КОМПЛЕКС № 25
1. И. п.- основная стойка руки на пояс, гантели в руках.
1 -руки в стороны; 2 - поднимаясь на носки, руки через стороны вверх;
3-опуститься на всю ступню, руки в стороны; 4 -исходное положение.
2. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями на пояс.
1-руки в стороны; 2 -наклон вправо, правая рука вниз, левая вверх;
2 -выпрямиться, руки в стороны; 4 -исходное положение.
То же влево. (8 раз)
3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках у груди
1-поворот туловища вправо, руки прямые
2-исходное положение. То же влево (8 раз)
4.И. п. - стойка в упоре на коленях, руки с гантелями внизу.
5. И. п.- лежа на животе, руки с гантелями прямые.
1-2 -прогнуться, руки вверх; 3-4 -исходное положение. (7-8 раз)
6. И. п.- основная стойка руки на пояс.
1-2 -присесть, руки с гантелями вперед;
7. И. п. - основная стойка, руки с гантелями на пояс.
1-мах правой ногой вперед, вверх;
2 -исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)
КОМПЛЕКС № 26
1. И. п. - основная стойка, руки с гантелями согнуть к плечам.
1-4 -круговые движения вперед; пауза,
затем на 5-8 - повторить круговые движения назад. (7-8 раз)
2. И. п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты к плечам.
1-поворот туловища вправо, руки в стороны;
2 -исходное положение. То же влево. (8 раз)
3. И. п.- основная стойка, руки с гантелями на пояс.
1-руки в стороны; 2-согнуть правую ногу, гантели на колено;
3 -опустить ногу, руки в стороны; 4 -исходное положение.
То же левой ногой. (8 раз)
4. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам.
1-руки в стороны; 2 -руки вверх;
3 -руки в стороны; 4 -исходное положение. (7-8 раз)
5. И. п.- сидя на полу, ноги врозь, руки с гантелями на поясе;
1-2 - наклониться к правой ноге, гантелями коснуться носка;
3-4 - вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. (8 раз)
6. И. п.- лежа на спине, руки с гантелями вдоль туловища.
1-2 -согнуть ноги в коленях, руки с гантелями на колени;
3-4 - вернуться в исходное положение (7-8 раз)
7. И. п. - основная стойка, руки произвольно.
Прыжки на двух ногах на месте на счет 1-7, на счет 8 -прыжок повыше.
Повторить 2-3 раза.
КОМПЛЕКС № 27
1. И.п. - основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.
1 – руки в стороны; 2 – руки к плечам;
3- руки в стороны; 4 – и.п. (7-8 раз)
2. И.п. – основная стойка, руки с гантелями на поясе.
1 – шаг правой ногой вправо; 2 – наклон вправо;
3- выпрямиться; 4 – и.п. (7-8 раз)
3. И.п. ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам;
1 – руки в стороны; 2 – наклон вперед;
3-руки в стороны; 4 – и.п. (7-8 раз)
5. И. п. - стойка в упоре на коленях, руки с гантелями внизу.
1 - правую руку отвести назад, коснуться пятки;
2 -вернуться в исходное положение. То же левой ногой (8 раз)
6. И.п. стоя, пятки вместе носки врозь; руки с гантелями внизу
1-присесть, вынести руки вперед
2-вернуться в исходное положение (7-8 раз)
7. И.п. – основная стойка, руки на поясе.
Прыжки на двух ногах в чередовании с ходьбой
Повторить 2-3 раза
КОМПЛЕКС № 28
1. И. п.-основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.
1-руки в стороны; 2-руки к плечам;
3-руки в стороны; 4 -вернуться в исходное положение. (7-8 раз)
2. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями на поясе.
1-руки в стороны; 2-наклон вправо, правую руку вниз, левую вверх;
3-руки в стороны; 4 -вернуться в исходное положение.
То же влево. (8 раз)
3. И. п. - стойка на коленях, руки с гантелями на поясе.
1-повернуться вправо; 2- положить гантелю на пол
3-4 -вернуться в исходное положение.
То же в другую сторону. (8 раз)
4. И.П. – лежа на животе, руки с гантелями перед собой;
1 – прогнуться, поднять вверх руки и ноги;
2-вернуться в исходное положение (7-8 раз))
5. И. п. - основная стойка, руки с гантелями внизу.
1 - руки в стороны;
2 -мах правой ногой вперед-вверх, гантели под коленом
1 -руки в стороны;
4 - исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)
6.И. п.- стойка ноги слегка расставлены, руки с гантелями на пояс.
1-2-глубокий присед, руки с гантелями вперед;
3-4 -вернуться в исходное положение (7-8 раз)
7.И. п. - основная стойка, руки с гантелями на пояс.
На счет 1-8 прыжки на двух ногах под счет воспитателя; 3-4 раза.
Общеразвивающие упражнения с палкой
КОМПЛЕКС № 29
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу хватом на ширине плеч 1-палку вверх 2-сгибая руки, палку назад на лопатки 3-палку вверх 4-исходное положение (7-8 раз)
2. И.п. сидя, палка перед грудью в согнутых руках 1-палку вверх 2-наклониться вперёд, коснуться пола 3-палку вверх 4-исходное положение (8 раз)
3. И. п.- лежа на спине, палка в прямых руках за головой. 1-поднять правую прямую ногу вверх-вперед, коснуться палкой голени ноги; 2 -вернуться в исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)
1. И.п. лёжа на животе, ноги прямые, палка в согнутых руках перед грудью 1-2-прогнуться, палку вперёд-вверх 3-4-исходное положение (7-8 раз)
2. И.п. стойка ноги на ширине ступни, палка внизу 1-палку вверх 2-присесть, палку вынести вперёд 3-встать, палку вверх 4-исходное положение (8 раз)
3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом на ширине плеч внизу 1-прыжком ноги врозь, палку вверх 2-прыжком в исходное положение выполняется на счёт 1-8, повторить 2-3 раза, темп умеренный
4. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу хватом на ширине плеч 1-палку вверх 2-сгибая руки, палку назад на лопатки 3-палку вверх 4-исходное положение (7-8 раз)
КОМПЛЕКС № 30
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом на ширине плеч внизу 1-палка вверх, правую ногу оставить назад на носок 2-исходное положение. То же левой ногой (7-8 раз)
2. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом шире плеч внизу 1-руки вперёд 2-выпад вправо, палку вправо 3-ногу приставить, палку вперёд 4-исходное положение (8 раз) То же влево
3. И. п. - ноги на ширине плеч, палка за головой, на плечах; 1 -поворот туловища вправо; 2 -исходное положение. То же влево. (8 раз)
1. И.п. стойка на коленях, палка за головой на плечах хватом шире плеч 1-поворот вправо 2-исходное положение. То же влево (8 раз)
2. И.п. лёжа на спине, палка за головой, руки прямые 1-2-поднять прямые ноги вверх, коснуться палкой ног 3-4-вернуться в исходное положение (7-8 раз)
3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка в согнутых руках хватом на ширине плеч на груди 1-3-палку вперёд, пружинистые приседания с разведением колен в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)
4. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка на плечах, руки удерживают её хватом сверху 1-прыжком ноги врозь 2-прыжком ноги вместе, так 8 прыжков Повторить 3-4 раза в чередовании с небольшой паузой.
КОМПЛЕКС № 31
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-палку вперёд 2-палку повернуть вертикально, опуская правую руку вниз, поднимая левую вверх, 3-палку вперёд параллельно 4-повернуть палку, опуская левую руку и поднимая правую 5-палку параллельно 6-исходное положение (7-8 раз)
2. И.п. стойка ноги врозь, палка в согнутых руках на груди 1-2-наклониться вперёд, коснуться пола 3-4-вернуться в исходное положение (8 раз)
3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка на полу горизонтально 1-шаг правой ногой вперёд через палку 2-приставить левую ногу 3-шаг правой ногой назад через палку 4-шаг левой ногой назад. То же с левой ноги (7-8 раз)
4. И.п. стойка на коленях, палка за головой на плечах 1-поднять палку вверх 2-наклониться вправо 3-выпрямиться, палку вверх 4-исходное положение. То же влево (7-8 раз)
5. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка в согнутых руках хватом на ширине плеч на груди 1-3-палку вперёд, пружинистые приседания с разведением колен в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)
6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), хват обеими руками за палку, другой конец палки опирается о пол 1-2-присесть, развести колени врозь 3-4-исходное положение (7-8 раз)
7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-палку вперёд 2-палку повернуть вертикально, опуская правую руку вниз, поднимая левую вверх, 3-палку вперёд параллельно 4-повернуть палку, опуская левую руку и поднимая правую 5-палку параллельно 6-исходное положение (7-8 раз)
КОМПЛЕКС № 32
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-палку вперёд 2-палку вверх 3-палку вперёд 4-исходное положение.
2. И.п. стойка ноги врозь, палка на груди 1-наклониться вперёд, положить палку на пол 2-выпрямиться, руки на пояс 3-наклон вперёд, взять палку 4-исходное положение (6 раз)
3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-2-присесть, палку вверх 3-4-исходное положение (6-7 раз)
4. И.п. стойка на коленях, палка за головой 1-палку вверх 2-наклон вправо 3-выпрямиться 4-исходное положение То же влево (по 3 раза)
5. И.п. стоя на коленях с опорой обеих рук о палку 1-поднять правую ногу назад -вверх 2-исходное положение 3-4-левой ногой (по 3-4 раза)
6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка в согнутых руках хватом на ширине плеч на груди 1-3-палку вперёд, пружинистые приседания с разведением колен в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)
7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), хват обеими руками за палку, другой конец палки опирается о пол 1-2-присесть, развести колени врозь 3-4-исходное положение (7-8 раз)
Атлетическая гимнастика для всех с гантелями.
Атлетическая гимнастика с гантелями – отличное средство, которое позволит регулировать нагрузки во время выполнения физических упражнений.
Занятие атлетической гимнастикой, как правило, стоит начинать с ходьбы на месте, и постепенно переходим на бег, после этого сделаем несколько гимнастических упражнений. Когда появится легкая испарина и ощущение тепла в теле, то это свидетельствует о том, что организм разогрет и готов к работе.
Выполнение упражнений в разном темпе дает наибольший эффект.
Для прибавки в весе и увеличения объема мышц упражнения надо выполнять в замедленном темпе до 10 раз со значительным напряжением мышц, и далее продолжают выполнять в среднем темпе это же упражнение до 20 раз и в быстром до 25 раз.
Те, кто желает сбавить вес и заботится о рельефной мускулатуре, упражнение выполняют в замедленном темпе до 5 раз, затем в среднем до 15 раз и в быстром темпе до 40 раз. При этом стоит учитывать свои физические возможности, цели, которые вы преследуете, и уровень своей подготовленности. Начинайте выполнять упражнения с легкими гантелями, а спустя три-четыре месяца берите гантели по 2-3 кг. Увеличивайте нагрузки по мере своей тренированности, доведя постепенно вес гантелей до 10-15 кг.
Некоторые тренирующиеся зачастую не осознают, что тренировка с гантелями – это один из эффективных способов развития силовых качеств атлета. Ниже приведены аргументы этого утверждения.
Первый, вариативность . Возможность выполнять упражнения с гантелями одновременно двумя руками и поочередно каждой. Это немаловажно, так как однообразные тренировки вскоре наскучивают, прогресс останавливается, а несущественные отягощения на руки, ноги и туловище поддерживают интерес к тренингу, однако эффект от нагрузки сложнее контролировать, чем нагрузки от упражнений со штангой, где организм продолжает приспосабливаться, а мышцы расти.
Второй, более совершенное мышечное развитие . Если тяжело тренировать обе стороны тела, то невозможно точно знать, какая часть тела будет нести большую нагрузку. А если работать на отягощение с гантелями в каждой руке, то обе половины тела работают синхронно и одна сторона слабость другой может компенсировать. В результате, каждая из них нагружается максимально, в отличие от работы на тренажерах или со штангой, а тренируемый получает более полное развитие своего тела.
С гантелями работа мышц осуществляется с более широкой амплитудой движений, если сравнивать со штангой или тренажером, что более полно развивает различные мышечные группы. К примеру, отжимая штангу с груди, вес можно двигать только вверх-вниз, а гантели можно двигать вверх-вниз, вперед- назад, друг к другу или в стороны, можно вращать предплечьями.
Третий, тренировки для конкретных видов спорта . При помощи гантелей можно легче имитировать всевозможные спортивные движения, которые необходимы в конкретных видах спорта, что обеспечит победу на игровом поле. К примеру, удары, толчки, бег, захваты мяча, – такие движения по-разному заставляют работать обе половины тела.
Наконец, при домашнем тренинге гантели просто незаменимы. Они не займут много места, с ними можно выполнить большое количество разных упражнений. Они стоят не дорого и их удобно хранить. В квартире всегда можно найти для них удобное место.
Завершая занятия, переходим на бег в медленном темпе и в расслабленном состоянии. Тренинг заканчиваем ходьбой и дыхательными упражнениями. Затем принимаем душ и насухо обтираемся полотенцем.
Ключевые правила тренинга:
Хотя генетика не каждому может позволить стать Шварценеггером, зато вы сможете сделать свое тело красивым и сильным. Вы не будете иметь отвисший живот и сутулую спину. Вы станете стройны и гармонично сложены. Станут прочнее не только ваши мышцы, но и нервная система, улучшится кровообращение головного мозга и внутренних органов, в общем, вы будете здоровым и счастливым.
By CandyGym. Эдуард.
Среди многочисленных средств физической культуры, применяемых с целью укрепления здоровья и гармонического развития всех мышц тела человека, большое место занимает .
Правильно применяемые физические упражнения оказывают всестороннее воздействие на человеческий организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая их работоспособность. Мышцы человека, работающего физически или занимающегося физическими упражнениями, всегда сильнее и массивнее, чем у остальных людей
Отсутствие систематических занятий физическими упражнениями ведет к потере силы, к понижению выносливости, быстроты и ловкости. Мышцы уменьшаются в объеме, становятся дряблыми и часто обволакиваются жировыми отложениями. В результате бездеятельности мышц постепенно теряется красота их форм. У человека появляется сутуловатость, отвисает живот, движения становятся скованными, неповоротливыми.
Недостаток мышечной работы порождает отрицательные изменения во всем организме. Ненормально начинает работать нервная система, появляется неуравновешенность, раздражительность, бессонница, пропадает аппетит, возникают нарушения пищеварения, понижается обмен веществ, падает работоспособность сердца и легких.
Систематические упражнения с гантелями дают необходимую работу мышцам и доступны людям различных возрастов и профессий. Эти упражнения могут быть использованы в любое время года, в любых условиях, не требуют никаких особых затрат и приспособлений. Правильно применяемые, они увеличивают объем и силу мышц, развивают выносливость, быстроту и ловкость. Систематическая работа мышц повышает работоспособность человеческого организма. Благодаря упражнениям с гантелями укрепляется и работает более рационально одна из важнейших мышц — мышца сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке обеспечивает возрастающую потребность кровоснабжения работающих мышц путем повышения мощности каждого сокращения. Улучшается работа легких, повышается их емкость и эластичность. В результате дыхание становится глубоким и ритмичным, в достатке снабжающим кислородом работающий организм. Повышается и обмен веществ. Интенсивно и более четко работает нервная система, регулирующая деятельность всего организма в целом.
Преимущество гантельной гимнастики заключается в том, что отягощение гантелями разнообразных естественных движений усиливает их воздействие на мышцы Занимающихся. Особенно важно, что с помощью гантельной гимнастики можно добиться развития тех мышц, которые далеко не в полной мере получают нагрузку в повседневной работе.У большинства людей умственного труда и части людей физического труда действуют главным образом мышцы нижних конечностей. В то же время крупные мышцы верхних конечностей, плечевого пояса, шеи, живота и спины, которые обычно создают хорошую осанку и пропорционально развитое, красивое тело, работают очень незначительно. Гантельная гимнастика, всесторонне и равномерно воздействуя на все мышечные группы, способствует их гармоническому развитию. Это достигается путем последовательного, плавного перехода от малых нагрузок ко все более возрастающим с постепенным увеличением количества повторений упражнений, прибавлением веса гантелей и усложнением самого движения.
Могут быть применены больными в качестве лечебной гимнастики, например, при травмах, ранениях и после операций. Так, упражнения даже одной здоровой руки вызывают усиленное кровообращение не только в работающей руке, но и в больной руке, находящейся в покое, а усиленное кровообращение ведет к скорейшему выздоровлению.
Система упражнений с гантелями должна помочь равномерно развивать в основном все мышцы человека. Для этого подобраны наиболее простые по выполнению упражнения, которые дают нагрузку определенным группам мышц. Пропорциональное, гармоничное развитие всех мышц человека достигается поочередной акцентированной тренировкой всех мышечных групп при сведении до минимума статических напряжений.
* Данная работа не является научным трудом, не является выпускной квалификационной работой и представляет собой результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала при самостоятельной подготовки учебных работ.
Упражнения с гантелями
Упражнения для мышц рук и груди
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Согните в локте правую руку и подведите ладонь с гантелью к плечу, разворачивая при этом кисть таким образом, чтобы гантель была параллельна плечу. Затем вернитесь в и.п. и повторите то же левой рукой. Выполните 2 подхода по 10-20 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями опущены вдоль тела. Немного согнув руки в локтях, медленно разводите их в стороны до уровня плеч, после чего так же медленно вернитесь в и.п. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.
5. Встаньте прямо, гантель в левой руке, ноги на ширине плеч. Согните колени и нагнитесь вперед, спина при этом должна быть параллельна полу. Правую руку согните и обопритесь на колени. Левую руку с гантелью опустите вдоль тела и слегка согните в локте. Из этого положения отведите правую руку в сторону на уровень плеча и немного назад. Затем вернитесь в и.п. Выполните 2 подхода по 10 раз.
Упражнения для мышц спины
1. Лягте на скамейку на живот, ноги вытяните и сомкните. Гантели в руках разведите и положите на пол. Одновременно поднимайте руки в стороны вверх, оставляя их прямыми. Выполните 2 подхода по 10 раз.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения для опоры используется стул или спортивная скамья. Возьмите гантель в левую руку, наклонитесь вперед и обопритесь свободной рукой о сиденье стула. Левую руку опустите вниз, к полу. Затем медленно начинайте подтягивать руку с гантелью в груди, отводя локоть назад. Так же медленно верните руку в и.п. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните по 10 раз каждой рукой.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Разведите руки в стороны, затем разверните ладони вперед. Сгибайте руки в локтях, подводя гантели к груди. Руки должны оставаться параллельными полу, локти вниз не опускаются. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.
4. Лягте поперек скамьи на спину, руки с гантелями выпрямите перед грудью и соедините в кистях. Медленно опускайте выпрямленные руки с гантелями за голову, практически до уровня пола. Затем вернитесь в и.п. Выполните 10 раз.
5. Лежа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки с гантелями выпрямите перед грудью. Упражнение делается на «4» счета. «Раз» - прямая правая рука с гантелью отводится назад за голову, левая же опускается вниз - вперед, к бедру. «Два» - руки возвращаются в и.п. «Три» - смена рук: левая рука отводится назад за голову, правая опускается вниз - вперед, к бедру. «Четыре» - руки возвращаются в и.п. Затем руки с гантелями опустить вниз. Выполните упражнение 5 раз.
Упражнения с гантелями для мышц живота и талии
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, руки опустите вниз, к полу. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево. Спина при этом должна быть прямой. Повторите по 20 раз в каждую сторону.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке гантель, левая рука на поясе. Напрягите мышцы пресса и выполняйте глубокие наклоны в правую сторону. Таз при этом неподвижен. После 10 повторов переложите гантель в левую руку и выполняйте глубокие наклоны в левую строну. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Выпады с гантелями
(Для мышц ног)
Если ты новичок, начни тренировать ноги с приседаний, взяв в каждую руку по гантели для дополнительной нагрузки. Интенсивность тренировки можно увеличить, выполняя выпады с постановкой ног на возвышение. Для этого встань с гантелями в руках перед гимнастической ступенькой или скамьей. Поставь на нее левую ногу, при этом держи спину прямо (рис. 1).
Возврат в исходное положение начни с левой ноги. Второй подход начни с правой ноги.
Поднимание гантелей к плечам
Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Возьмите в каждую руку по гантели так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед. Поднимая правую руку перед собой, делайте выдох до тех пор, пока гантель не окажется на высоте плеча, и подержите ее в этом положении. Потом вдохните и медленно опустите руку. Повторите упражнение десять раз каждой рукой.
Наклоны "Гребля"
Возьмите крепкий стул, скамейку или другой устойчивый предмет для равновесия. Обопритесь на стул правой рукой, а левой держите гантель так, чтобы рука свисала к полу.
Распрямите плечи, руку прижимайте к телу всякий раз, когда будете поднимать гантель к груди. Одновременно делайте выдох. Затем, делая вдох, медленно опустите гантель на исходную позицию. Повторите упражнение десять раз каждой рукой.
Французские корточки
Встаньте так, чтобы ноги были раздвинуты немного шире плеч. Возьмите дисковую гирю и держите ее обеими руками, скрещенными на груди. Медленно вдохните и опускайтесь к полу, пока бедра не будут параллельны ему. Напрягите ягодичные мышцы и выдохните, а потом вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение десять раз.
Это же упражнение можно делать и без гири - ваши мускулы все равно получат значительную нагрузку.
Упражнения с обручем
Преимущества занятий с обручем
Какие же преимущества дают нам занятия с обручем?
Приятное времяпровождение. Хула-хуп (обруч) делает борьбу с лишними килограммами исключительно приятным занятием.
Обруч - незаменимый помощник в тренировке мышц рук, спины, ног и плеч. Его использование обеспечивает множество вариантов упражнений на растяжку.
Эффективная организация времени. Вращая обруч всего 10 минут в день в зоне талии, вы почувствуете значительный эффект в ее уменьшении и укреплении. Каждая из нас помнит, как девчонкой сутками крутила обруч вокруг талии. Теперь мы повзрослели и убрали старый обруч за шкаф пылиться. Но, расставшись с детством, мы не расстались с нашими мечтами: мы, как и прежде, мечтаем о красивом стройном теле и гладкой коже. Есть несложный способ воплотить мечту в реальность. Это способ из детства, это обруч хула-хуп.
Упражнения с обручем развивают координацию движений, гибкость, силу, чувство ритма, артистичность, а также отлично сжигают лишний жир в проблемных участках вашего тела.
В процессе упражнения с обручем происходит нормализация работы кишечника.
Сжигание лишних килограммов. Эластичность, гибкость и простота вращения хула-хупа позволит Вам устранить избыток жира с любой части тела без трудных и скучных упражнений.
Упpaжнeния c фитнec-мячом
Мышцы cпины (лeжa нa cпинe, нoги пoдняты ввepx)
Иcxoднoe пoлoжeниe: нoги coгнуты в кoлeняx, гoлeни удoбнo лeжaт нa мячe, зaдняя пoвepxнocть бeдep кacaeтcя мячa.
Упpaжнeниe: пoкaтaйтe фитнec-мяч впpaвo и влeвo, нoги пo-пpeжнeму лeжaт нa мячe. Вы тaкжe мoжeтe пpипoднять нижнюю чacть кopпуca дo уpoвня cepeдины мячa.
Внимaниe: пocлe вoзвpaщeния в иcxoднoe пoлoжeниe, удocтoвepьтecь, чтo вcя пoвepxнocть cпины лeжит нa пoлу (нe пpoгибaйтecь в пoяcницe).
Вapиaнт упpaжeния: иcxoднoe пoлoжeниe кaк oпиcaнo вышe. Упиpaяcь пяткaми в мяч, пpипoднимитe тaз дo уpoвня тaлии (cпинa ocтaeтcя лeжaть нa пoлу).
Зaдняя пoвepxнocть бeдpa
Иcxoднoe пoлoжeниe: лeжa нa cпинe, oднa нoгa лeжит нa мячe, зaдняя пoвepxнocть бeдpa кacaeтcя мячa. Дpугaя нoгa coгнутa, пoдoшвa кacaeтcя мячa.
Упpaжнeниe: нoгa, кoтopaя лeжит нa мячe, пoдтягивaeт мяч в cтopoну ягoдиц. Дpугaя нoгa coпpoтивляeтcя этoму движeнию.
Внимaниe: мяч дoлжeн ocтaвaтьcя нeпoдвижным. Вcя
пoвepxнocть cпины лeжит нa пoлу.
Вapиaнт упpaжнeния: пpи выпoлнeнии oпиcaннoгo вышe упpaжнeния paccтoяниe мeжду мячoм и ягoдицaми мoжнo измeнить. В этoм cлучae кoнтaкт зaднeй пoвepxнocти бeдpa и мячa нeoбязaтeлeн.
Внимaниe: пpипoднимaйтe тoлькo тaз дo уpoвня тaлии. Спинa ocтaeтcя лeжaть нa пoлу
Мышцы нoг, укpeплeниe внутpeнниx мышц тaзa
Иcxoднoe пoлoжeниe: coгнитe нoги в кoлeняx, пoлoжитe пoдoшвы нoг нa мяч.
Упpaжнeниe: упpитecь нoгaми в мяч, пpипoднимитe тaз, cкpугляя cпину, дo уpoвня лoпaтoк. Зaтeм мeдлeннo oпуcкaйтe тaз, пo-пpeжнeму oкpуглив cпину и уклaдывaя ee нa пoлу пoзвoнoк зa пoзвoнкoм.
Внимaниe: мяч дoлжeн ocтaвaтьcя нeпoдвижным.
Вapиaнт упpaжнeния: выпoлняйтe этo упpaжнeниe, cгибaя кoлeнныe cуcтaвы пoд paзличным углoм. Пoдoшвы нoг вceгдa дoлжны упиpaтьcя в мяч.
Рacтяжкa и укpeплeниe мышц зaднeй пoвepxнocти бeдep, укpeплeниe ягoдиц, мышц пpecca и тaзoвoгo днa
Иcxoднoe пoлoжeниe: oднa пяткa лeжит нa мячe, дpугaя нoгa вытянутa ввepx к пoтoлку.
Упpaжнeниe: упиpaяcь пяткoй в мяч, пpипoднимитe тaз ввepx, cкpугляя cпину, дo уpoвня лoпaтoк. Зaтeм oпуcтитecь в иcxoднoe пoлoжeниe, кoгдa вcя пoвepxнocть cпины лeжит нa пoлу.
Вapиaнт 1: кoгдa вaшe тeлo пoднятo нaд пoлoм, двигaйтe мяч впepeд и нaзaд пpи пoмoщи пятки нoги.
Вapиaнт 2: oпуcтитe пoднятую нoгу зa гoлoвoй, кocнувшиcь пaльцaми нoги пoлa. Зaтeм cнoвa пoднимитe ee ввepx к пoтoлку.
Укpeплeниe мышц нoг и cтoп, cтaбилизaция кopпуca, тpeниpoвкa paвнoвecия
Иcxoднoe пoлoжeниe: пoлoжитe pуки нa пoл, лaдoни cмoтpят вниз. Нoги вытянуты, пoдoшвы нoг упиpaютcя в мяч.
Упpaжнeниe: пoднимитe тaз, cкpугляя cпину, пoднимитe ee ввepx дo уpoвня лoпaтoк, нaпpягитe мышцы бeдep и ягoдиц.
Вapиaнт упpaжнeния: пooчepeднo пoднимaйтe нoги ввepx.
Внимaниe: мяч дoлжeн ocтaвaтьcя нeпoдвижным.
Тpeниpoвкa paвнoвecия (укpeплeниe мышц cпины и cтoп)
Иcxoднoe пoлoжeниe: cм. Иллюcтpaцию
Упpaжнeниe: двигaйтe мяч пoд вaшими ягoдицaми в paзличныx нaпpaвлeнияx.
Вapиaнт 1: игpaйтe c пapтнepoм пo тpeниpoвкe, бpocaя мячик или дpугoй пpeдмeт дpуг дpугу.
Вapиaнт 2: пooчepeднo cлeгкa пpипoднимaйтe нoги и двигaйтe ими в вoздуxe.
Внимaниe: вcя пoдoшвa и пяткa oднoй нoги дoлжны вceгдa нaxoдитьcя нa пoлу.
Укpeплeниe мышц cпины, пpecca и нoг, pacтяжкa мышц pук
Иcxoднoe пoлoжeниe: тaкoe жe, кaк в упpaжнeнии 6. Зaтeм, cкpугляя cпину и уклaдывaя пoзвoнoк зa пoзвoнкoм, oпуcкaйтecь вниз, пoкa вaши лoпaтки нe будут лeжaть нa мячe. Однoвpeмeннo вaши нoги будут двигaтьcя впepeд.
Упpaжнeниe: вытянитe вaши pуки зa гoлoвoй и удepживaйтe этo пoлoжeниe в тeчeниe кopoткoгo пepиoдa вpeмeни. Зaтeм вepнитecь в иcxoднoe пoлoжeниe.
Вapиaнт 1: вытянитe pуки нaзaд в фopмe буквы «V».
Вapиaнт 2: вытянитe pуки в cтopoны нa уpoвнe плeч.
Внимaниe: угoл мeжду бeдpoм и гoлeнью дoлжeн cocтaвлять 90 гpaдуcoв.
Укpeплeниe мышц cпины
Иcxoднoe пoлoжeниe: мяч нaxoдитcя пoд бeдpaми и живoтoм.
Упpaжнeниe: вытянитe пpaвую pуку впepeд и cлeгкa ввepx (чтoбы oнa cocтaвлялa eдиную линию c кopпуcoм), лaдoнь пoвepнутa внутpь, бoльшoй пaлeц cмoтpит ввepx. Вытянитe лeвую pуку нaзaд, лaдoнь cмoтpит ввepx, бoльшoй пaлeц тaкжe cмoтpит ввepx.
Вapиaнт 1: вытянитe oбe pуки нaзaд, лaдoни cмoтpят ввepx, бoльшиe пaльцы тaкжe cмoтpят ввepx.
Вapиaнт 2: вытянитe oбe pуки впepeд, лaдoни cмoтpят внутpь, бoльшиe пaльцы cмoтpят ввepx.
Укpeплeниe мышц плeч и ягoдиц
Иcxoднoe пoлoжeниe: тo жe, чтo и в упpaжнeнии 9. Пepeкaтитecь нa мячe, пoкa вaши пpeдплeчья нe oкaжутcя нa пoлу, лoкти pacпoлoжeны пoд плeчeвыми cуcтaвaми, pуки нa шиpинe плeч.
Упpaжнeниe: вытянитe нoги ввepx (нoги дepжитe вмecтe).
Вapиaнт 1: кoгдa вaши нoги ввepxу, дeлaйтe шaгoвыe движeния, зaтeм cнoвa coeдиняйтe нoги вмecтe.
Вapиaнт 2: выпoлняйтe нoгaми движeния, кaк будтo вы плaвaeтe кpoлeм.
Внимaниe: удepживaйтe cпину пpямoй, нe пpoгибaйтecь в пoяcницe
Укpeплeниe мышц pук, плeч и cпины
Иcxoднoe пoлoжeниe: тo жe, чтo и в упpaжнeнии 10, нo выпpямитe pуки. Бeдpa и гoлeни упиpaютcя в мяч. Руки нa шиpинe плeч, лaдoни нaxoдятcя пoд плeчeвыми cуcтaвaми.
Упpaжнeниe: удepживaйтe этo пoлoжeниe и мeдлeннo пepeкaтывaйтe мяч нaзaд, oттaлкивaяcь oт пoлa pукaми.
Вapиaнт упpaжнeния: в иcxoднoм пoлoжeнии пooчepeднo oтpывaйтe oт пoлa oдну из лaдoнeй.
Внимaниe: лицo cмoтpит в пoл, нoги пpямыe.
Укpeплeниe мышц нoг и cпины
Иcxoднoe пoлoжeниe: тo жe, чтo и в упpaжнeнии 11, нo бeдpa пoлнocтью лeжaт нa мячe.
Упpaжнeниe: пepeкaтитecь нa мячe дo тex пop, пoкa вcя бoкoвaя пoвepxнocть вaшeгo бeдpa нe oкaжeтcя нa мячe. Дpугую нoгу выпpямитe и пoднимитe ввepx и cлeгкa вбoк. Пo oчepeди мeняйтe нoги.
Внимaниe: пoвopaчивaйтe гoлoву в cтopoну, кудa cмoтpит вaшa «вepxняя» нoгa.
Упражнения на Диске Здоровья
В основе упражнений, выполняемых на этом тренажере, лежит вращение. Регулярные занятия на нем формируют правильную осанку, развивают координацию, укрепляют мышцы живота и таза, улучшают кровообращение органов малого таза и брюшной полости.
Из набора упражнений на диске вращения выберите 3-4, наиболее подходящие для вас. Ими можно дополнить комплекс утренней гимнастики. Начинайте занятия с одного из выбранных упражнений, делая 15-20 поворотов влево-вправо в течение минуты. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и доведите его до 2-3 минут. Затем приступайте к освоению других упражнений.
1. Стоя на диске обеими ногами, поворачивайте туловище вправо-влево с участием рук.
2. То же, удерживаясь руками за перекладину, что дает возможность увеличить амплитуду и скорость движений.
3. Стоя одной ногой на диске, руки на поясе, поворачивать ногу вокруг вертикальной оси.
4. Стоя, опереться руками о диск, лежащий на полу. Вращая диск руками, максимально поворачивать туловище вправо-влево.
5. Встав на диск коленями, руки на полу, поворачивать туловище вправо-влево.
6. Сидя на диске, установленном на стуле, руки на поясе, вращать его вправо-влево, поворачивая туловище и помогая себе ногами (от пола ноги не отрывать).
7. Сидя на диске, лежащем на полу, упереться руками в пол. Не сдвигая рук, вращать диск вправо-влево.
8. Стоя на диске двумя ногами, наклониться вперед и взяться руками за опору. Ногами вращать диск вправо-влево.
9. Стоя ногами на двух дисках, ногами вращать их одновременно в одну, затем в разные стороны.
10. Стоя на дисках, взяться за руки. Повороты туловища вправо-влево.
Министерство науки и знании РК
СГУ им. Шакарима.
Тема: Комплекс упражнения с предметами.
Подготовила: Тусупбекова Г.Г
Упражнения с гантелями
Гантельная гимнастика - прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы. Вначале упражняйтесь с двухкилограммовыми гантелями, через 3-4 месяца с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку доведя вес гантелей до 10-12 кг. После этого можно включать упражнения с гирями. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями. После чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.