Как прибавить в мышечной массе. Как быстро набрать мышечную массу — Полное руководство. Как составить тренировочный план
Как быстро набрать вес,мышечную массу без вреда для здоровья в домашних условиях или спорт зале худым людям (эктоморфам).
Не правда ли, что многие молодые люди задаются этим вопросом, особенно люди астенического типа телосложения, и действительно, «от природы» у них меньше заложенного потенциала для набора мышечной массы.
Я как раз представитель данного телосложения, эктоморф другими словами. Я всегда, был маленьким, щупленьким, сутулым мальчиком. Обхват моего запястья всего 17 см (не намного больше, чем у девушек), к тому же у меня сколиоз позвоночника и аритмия сердца. Но мне всегда хотелось иметь красивое тело, но здоровья и сил не было вообще. Я предпринимал попытки набрать мышечную массу, но все они были неудачными.
Знаете, про таких, как я говорят в народе "Не в коня корм". Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не поправляются. Для них стать тяжелее на килограмм - это чудо. Есть несколько физиологических причин такого состояния организма. Не буду вдаваться в подробности, все очень просто -уэкоморфоввысокая скорость обмена веществ.
Но все же я смог набрать 17 кг мышечной массы без вреда для здоровья, и сейчас поделюсь с Вами этим "секретом".
На самом деле запомните, не важно какого Вы типа телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф, все могут набрать массу, поняв главные принципы питания, тренировок и образа жизни. Просто для одних этот процесс будет проходить тяжелее, для других не совсем. Подробно узнать о типах телосложения и о том, чем мы отличаемся друг от друга, Вы сможете из специальной .
Итак,косновным принципам правильного набора мышечной массы относятся:
Первый и самый важный принцип - Питание!
В данный момент являюсь тренером по питанию, поэтому на сайте данной теме посвящена
большая
часть информации.
Так как же быстро набрать мышечную массу эктоморфу? Только правильно сбалансировано питаясь, так как организм нужно снабжать правильным горючим и строительным материалом!Благодаря такому питанию и здоровому образу жизни, в общем, я смог набрать 17 кг мышечной массы и попрощаться со своими проблемами по здоровью.
В первую очередь, необходимо полноценное, сбалансированное регулярное питание 4-6 раза в сутки. Ни в коем случае не следует пренебрегать графиком приема пищи. Ведь любой, даже малейший голод, способен вызвать процесс катаболизма, при котором организм начинает сжигать собственные мышцы. Лучше питаться чаще, но понемногу, чем большими порциями, но редко. Чувствую, что некоторые люди мне могут возразить, мол,при таком рационе питания ускоряется метаболизм, а у астеников он и так бешенный. Я всегда говорю, что быстрый обмен веществ это отлично, как для желающих похудеть, так и для набирающих мышечную массу, ведь он будет сжигать лишние калории, которых при таком рационе достаточно. А ведь лишний калории превращаются в жир, который нам не нужен. Ну о них поговорим ниже.
Естественно, что некоторым людям сложно будет перестроиться на такой режим питания, а кушать через силу очень сложно и отвратно, поэтому Вашей основной задачей должно быть — растопить здоровый аппетит. Для этого имеется несколько испытанных способов:привлекательно сервируйте стол, выпейте перед едой чуть-чуть настойки полыни (тоника),прогуляйтесь на свежем воздухе перед приемом пищи, кушайте всегда в одно время и т.д.
Если Вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий. Другими словами Вам нужен положительный энергетический баланс . Однако это еще не значит, что нужно есть все подряд продуктыс большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность и высокий . Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы. Нужно есть «питательную» пищу, т.е. продукты, наполненные полезными веществами: витаминами, минералами, микроэлементами, антиоксидантами и макро- и микронутриентами. Тогда Вам удастся набрать вес и накачать мышцы быстрее.Поэтому сбалансированность питания важна наравне с его калорийностью.
Я не буду говорить, сколько калорий в сутки нам необходимо для того, чтобы набрать мышечную массу. Это зависит от возраста, телосложения, образа жизни. Уровень метаболизма (обмена веществ) у каждого организма индивидуальный, главное, чтобы Вы потреблялибольше калорий, чем расходуете. Кстати узнать свой базальный метаболизм (суточный расход калорий организмом в состоянии покоя, необходимый для обеспечения жизнедеятельности) можно, записавшись у меня на . Зная эту цифру, можно отталкиваться от нее для расчета необходимого количества калорий за сутки.
Существуют маленькие хитрости для того, чтобы увеличить количество калорий и больше есть. Увеличьте порции в 2 раза. Используйте, например,большую посуду. Однако важно соблюдать правильный режим питания, т.е. необходимо знать какое количество калорий должно приходиться на первую и , как , что лучше есть на ночь и т.д. Все это Вы можете узнать на этом сайте.
В этой статье не буду подробно описывать, как именно нужно питаться, чтобы быстро набрать мышечную массу, так как для этого есть отдельная .
Еще хочется сказать несколько слов о дополнительном питании.Для набора мышечной массы худым людям просто необходимы и специализированные .
Специализированные продукты питания (СПП) — важный компонент спортивного питания, который представляет собой какое-либо одно или несколько пищевых веществ в концентрированной форме. В зависимости от своего состава СПП бывают: белковые, углеводные, смешанные.
Исследования института питания РАМН показывают, что получить необходимое количество витаминов и минералов с продуктами питания невозможно даже для человека, который вообще не занимается спортом. Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычная пища, так и специализированные продукты питания.
Специализированные добавки (биологически активные вещества) и витамины, также необходимы, так как по аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5-2 раза. Витамины не являются источником энергии, но выполняют множество для жизнедеятельности организма. Обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большей скоростью: витамины у них распадаются значительно быстрее, и также ускорено их выведение из организма с повышенным потоотделением во время тренировки.
Гидратация (питьевой режим)
Вода - составная часть всех клеток, тканей и органов нашего организма и всех процессов, происходящих в нем.
Она важна для многих функций нашего организма. Ваш организм (как и мышцы) на 70 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Современные рекомендации составляют 2 столовых ложки (30 мл) на 1 кг веса. Например, при весе в 70 кг вам нужно выпивать в день 2,1 л воды. Чем крупнее человек, тем выше его метаболическая нагрузка, тем больше воды ему требуется.
Тренинг
Хочу отметить сразу, чтомышечную массу можно легко накачать как в спортзале, так и в домашних условиях. Мышцы наращивают тяжелыми базовыми упражнениями с отягощениями и, имея некоторое оборудование у себя дома, Вы можете достигнуть хороших результатов. Лично я на данный момент занимаюсь дома, у меня отдельная комната переоборудована в домашний спортзал, в котором есть многофункциональный тренажер, шведская стенка, беговая дорожка и др. оборудование. К тому же, заниматься в домашних условиях - это лучший выбор для многих людей по различным причинам. Эти люди могут получать результаты ничем не хуже, чем посетители спортзала. Единственное реальное неудобство - то, что выбор упражнений уменьшается, потому что у Вас не будет доступа к определенным тренажерам, таким как тренажер для жима ногами и т.д. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект при наборе мышечной массы конечно лучше посещать тренажерный зал.
Существует множество различных методик по наращиванию мышечной массы. Я сам перепробовал несколько таких методик и остановился на той, которая представлена на данном сайте. Это очень эффективная система - 12ти недельный курс (МСТ).
Отказ от вредных привычек
Обязательно, откажитесь от сигарет и спиртного. Никотин замедляет обмен веществ, сужает сосуды, а вам на данном этапе этого никак не нужно. И не слушайте всякие байки о кружечке пивка после тренировки, о его калорийности и прочую чушь. никак не способствует набору массы, снабжая Вас, при этом, пустыми калориями.
Больше спать и отдыхать
Придется забыть, хотя бы на время,о поздних гуляниях, вечеринках и дискотеках. Рост мышечной массы требует больше сна. Сон должен быть длительным и крепким (не меньше 8 часов в сутки). Во-первых, во сне вы расходуете меньше энергии, а во-вторых, нормальный сон сам по себе лишает стресса, поднимает аппетит и улучшает настроение с утра. Именно во сне гипофиз производит гормон роста соматропин, который обязателен для увеличения веса — он создаст условия для наращивания мышц.
В результате тяжелого тренинга идет процесс подавления секреции половых гормонов и усиление уровня концентрации кортизола в крови. Как следствие, происходит ухудшение возможности мышц накапливать в себе гликоген. Выдолжны давать своему организму возможность после тяжелой тренировки, после такого отдыха Вы сами увидите, что тренинг пойдет более интенсивно, в результате того, что за время отдыха гормонов стало больше!
Отдых в течение дня также полезен. Позвольте себе отвлечься и время от времени расслабиться и минут 15-20 посидеть спокойно, или даже прилечь. Можно и поспать часок после обеда.
Ведение дневника тренировок и питания
При помощи первого дневника Вы будете знать, что делать на тренировках, помнить все подходы, повторения, рабочие веса. Правильно составленный комплекс упражнений покажет, сколько времени отдыхать между подходами, а также помимо тренировочных дней в комплексе будут показаны необходимые дни отдыха.
Второй дневник поможет Вам проанализировать питание за сутки, неделю, месяц и т.д. В нем можно отмечать примерное количество калорий в день, промежутки между приемами пищи, а главное , съеденного за день.
Как набрать мышечную массу - вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно - ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта. И действительно, набрать мускульный вес - задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.
Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.
Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.
Существует три типа телосложения:
- Эктоморфный;
- Мезоморфный;
- Эндоморфный.
Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.
Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.
Основы питания для набора массы
Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, - это весьма нецелесообразное решение.
Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами - худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.
Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:
- Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
- Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости - вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение - организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
- Делайте перекусы, и вообще - ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
- До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки - быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым - выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.
Белки
Протеины, состоящие из аминокислот, - это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация - ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.
Питаться следует преимущественно постными сортами мяса - птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:
- Твороге и других молочных продуктах;
- Рыбе;
- Яйцах;
- Бобовых культурах (фасоль, горох).
Углеводы
Если белковые аминокислоты - это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы - строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы - это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.
При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:
- Необработанном рисе;
- Пшеничной, овсяной гречневой каше;
- Цельно-зерновом хлебе;
- Овощах;
- Фруктах.
Жиры
Считается, что жиры - враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения - основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:
- Яйцах;
- Жирных сортах рыб;
- Растительном масле;
- Орехах и семечках.
Витамины
В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми - задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.
Специальные добавки
Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.
Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек - абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей , поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.
Основы набора веса
Вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу, является, пожалуй, одним из основных при занятиях силовым тренингом. Однако несмотря на то что он действительно очень популярен у занимающихся фитнесом людей, ответ известен далеко не каждому из них. Дело в том, что для того чтобы быстро набрать вес, необходимо очень много знать и, естественно, уметь применять свои знания на практике. Мышечная масса в организме здорового человека растет только в определенных условиях, если, конечно, это не рост тела ввиду его формирования в молодые годы. Научно доказано, что мускулатура мужчин увеличивается без особых стимулов только до 25 лет, а у женщин - до 20.
Тренировки для роста
Единственно верный и быстрый способ набрать вес тела за счет мышечной массы - это применить силовые тренировки. Тот вид физических нагрузок, которые получает человек во время этих занятий, как нельзя лучше воздействует на двигательную систему. Помимо этого, при правильной организации всего процесса в организме происходит так называемый анаболический отклик. Это событие позволяет спортсмену как быстро набрать мышечную массу, так и закрепить ее на достаточно длительный период времени. Грамотными можно назвать такие занятия, нагрузка от которых точно соответствует особенностям организма и не дает ему получить состояние перетренированности.
Правильное питание
Понятно, что мышечная ткань не может образовываться на пустом месте, для ее роста необходимо поступление различных веществ вместе с пищей. К самым важным группам этих соединений относятся белки, углеводы, жиры, витамины, минералы, микроэлементы и вода. Все компоненты правильного питания должны не просто присутствовать в рационе каждого спортсмена, но и быть в определенном соотношении друг относительно друга. Исходя из этого, можно сделать утверждение: во многом вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу, сводится к тому, как грамотно составить программу потребления основных веществ.
Методика
Только правильное сочетание физических нагрузок, питания, отдыха и восстановления дадут максимально возможный результат при решении этой задачи. Все индивидуально, но все же существуют общие правила. Во-первых, упражнения должны быть преимущественно базовыми. Во-вторых, количество тренировок должно полностью соответствовать особенностям организма тренирующегося и его образу жизни. В-третьих, питание должно быть регулярным и качественным. В-четвертых, организм спортсмена должен получать адекватный отдых и достаточное количество сна.
Что следует учитывать
Все четыре фактора должен учитывать каждый, кто задается вопросом о том, как быстро набрать мышечную массу, независимо от тренировочного стажа. Не меньшее значение имеет режим занятий. Во время тренировки на массу должны строго соблюдаться основные параметры, соответствующие массонаборному режиму, такие как время под нагрузкой, отдых между подходами, количество повторений и т. д. И, конечно, каждый должен уметь проводить контроль результатов занятий за определенный период времени.
В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а увеличиваться.
Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте - , для женщин – .
Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.
Как набрать мышечный вес
1. Частое питание
Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство , сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.
Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.
2. Употребляйте после тренировочные комплексы
Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.
Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.
3. Заведите дневник питания
В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.
Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.
Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.
4. Нет тренировкам во время голода
Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.
Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!
При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт и .
5. Оптимальность кардинагрузок
Самая обычная кардионагрузка – это , прыжки на , езда на , более сложная - упражнения на и разные . Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.
Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе . Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится , улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.
6. Употребляйте калорийные продукты
Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.
Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.
7. Увеличьте порцию вдвое
Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.
Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.
Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.
Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про .
8. Используйте большую посуду
Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.
Мне интересно узнать - кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .
Как быстро вы можете наращивать мышцы, тренируясь без применения спортивной фармакологии? Можно ли, например, набрать 5 кг мышц за месяц?
Разные люди набирают разное количество мышечной массы, даже если занимаются по одной и той же программе и соблюдают почти идентичный план питания.
Как такое может быть?
Вот 5 факторов, которые влияют на то, как быстро вы наращиваете мышцы:
#1. Стаж тренинга
Тренировочный стаж – это то, сколько лет вы тренируетесь с отягощениями. Если вы новичок, вы сможете быстрее набирать мышечную массу, чем тот, кто тренируется в течение многих лет.#2. Гормональный профиль
Количество тестостерона и других гормонов, влияющих на рост мышц, в вашем организме может варьироваться в зависимости от программы тренировок (т.е. занимаетесь ли вы достаточно тяжело для того, чтобы стимулировать выработку тестостерона ) и того, сколько мужского полового гормона производит ваш организм. Что приводит нас к следующей переменной.#3. Генетика
Некоторые мужчины от природы склонны к набору большого количества мышечной массы из-за таких факторов, как гормональный баланс или толщина костей, тогда как другие испытывают трудности с наращиванием большого количества мышц независимо от того, насколько сильно они пытаются этого добиться. Большинство людей (примерно 68% ) обладают средним генетическим потенциалом увеличения мышечной массы.#4. Мышечная память
Если вы весите 80 кг и решите тренироваться для участия в марафоне, в процессе вы можете потерять целых 10 кг мышц. Сколько же времени вам понадобится, чтобы вернуть обратно эти 10 кг? Ответ: немного. Может быть, всего 1-2 месяца, потому что у вашего тела есть механизм для восстановления предыдущего состояния гомеостаза, называемый «мышечной памятью».#5. Использование спортивных добавок
Существуют определенные фармакологические препараты, такие как стероиды, и другие потенциально опасные вещества, повышающие производительность, которые могут помочь вам наращивать мышцы намного быстрее, но полагаем, что вы достаточно умны, чтобы не использовать их! Ведь существуют безопасные спортивные добавки, такие как креатин, которые также могут помочь в наборе мышечной массы.Как быстро вы можете наращивать мышцы?
Таблица №1: модель МакДональда
Автор книг и статей по фитнесу, Лайл МакДональд, который также консультирует культуристов по питанию, составил следующую таблицу, дающую представление о том, как быстро вы можете наращивать мышцы:Обратите внимание, что 1 кг в месяц – это около 250 г в неделю , что не так уж много. Но за год этот 1 кг в месяц превращается в солидные 12 кг мышц . Конечно, 1 или более из 5 факторов, указанных выше, могут как положительно, так и отрицательно повлиять на темпы мышечного роста. Цифры в данной таблице применимы к мужчинам, женщинам же Лайл рекомендует делить их на 2 (например, 4,5-6 кг за первый год правильного тренинга ).
Таблица №2: модель Алана Арагона
Алан Арагон – спортивный физиолог, который всегда в курсе последних исследований в области тренинга и питания. В одном из своих ежемесячных обзоров исследований он затронул вопрос о темпах набора мышечной массы натуральными бодибилдерами, в результате чего на свет появилась следующая таблица:Это означает, что 60-килограммовый подросток, который никогда не тренировался с отягощениями, может набрать 600-900 г мышц за месяц (7-11 кг за год ) при условии правильного тренинга и питания. Через год он будет весить около 70 кг и сможет набирать далее по 350-700 г в месяц (4-8 кг за год ).
После еще одного года правильного тренинга и питания, он будет весить, скажем, 77 кг и станет атлетом продвинутого уровня. Тогда он сможет набирать только 200-400 г в месяц, и чем более он будет приближаться к границе своего потенциала роста мышц, тем медленнее будет набирать мышечную массу. Вот почему большинству парней, чтобы стать действительно крупными, приходится тренироваться в течение 5-10 лет.
Предыдущая статья: Владислав радимов:жена хочет, чтобы сын занимался музыкой, а он играет в футбол Личная жизнь Радимова Следующая статья: Межрегиональная многопрофильная олимпиада школьников «Менделеев» - старт отборочного этапа Многопрофильная олимпиада менделеев