очень мало, только во время охоты, затем наедаются мяса и долгое время спят, так как мясо – это очень тяжелый для пищеварения продукт и он практически не дает энергии.

Теперь давайте разберемся, как же получают белок веганы и вегетарианцы и возможно ли восполнить количество белка только растительной пищей.

Мясо содержит почти все незаменимые аминокислоты , необходимые для человека. Растительная же пища содержит аминокислоты в меньшем количестве и для того, чтобы получать их все, необходимо сочетать те или иные продукты, которые дополняют друг друга. Кстати говоря, некоторые аминокислоты синтезируются в самом организме человека. Но люди пошли самым простым путем – зачем усложнять свой рацион и искать незаменимые аминокислоты в нескольких продуктах, если можно съесть мясо. Это правда. Мясо не нуждается в дополнительных продуктах питания для восполнения аминокислот. Но так ли это хорошо? Ничего кроме этого в мясе полезного нет. Мало того, в мясе больше вреда, чем пользы. В нашей природе все устроено таки образом, чтобы мы получали все необходимое нам питание помимо аминокислот из разнообразия продуктов растительного происхождения. Если бы все поголовно не стали употреблять мясо, изредка заедая его фруктами и овощами, а по большей части простыми углеводами в виде шлифованного риса, картофеля или белого хлеба, то в современном обществе не было бы проблемы с нехваткой витаминов и микроэлементов. Сначала мы отказываемся от разнообразия растительной пищи в пользу мяса, а потом запиваем все это специальными витаминными добавками и пилюлями.

Вообще, на мой взгляд, поедание мяса – это скорее выбор вкусовых предпочтений, а не выбор здравого смысла. Объясню почему. Есть такая замечательная водоросль – , она содержит все незаменимые аминокислоты и на 70% состоит из полноценного белка. Кроме того содержит множество полезных микроэлементов, снижает риск заболевания ОРВИ и сердечно-сосудистыми заболеваниями, предотвращает риск заболевания раком и многими другими недугами. Теперь вы будете есть спирулину вместо мяса? Если вы ответили отрицательно, то дочитайте статью до конца.

Железо без мяса

Еще одно большое заблуждение мясоедов и спортсменов в том числе, заключается в том, что они уверены, что вегетарианство – это верный путь к анемии, то есть малокровию. Почему возникает малокровие?

Существует несколько причин этого заболевания:

• гастриты
• колиты
• холециститы
• желчнокаменная болезнь
• нефриты
• циститы

В общем, все, что связано с плохой усваиваемостью железа. Если посмотреть на этот список, то многие из этих заболеваний, как раз связаны с потреблением мяса. Например, моя сестра обожает мясо, а я с детства относилась к нему спокойно. Зато не могла пройти мимо сладостей, орехов и фруктов. В итоге – у нее постоянная анемия. У меня гемоглобин как у космонавта. И беременность не снизила этого показателя. А она во время своей беременности получала дополнительное железо из лекарств. Врачи говорят, что во время беременности нужно есть красное мясо. Но почему многих женщин, в том числе и меня, во время беременности воротило от любого мяса. А беременная женщина знает, что для нее полезно, об этом ей говорит сам организм.

Содержание железа в продуктах животного происхождения:

• Печень
• Молоко

апельсины, арахис, баклажаны, бананы, изюм, инжир, кабачки, капуста, клубника, клюква, крупы (гречневая, манная, овсяная, перловая, пшенная, рисовая), кукуруза, курага, лук, малина, мандарины, миндаль, морковь, морская капуста, огурцы, оливки, орехи грецкие, перец сладкий, персики, петрушка, помидоры, свекла, смородина, соя, спаржа, тыква, укроп, фасоль, финики, фундук, чечевица, шиповник, яблоки и другие продукты.

Внушительный список, неправда ли? Кроме того, для усвоения железа в нашем организме необходимо одновременное присутствие витамина C. Посмотрите на список продуктов и вы поймете, в каких из них он присутствует. То же самое и касается многих других питательных веществ, которые усваиваются в нашем организме только при участии витаминов. Так, например, кальций, ради которого мы употребляем молоко и молочные продукты усваивается только вместе с витамином D. Не кажется ли вам, что природа была так разумна, что совместила питательные вещества и витамины именно в такой пропорции и комбинации в овощах и фруктах? Но мы не ищем легких путей. Мы будем есть мясо и принимать витамин С, пить молоко и принимать витамин D, а потом все это запивать кучей лекарств от диабета, гастрита, атеросклероза и повышенного кровяного давления.

Анемия – болезнь не только вегетарианцев. Это болезнь всего человечества и чем скуднее ваш рацион, тем больше риск заболевания. Американская Ассоциация диетологов, на основании своих исследований вывела отчет о том, что приём железа веганами выше, чем нестрогими вегетарианцами, а последними выше, чем невегетарианцами.

Медицина также утверждает, что анемия может возникать у людей в жизни которых мало радости. Постоянные депрессии могут привести человека к недостатку гемоглобина в крови. Поэтому потребляйте больше овощей и фруктов, заряжайтесь энергией и тогда плохое настроение вам не грозит.

Сила без мяса

Принято считать, что человек становиться сильным, если ест мясо. Особенно мы сетуем на то, когда видим, что мужчина не ест мясо. Девочки могут и не есть мяса, а мужчины должны быть сильными и выносливыми. Без мяса и мужик не мужик!

Чтобы не быть многословной, приведу примеры знаменитых спортсменов, которые отказались от мяса и при этом не потеряли своих силовых качеств, как мужчины:

• Стэн Прайс - мировой рекордсмен по поднятию тяжестей на настоящий момент.
• Брюс Ли – мастер восточных единоборств, актер, отжимался на одной руке от пола 200 раз, 12 раз занесен в книгу рекордов Гиннеса.
• Мак Данциг - чемпион мира по боям без правил.
• Серена Уильямс - большой теннис, «Первая ракетка» мира (2002, 2003, 2008).
• Карл Льюис - великий легкоатлет, спринтер, обладатель 9 золотых Олимпийских медалей, признан «лучшим атлетом всех времен».
• Крис Кэмпбел — Олимпийский чемпион по борьбе.
• Кэйт Холмс — Чемпион мира (бокс, средняя весовая категория).
• Питер Хассинг — Чемпион Европы (бокс, супертяжелая весовая категория).
• Бил Манетти — Чемпион по поднятию тяжестей.

Наверное, поэтому мужчины в несколько раз чаще умирают от заболеваний сердца и живут меньше, чем женщины. Потому, что их привыкли закармливать мясом с детства. А дальше они уже не мыслят себя без мяса. Однако, если у вас есть маленькие дети, то вы знаете, что они терпеть не могут мяса и едят его только с примесью овощного пюре. Что это, обман мозга? Почему мы не прислушиваемся к позывам своего организма? Многие врачи советуют не кормить ребенка мясом до 6-7 лет, так как молодой организм не способен выводить токсины, накопившиеся в мясе.

Действительно ли мясо дает нам силу?

Всевозможные опыты показали, что вегетарианцы в двое выносливее, чем мясоеды. Это можно и отследить в нашей природе. Самые сильные и выносливые животные на планете вовсе не мясоеды. Кроме того, самые ближайшие наши родственники – гориллы и обезьяны – вегетарианцы. В подтверждение своих слов приведу видео из цикла программ BBC «Вся правда о еде: Как стать лучшим» . Ну а выводы делать Вам.

Две главные причины, заставляющие людей становиться вегетарианцами и отказываться от мяса - это забота о собственном здоровье (промышленное мясо содержит антибиотики и ) и этико-экологические (мясная индустрия крайне жестоко относится к природе и к животным).

Однако вне зависимости от причины, переход на вегетарианское питание делает рацион богатым, а не бедным, как это часто считается. Несмотря на то, что в красном мясе , цинка и витамина B12, потребность организма в этих микроэлементах легко покрывается и другими продуктами.

Почему вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, выглядят моложе и обладают лучшим здоровьем? .

Спортивное питание для вегетарианцев

Если вы являетесь лакто-вегетарианцем и включаете в рацион молочные продукты, мы легко можете употреблять и , так как подавляющее большинство марок изготавливается из молочной сыворотки - существуют лишь два-три бренда, производящие протеин именно из мяса.

Что касается креатина, изначально получаемого из мышечной ткани животных, то он давно синтезируется химическими способами. Спортивный креатин-моногидрат является полностью веганским продуктом. Это же касается и L-карнитина, эффективного, на самом деле, исключительно для вегетарианцев.

L-карнитин

В теории, левокарнитин (L-карнитин) улучшает метаболизм жиров в организме, делая жировые запасы более привлекательным источником энергии при физической активности - на этом и строится идея продавать его как «мягкий» жиросжигатель и безопасное средство для избавления от лишнего веса.

Однако на практике большинство людей употребляют L-карнитин в составе обычных продуктов (особенно в составе мяса - именно его и обозначает латинское слово carne) . Прием левокарнитина в качестве даже теоретически может помочь только вегетарианцам.

Источники белка для вегетарианцев

Современная научная литература говорит о том, что для набора мышечной массы достаточно даже , а не безумных цифр в 5-7 г, встречающихся на спортивных сайтах и форумах. Получить 140-170 г белка в сутки возможно без особых усилий и из растительных продуктов.

1. Соевые продукты . Основным источником растительного белка для спортсменов-вегетарианцев, вне сомнения, является соя и различные продукты из нее - включая «соевое мясо». Отметим, что современные сорта сои (особенно био-продукты) содержат минимальное количество про-гормонов, превращающихся при переваривании в эстроген.
2. Чечевица и прочие бобовые . Большинство бобовых содержат столько же протеина, сколько и мясо - 25 г белка на 100 г сухого продукта. Можно чередовать бобы маш (мунг), кашу из гороха с макаронами из чечевицы (вы найдете их в секции продуктов без глютена). Также вы можете встретить в магазинах и добавки на основе протеина гороха.
3. Орехи и арахисовое масло . Значительное количество высококачественного белка содержится и в орехах и арахисовом масле. Однако необходимо покупать исключительно арахисовое масло, не содержащее в составе - его добавляют в дешевый продукт для получения однородной структуры.
4. Гречка и псевдозлаковые культуры . Киноа, гречка, амарант, сорго и прочие псевдозлаковые культуры содержат от 10 до 15 г протеина на 100 г сухой крупы. При этом аминокислотный профиль содержащегося в гречневой крупе белка является максимально полным - благодаря этому .

Спортсмены-вегетарианцы

Популярность вегетарианства растет с каждым годом. Все больше людей понимают, что с отказом от мяса их организм получает намного меньше токсинов и вредных животных жиров, в результате чего самочувствие улучшается. В результате появляется все больше и больше спортсменов-вегетарианцев.

Рост интереса к теме вегетарианства породил огромное количество пользователей Instagram, делящихся фотографиями своего вегетарианского рациона и ощутимыми успехами в наборе мышечной массы. Оставляйте в комментариях аккаунты подобных спортсменов - мы включим их в материал.

***

Отказ от мяса и вегетарианская диета вовсе не являются препятствиями для успешного занятия спортом и набора мышечной массы. Однако главная проблема состоит в низком количестве насыщенных («животных») жиров в рационе вегетарианцев - без них уровень тестостерона существенно снижается.