Если появились боли в пояснице или шее, стало труднее нагибаться, а при движении в спине слышится хруст – это означает, что пора серьезно заняться своим позвоночником.
В течение всей жизни он ежедневно испытывает массу нагрузок, и со временем межпозвоночные диски изнашиваются, мышечные ткани ослабевают, сдавливаются нервные корешки. За нарушением двигательной активности следуют различные заболевания, часто переходящие в хроническую форму. Чтобы этого не допустить, достаточно регулярно выполнять упражнения на растяжку позвоночного столба и укрепление спинных мышц. Рассмотрим, как растянуть позвоночник в домашних условиях.
Боли и дискомфорт возникают в основном из-за смещения позвонков, межпозвонковых дисков и сдавливания нервных окончаний, расположенных в позвоночном столбе. Упражнения на растяжку позволяют выровнять позвоночник и высвободить зажатые корешки, причем облегчение ощущается уже после первого занятия.
Если заниматься регулярно, растяжка позволяет увеличить межпозвонковые промежутки и предотвратить новые сдавливания, улучшить осанку и устранить сколиотические проявления.
Дополнительно такие упражнения помогают снять напряжение в мышцах, расслабиться после рабочего дня, повысить гибкость тела. Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков, способствует прохождению нервных импульсов, что благоприятно сказывается на самочувствии.
Чтобы повысить эффективность занятий, растяжку нужно сочетать с упражнениями на укрепление мышц.
Если вы хотите более подробно узнать эффективные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Нередко боли в спине появляются не от усталости и перенапряжения, а вследствие развития различных заболеваний, например, межпозвоночной грыжи, остеохондроза, ишиаса и так далее. В таких случаях растягивание позвоночника может спровоцировать ухудшение, и человеку понадобится срочная медицинская помощь, вплоть до хирургического вмешательства. Но бывает и так, что при развитии серьезной патологии явных признаков нет и самочувствие нормальное. И только во время занятий или после них появляются различные осложнения, боли, снижаются двигательные функции.
Для предупреждения подобных последствий необходимо обязательно обследоваться в клинике и проконсультироваться у врача по поводу упражнений на растяжку позвоночника. Противопоказаниями к таким занятиям являются:
Не стоит выполнять упражнения при повышенной температуре, головокружении, болях в животе или груди, независимо от их интенсивности. В период беременности растяжку делать нужно очень осторожно, да и то с разрешения врача, чтобы не навредить ни себе, ни малышу. Не рекомендуется растягивать позвоночник во время месячных и в послеродовой период.
Неправильное выполнение упражнений тоже может стать причиной осложнений или травм позвоночника. Чтобы этого не случилось, нужно придерживаться некоторых правил.
Ну и самое важное – нельзя заниматься через силу, с неохотой, в плохом настроении. Эмоциональное состояние существенно влияет на результативность упражнений, так что отвлекитесь на время от всех забот и настройтесь на позитив.
Эти упражнения направлены на растягивание нескольких групп мышц – плеч, спины, бедер, и подходят для выполнения в домашних условиях. Во избежание травм делайте все плавно, не спеша, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.
Этапы выполнения | Описание |
---|---|
Выполняем растяжку плеч и спины. Нужно встать у стены и упереться в нее ладонями на уровне плеч. Теперь медленно отступайте назад, выгибая спину и вытягивая плечи. Отрывать ладони от поверхности нельзя. Отойдя на максимально возможное расстояние, поставьте ступни на ширине бедер, ноги не сгибайте, спину удерживайте параллельно полу. Замрите на 10-15 секунд, затем плавно выпрямляйтесь. | |
Здесь понадобится поручень, крепко зафиксированный на уровне бедер. Можно использовать перила, раковину на кухне или столешницу, главное – чтобы поверхность не двигалась при воздействии. Возьмитесь за поручень, ладони на ширине плеч. Согнувшись под прямым углом, отступайте назад, насколько это возможно. Теперь, не сдвигая ступни и руки, согните ноги и подтяните грудь к коленям. Далее подвиньте ступни немного вперед и выполните приседание, после чего возвращайтесь в исходную позу. |
|
Станьте на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч. На вдохе выгибайте позвоночник вверх в грудном отделе, поднимайте плечи. Колени двигать нельзя, голову можете опустить вниз. Замрите на 3-4 секунды и примите первоначальную позу. Теперь наоборот, прогибайте спину вниз в поясничном отделе, голову поднимите вверх. Удерживайте позу 3-4 секунды, выпрямляйтесь. | |
Выполняется на четвереньках. Плавно вытягивайте руки вперед, насколько возможно. Ладони поверните вниз, обопритесь лбом на пол и расслабьте шейные мышцы. Спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе начинайте тянуться одновременно руками вперед, а бедрами назад, на выдохе расслабляйте спину. | |
Нужно стать на колени, затем выставить правую ногу вперед, то есть, сделать выпад. Левую ногу выпрямите, опираясь коленом на пол. Пальцами рук тоже обопритесь с обеих сторон, плечи слегка отведите назад и опустите, поднимите голову. Оставайтесь в такой позе не меньше 30 секунд, после чего поменяйте ногу. Если в паху чувствуется боль от растяжения, немного подтяните к себе ту ногу, что отведена назад, и сократите время удерживания до 10 секунд. | |
Выполняется для вытяжения грушевидной мышцы, поза - сидя на полу. Правую ногу согните в колене и прижмите к полу перед собой, левую осторожно отведите назад и по возможности выпрямите. Обопритесь обеими руками на пол, выровняйте спину и плечи, хорошо расправьте грудь. Удерживайте такое положение около 30 секунд, затем поменяйте ногу. Если прямо сидеть сложно, наклонитесь вперед и упирайтесь в пол локтями. Упражнение достаточно сложное, и если мышцы не разработаны, то получается с первого раза не у всех. |
|
Растягиваем ножные мышцы. Для выполнения понадобится эспандер или просто плотная лента длиной до метра. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу и накиньте ленту на стопу, удерживая концы обеими руками. С помощью плавных покачиваний постарайтесь подтянуть ногу как можно ближе к себе, не сгибая ее в колене. Тяните не меньше 30 секунд, затем повторите то же самое с правой ногой. | |
Ложитесь на спину, руки раскиньте в стороны, поверните ладони к полу. Согните левую ногу и переместите ее на правую сторону, коснувшись коленом пола. Голову поверните в противоположную сторону и расслабьте полностью мышцы на 20-30 секунд. Возвращайтесь в исходную позу и повторите все то же с другой ногой. |
Сочетая растяжку с укрепляющими упражнениями, вы добьетесь отличных результатов за короткий срок. Очень важно не переусердствовать в тренировках, чтобы позвоночник не испытывал излишней нагрузки.
Этапы выполнения | Описание |
---|---|
Нужно лечь лицом вниз и вытянуть руки вперед. На вдохе поднимайте вверх, не сгибая, правую руку и левую ногу, замрите на 4-5 секунд. На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите все с левой рукой и правой ногой. | |
Поставьте перед собой какой-нибудь предмет высотой 20-25 см, чтобы можно было опереться. Ложитесь лицом вниз, вытягивайте вперед руки, ладони кладите на предмет. Теперь, опираясь руками, нужно поднять корпус над полом и задержаться в этой позе секунды 3-4, после чего опуститься на пол и расслабить мышцы. |
|
Ложитесь на спину, руки положите по бокам. Поднимите одновременно плечи и ноги вверх, руки держите на весу параллельно полу. По возможности удерживайте такое положение 30 секунд, затем опуститесь обратно и расслабьтесь. | |
Выполняем боковую планку. Сначала примите позу для классической планки: упритесь ладонями в пол, руки, спина и ноги прямые. Теперь одну руку поднимите, поверните корпус в сторону и вытяните руку над собой. Удерживайте секунд 10, в дальнейшем это время постепенно увеличивайте. |
Выполнив все упражнения, нужно дать позвоночнику отдых. Для этого следует лечь на спину, выпрямить конечности и расслабить все мышцы. Для удобства можно подложить под голову сложенное полотенце. Делайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Достаточно 5 минут, чтобы прийти в норму после занятий.
Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.
Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.
Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.
Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.
Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.
Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно .
Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.
Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять и добавлять нагрузку в виде:
Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.
Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.
Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.
Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать . Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.
Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.
Правильный баланс между растяжением мышц и расслаблением, способствует формированию мышечного корсета и правильной осанки. В повседневной жизни физические нагрузки, чередующиеся с периодом покоя, помогают поддерживать необходимое сочетание. Но малоподвижный образ жизни, статичность положения во время работы приводят к тому, что спинные мышцы перенапрягаются изо дня в день, формируя неправильное положение позвоночного столба. Растяжка поясницы как необходимая тренировка способна устранить неприятные последствия перенапряжения мышц и устранить патологии спинной области.
Позвоночник человека выполняет главную функцию, поддерживая тело и давая возможность ходить. При этом неправильное разделение нагрузки, частое пребывание в сидячем положении с не соблюдением правильной осанки, гиподинамия, лишний вес и отсутствие навыков здорового образа жизни приводят к патологическим изменениям и болевому синдрому. Кроме медикаментозных мер, действенными считают , регулярно и аккуратно растягивающие нужные зоны.
Для восстановления спины не обязательно истязать себя в спортзале по 2-3 часа в сутки — наоборот, гимнастика, проводимая дома в штатном режиме, но с выполнением нужных упражнений, сформируют правильную осанку.
Суть тренировки сводят к тому, чтобы снять напряжение с мышц и вернуть их к состоянию покоя, устраняя боль.
Главные цели, которые достигаются при регулярных занятиях по растяжке поясницы, сводят к следующим:
Правильно-проводимая тренировка помогает постепенно растянуть нужные мышцы без травм и болевого синдрома.
Для тех, кто не занимается спортом профессионально, тех, кто только начинает путь к здоровому образу жизни, врачами и инструкторами рекомендована статическая растяжка поясничного отдела . Такой способ считают менее травматичным на фоне замеченной результативности. В основе лежит с постепенным растяжением нужных мышц. Достигается это соблюдением таких правил:
Важно чередовать режим напряжения и расслабления, не задерживаться в верхней точке больше 20 секунд: излишняя нагрузка приведет к ухудшению сократимости мышц. Обязательно контролируйте ощущения: упражнения, выполняемые правильно, не вызывают боли и дискомфорта. Если же вы уверены в исполнении, но боль присутствует регулярно — обратитесь к лечащему врачу, вероятно, какое-то упражнение исполняются не верно.
Перечень занятий, указанный ниже, допустимо выполнять дома с регулярностью 2-3 раза в неделю. Подбор упражнений поможет растянуть все мышцы спинного отдела и укрепит позвоночник.
Задание с таким названием описывает характер выполняемого упражнения: прогиб и округление спины, как у кошки или верблюда, помогает плавно растянуть мышцы поясницы.
Для выполнения становятся на колени, опираясь на прямые руки. На вдохе глубоко прогибайтесь в зоне поясницы, отводя голову назад и приподнимая таз. На выдохе — опускайте голову и таз, максимально поднимая спинной прогиб. Повторяйте упражнение 10-20 раз.
“Кошка-верблюд” вовлекает в растяжку 3 группы мышц: поясницы, груди и шеи. Правильное исполнение не требует спешки и резких движений, для выполнения пары “прогиб-выгиб” уходит не меньше 10 секунд с фиксацией прогиба и выгиба на 3-5 секунд.
Выполнение упражнения начинают из положения лежа на спине. Медленно поднимаем правую ногу, сгибаем в колене и перебрасываем через бедро левой ноги. При этом стремимся к тому, чтобы спина не отрывалась от пола, а колено коснулось пола. Затем медленно возвращаем в исходное положение и повторяем для левой ноги. Количество подходов — по 10 для каждой из ног.
Второй вариант — популярное упражнение “ножницы”, помогающее формировать пресс и подтягивать ягодицы. Для тренировки спинных мышц рекомендовано выполнять из положения лежа на спине и на животе, причем последнее намного результативней.
Из положения сидя помогают контролировать степень растяжки мышц спины и изменять интенсивность в зависимости от выносливости и ощущений.
Простое упражнение подразумевает медленные повороты вправо-влево с остановкой на 15-20 секунд в критической точке из положения сидя с опорой на ноги, разведенные на ширину плеч. При этом необходимо ощущать натяжение мышц спины. Если услышите характерный треск позвонков, не совмещенный с болью, не следует бояться: с таким звуком открываются суставы.
Усложненная версия упражнения подразумевает вовлечение в процесс не только мышц поясницы, но и верхней части ягодиц. Для этого из положения сидя забросьте одну ногу на бедро другой, выполнив при этом плавный поворот в обратную сторону. Нет необходимости в глубоком повороте, важнее ощутить натяжение спинных, ягодичных и поясничных мышц. Повторите манипуляцию 20 раз, задерживаясь в точке поворота на 15 секунд.
Разведя ноги на ширину плеч, выполните полуприсед. При этом старайтесь, чтобы спина не отклонялась вперед или назад. Расположите руки на коленях. Напрягите ягодицы и сделайте вдох, продолжая следить за спиной. На выдохе поверните плечи вправо. Зафиксируйте тело в таком положении на 20 секунд, во время которых спокойно вдыхайте и выдыхайте. Вернитесь в стартовое положение и выполните поворот влево.
Второй вариант наклонов подразумевает исходное положение “поза лотоса” (со скрещенными ногами). Положив руки на талию и не прогибаясь вперед и назад, выполняйте плавные наклоны влево-вправо, замирая на 15-20 секунд в нижней точке. Правильное выполнение подразумевает растяжку спинных и косых мышц.
Задание выполняют из положения сидя на сведенных ногах, отведенных в одну из сторон. Поддержите рукой нижнюю часть ног с этой стороны. Противоположную руку вытяните вверх, глубоко вдохните. Наклоните руку и корпус к сложенным ногам, зафиксируйте положение. Вы будете ощущать натяжение мышц со стороны спины, талии и бока. Вернитесь в начальное положение, повторите манипуляцию 2 раза. Теперь измените положение тела, чтобы выполнить наклон-растяжку в другую сторону.
При выполнении происходит растяжение мышц поясницы , спины и ягодиц. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. На выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и наклоните верхнюю часть туловища к ногам. Помогайте руками, если на первых тренировках сложно дотянуться до пальцев ног. В тот момент, когда почувствуете максимальный наклон — остановитесь, досчитайте до 20-и, вернитесь к исходному положению.
Дополнительный инвентарь поможет выполнить упражнение правильно. Для этого возьмите полотенце, набросьте на ступни. Перехватите руками края и потяните одновременно на себя. При этом руководствуйтесь ощущениями: как только почувствуете мышечное напряжение — ослабляйте хватку и возвращайтесь в стартовую позицию.
Начните упражнение из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки упираются в пол. На выдохе медленно заваливайте обе ноги влево до соприкосновения с полом, замерев в этой точке на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите манипуляцию вправо. Главное — не отрывать лопатки от пола и не торопиться.
Простое на первый взгляд упражнение, требующее задействования всех спинных мышц. Для выполнение встаньте спиной к вертикальной опоре, почувствуйте, что касаетесь ее головой, лопатками и верхней частью ягодиц. Согните руки, развернусь ладонями наружу. Медленно скользя, поднимайте руки вдоль опоры, не разъединяя точки касания и не вставая на носки. Неспешно верните руки назад. На пару “вверх-вниз” должно уйти не меньше 20 секунд. Результатом правильного выполнения служит легкий тремор в мышцах талии, спины, груди.
Для выполнения задания сядьте на пол, сложив левую ногу и положив ее на пол, пяткой под себя. Правую ногу согните в колене и забросьте ступню за левую ногу. Левую руку согните в локте и зафиксируйте стоящую ногу, слегка прижав к груди, а другую руку отведите назад. Поверните голову вправо, словно глядя через плечо на руку, которая опирается на пол. Дышите медленно и ровно, считая до 30-и. Затем повторите ту же манипуляцию в противоположную сторону.
Несмотря на высокую действенность, упражнения по растяжке поясницы нельзя рассматривать как панацею от болей в спине. Если вы не уверены, как растянуть поясницу правильно — задавайте вопросы тренеру или врачу. С этих соображений не рекомендовано подбирать упражнения самостоятельно, поскольку существует риск заработать осложнения вместо ожидаемого облегчения.
Перед началом тренировок врач оценивает состояние пациента и дает указания касаемо частоты занятий и величины нагрузки. Ортопед не пропишет растяжку поясницы, если в анамнезе диагностированы такие патологии:
Беременность не рассматривают как безусловное противопоказание, но упражнения подбираются врачом с учетом особенности состояния. Так, не рекомендованы манипуляции, создающие излишнее давление на будущего малыша. Альтернативный вариант — специальные растягивающие поясницу процедуры на медицинском мяче фитбол.
Пожилым пациентам и малышам растяжку поясницы не назначают: первым по причине возрастных деградаций со стороны костной и мышечной системы, вторым — из-за несовершенства развития опорно-двигательного аппарата.
Побочные проявления диагностируют редко — при неправильном выполнении предписаний, увеличения нагрузки или частоты тренировок наблюдают такие отклонения:
Прежде, чем начать тренировку, убедитесь, что вы знакомы с правилами безопасности. Их несоблюдение чревато болевыми ощущениями и травмами связок.
Выполнение упражнений на растяжку позвоночника при остеохондрозе - это самый простой способ улучшить свое состояние в реабилитационный период, а также отличная профилактика спинных заболеваний. Главное - строго придерживаться советов специалиста, заниматься зарядкой регулярно, увеличивая количество повторов постепенно.
Развитие остеохондроза - это, прежде всего, малоподвижный образ жизни, постоянные стрессовые ситуации, плохая экология. Для лечения этого недуга применяются:
Важное место отводится выполнению упражнений на растяжку. Каждое разработано таким образом, чтобы его выполнение помогало предупредить дальнейшее прогрессирование недуга и снимало болевой синдром. Также разработаны специальные комплексы, которые можно использовать в профилактических целях. Приступать к их выполнению необходимо при первых проявлениях болей в спине. Это позволит избежать развития неприятного и часто очень тяжелого заболевания.
В основе комплекса упражнений лежат природные движения человеческого тела. Чрезмерное растяжение мышечных волокон или переутомление полностью исключены. Упражнения подойдут даже не подготовленным в физическом плане люди. Для выполнения некоторых из них придется воспользоваться дополнительными приспособлениями:
Особый стретчинг разработан для больных пожилого возраста. Уровень нагрузки в нем минимальный, и нет необходимости использовать какие-либо приспособления.
Начинать лечебную зарядку нужно только в тот момент, когда болевой синдром полностью устранен. Хотя разработано несколько упражнений, которые могут выполняться даже в период обострения.
Физические упражнения нужны при любой форме остеохондроза:
С их помощью можно укрепить мышцы и связки, что даст возможность снизить нагрузку на позвоночник. Специальная растяжка при остеохондрозе помогает снять мышечный спазм, увеличивает межпозвонковые промежутки, что позволяет сократить давление на нервные корешки или полностью их освободить. Благодаря этому болевые ощущения исчезают или становятся менее выраженными. Кроме того, регулярное выполнение упражнений избавляет от чувства скованности в области поражения.
Упражнения помогают выработать правильную осанку. Это позволяет привести в норму нагрузку на отдельные отделы позвоночника. В тканях вокруг позвоночника улучшается кровоток, нормализуются обменные процессы. Это говорит о том, что благодаря зарядке воздействие оказывается на истинную причину остеохондроза - сбои в питании межпозвонковых дисков и позвонков. Именно эти нарушения провоцируют возникновение дегенеративных изменений. Так при регулярном выполнении разминки при остеохондрозе поясничного отдела появляется возможность избежать нарушений в работе внутренних органов и не допустить развития атрофии мышц ног.
При шейной форме недуга зарядка помогает:
При поражении грудного отдела с помощью разминки можно повысить подвижность суставов, избавиться от скованности глубоких мышц спины, улучшить вентиляцию легких, что важно для тех, у кого глубокое дыхание вызывает сильные боли в спине.
Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела включает растяжку и силовые упражнения. Например, чтобы увеличить промежутки между позвонками, следует на перекладине. Для тех пациентов, кто не в состоянии это проделать, существует другой способ растянуть спину. Следует присесть и подтянуть колени к подбородку, обхватить их руками и выгнуть спину. Или выполнить растяжку в положении стоя: наклониться вперед, упереться в колени ладонями и выгибать спину, растягивая позвоночник в области поясницы.
Назначение силовых нагрузок при этой форме остеохондроза - воздействие на мышцы поясницы, ягодиц, таза и ног. Стоя прямо, следует наклонять туловище вперед, выполнять повороты и приседания. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, обхватить их руками, а затем поднимать ноги и таз.
При остеохондрозе шейного отдела нужно выполнять комплекс, который поможет укрепить мышцы шеи. Ладонью упереться в щеку и, преодолевая сопротивление, пытаться склонить голову в противоположную сторону. Проделать то же самое другой рукой.
Для выполнения следующего упражнения необходимо сложить ладони под подбородком. Упираясь в них, следует пытаться нагнуть голову к груди. Обхватить ладонями затылок. Надавливая им на ладони, наклонять голову назад. Поднимая плечи, стараться подтянуть их к ушам.
Все упражнения выполняются по 3 раза с небольшими перерывами. Спину все время нужно стараться держать прямо.
Можно выполнять в любом положении тела. Стоя или сидя на стуле, наклонять туловище в одну или другую сторону, поднимая при этом правую или левую руку. Затем расположить их за головой и проделать несколько движений, которые напоминают потряхивание.
Для выполнения следующего упражнения лечь на спину и плавно поднимать руки вперед, пытаясь при этом поднять голову. Затем перевернуться на живот. Сгибаясь в области груди, нужно пытаться приподнять голову и руки над уровнем пола.
Стоя на четвереньках, необходимо выгнуть грудной отдел так, как это делают кошки, и задержаться в этом положении на несколько секунд.
Каждое упражнение повторяется по 5–7 раз с небольшими перерывами.
Чтобы максимально улучшить свое состояние и предупредить возможные осложнения болезни, при выполнении лечебной зарядки нужно придерживаться несложных рекомендаций. Нельзя применять какие-либо физические нагрузки при обострении болезни. А во время ремиссии заниматься зарядкой необходимо каждый день.
В комплекс должны входить только те упражнения, что не доставляют пациенту боли и не вызывают чувство дискомфорта. Расширение комплекса и увеличение нагрузки должно проходить постепенно. При этом пациенту нужно все время контролировать свои ощущения. Лучшим показателем станет улучшение состояния и отсутствие неприятных симптомов.
Необходимо строго придерживаться разработанной техники выполнения упражнений и интенсивности занятий, вносить новые элементы без консультации со специалистом нельзя.
Лучшее время для проведения зарядки - утро. Именно в это время ощущается наибольшая скованность мышц, замедляется кровоток. Выполнив даже самые несложные упражнения, можно улучшить свое состояние, увеличить амплитуду движений, убрать чувство усталости, освободиться от боли.
Помещение для занятий должно быть проветрено и иметь комфортную температуру. Переохлаждение может спровоцировать обострение болезни. Одежду следует выбирать из натуральных материалов, удобную и просторную, чтобы обеспечить необходимую свободу движений.
Перед зарядкой нужно принять теплый душ. Это поможет расслабиться мышцам, и эффективность занятий значительно увеличится. Можно сделать легкий массаж спины и шеи.
Перед выполнением основного комплекса следует провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке.
Выполнение зарядки при остеохондрозе показано не всем. Нужно отказаться от любых нагрузок при острой форме недуга. Не стоит также заниматься при повышении артериального давления, особенно тем пациентам, которые страдают шейной формой недуга.
Противопоказаны занятия при нарушениях работы опорно-двигательного аппарата, травмах и других патологиях позвоночника, острых инфекционных заболеваниях, онкологии.
Определенные упражнения для растяжения исключаются из комплекса, разработанного для беременных женщин.
1477 0
Лечебная растяжка позвоночника в домашних условиях () актуальна для любого современного жителя мегаполиса. Неправильное питание, плохая экология, сидячая работа, неактивный образ жизни, постоянные стрессы – всё это приводит к появлению дискомфорта и .
Наш позвоночник сильно уязвим, так как он включает в себя несколько отдельно расположенных позвонков, принимающих на себя всю нагрузку. Даже при нарушении работы одного позвонка мы тут же чувствуем боль.
Еще в давние времена при любых проблемах с позвоночником народные костоправы старались растянуть его, чтобы избавить от болей и дискомфорта. Вытяжение помогает увеличить междисковое пространство, что ведет к уменьшению силы давления на нерв и значительно снижает дискомфорт и болевые ощущения.
Нынешние врачи довольно скептически отзываются о спины, они считают, что пользы от такого лечебного воздействия меньше, чем вреда, чтобы лишний раз не обращаться к остеопату или массажисту, существуют специальные упражнения, предназначенные для растяжки позвоночника в домашних условиях.
Вытяжка (тракция) – целый комплекс методов в ортопедии, используемый для длительного растяжения позвоночника, что в итоге позволяет снизить боли.
В результате вытягивания происходят следующие позитивные изменения:
Положительное влияние тракция оказывает в следующих ситуациях:
Вытяжка позвоночника строго противопоказана пациентам у которых:
Растяжку позвоночника в домашних условиях можно делать в профилактических целях, но при отсутствии острых болей.
Перед началом вытягивающих процедур нужно обязательно посетить врача. Только грамотный специалист подберет систему упражнений, подходящую именно для конкретного больного. Только так можно избежать любых сомнений в безопасности выбранных методов вытяжки.
Растянуть спину можно множеством способов, но только часть из них может применяться в домашних условиях.
Инструментов для проведения вытяжки существует множество. Это инверсионные ботинки, аппараты-тренажеры FlexyBack и Bestec Air Nobius, стол инверсионного типа.
Ниже будут рассмотрены те тренажеры, которые доступны в домашних условиях.
Это самый доступный инструмент, позволяющий растянуть позвоночник в домашних условиях.
Перекладину можно установить на заднем дворе или в одной из комнат дома. Достаточно 1-2 подходов к турнику в сутки. Эффективны следующие упражнения:
Этот специальный профилактор- доска с прикрепленной сверху перекладиной. Верхняя часть тренажера крепится к крючку, который закреплен в стене. Больной делает гимнастику, ухватившись за эту перекладину. Программу тренировок составляет врач в зависимости от диагноза пациента.
Данная методика очень травмоопасна, поэтому первые дни больной должен делать упражнения только под контролем медиков.
Чтобы безопасно растянуть позвоночник в домашних условиях нужно использовать менее опасный с точки зрения травм метод – это простая наклонная доска. Ее можно сделать самостоятельно и прикрепить к шведской стенке под небольшим углом. Начинать упражнения нужно на доске под малым наклоном, постепенно его увеличивая.
Данный тренажёр используется для вытяжения шейного отдела позвоночника. Этот фиксатор состоит из пары тканевых креплений — для подбородка и для затылка. Больной усаживается на стул и закрепляет на себе фиксатор. Петля прикрепляется к неподвижному блоку, а к ей концу подвешивается грузик.
Более современная вариация - резиновая, не требующая использования блочной системы. Используется такой же привычный фиксатор, но сам шнур более упругий.
На видео показана растяжка позвоночника с помощью петли Глиссона, самостоятельно проведенная в домашних условиях:
Упражнения для вытягивания будут отличаться в зависимости от отдела позвоночника, на который нужно воздействовать.
Упражнения, которые будут эффективные для лечебной тракции поясничного отдела:
Упражнения для растяжки грудного отдела позвоночника для самостоятельного выполнения дома:
Непосредственно вытянуть шейные позвонки невозможно. Массирование основания шейного отдела позвоночника выполняется при помощи движений плечевого пояса. Положите руки на плечи и кругами вращайте. Это разогреет мышцы и разомнет шею.
После разогрева плечевого пояса начинайте аккуратно выполнять наклоны головы в правую и левую стороны. Не должно быть никаких звуков, вызванных мышцами. Если всё же слышны скрипы, хруст, то нужно продолжить разогревать мышцы.
Вытяжение шейного отдела позвоночника проводится также с использованием петель Глиссона и наклонной доски.
Для шейного отдела позвоночника вытяжение небезопасно — в домашних условиях только массаж!
Чтобы вытяжка позвоночника, выполненная в домашних условиях, принесла пользу, а не вред, необходимо соблюдать следующие правила:
Вытяжение позвоночника — эффективное занятие или опасная забава? Разобраться в этом помогут отзывы людей, испытавших тракционный метод терапии на практике.
Я долго страдал от . Было больно ходить, вести активный образ жизни. Работа у меня офисная, я после 8-часового сидения за компьютером изнывал от , но поход к врачу всячески оттягивал.
Как-то после трудового дня я встал из-за стола и чуть не упал, потому что чувствовал ноги только наполовину! Очень испугался в тот момент и сразу же побежал к специалисту.
Врач посоветовал мне вытяжение. Ожидал, что будет больно, неприятно, но ощущения во время процедуры были абсолютно нейтральные.
Буквально через 4 процедуры я ощутил облегчение болей, а после полного тракционного курса я совсем забыл о своей грыже. Теперь дома я регулярно делаю упражнения на турнике, каждое утро начинаю с позы «кошка».
Александр Николаев, 56 лет, пациент
У меня . Ну и как итог — частые головные боли, онемение рук вплоть до локтей, головокружение. Врач-невролог выдал мне направление к мануальному терапевту.
Мы уже прошли 2 курса по вытяжке с помощью петель Глиссона, если не ошибаюсь. Изначально вытягивали грузом в 3 кг, дошли до 6. Лежишь, отдыхаешь 10 минут. Никакого дискомфорта или боли. Плюс дома я делаю массаж шеи – врач научил меня делать упражнения правильно.
Заметила, что головокружения и головные боли случаются реже. Онемения в руках также проходит быстрее.
Екатерина, 48 лет, Воронеже
Древние мудрецы справедливо утверждали, что позвоночник хранит жизненную энергию и силу человека. Именно в нём расположен спинной мозг, ответственный за функционирование всего организма.
Важно ответственно подходить к вопросу здоровья позвоночника – реагировать на любые болевые ощущения, следить за изменениями осанки, делать гимнастику. Залог успеха – не лениться и выполнять упражнения на вытяжение на регулярной основе. Но до того, как начать занятия по вытяжке позвоночника, необходимо обязательно получить согласие врача, который посоветует тренажеры и распишет схему тренировок.